Diabetes adalah penyakit kronis yang ditandai dengan kadar gula darah (glukosa) yang lebih tinggi dari biasanya. Diabetes yang tidak terkontrol dapat menyebabkan banyak konsekuensi serius, termasuk penyakit jantung, penyakit ginjal, kebutaan, dan komplikasi lainnya lho.
Pra-diabetes juga terkait dengan kondisi ini. Untuk mencegah diabetes dan pradiabetes semakin parah dan menyebabkan komplikasi atau penyakit lain, salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan menerapkan pola makan yang sehat.
Kali ini, Popmama.comakan memberikan informasi mengenai berbagai makanan dan minuman yang harus dihindari oleh penderita diabetes atau pradiabetes karena dapat meningkatkan gula darah dan kadar insulin serta meningkatkan peradangan.
Disimak ya, Mama!
1. Minuman yang dimaniskan dengan gula
Freepik/Topntp26
Minuman yang manis adalah minuman terburuk bagi penderita diabetes lho. Pertama, kandungan karbohidrat dari minuman ini seringkali tinggi. Selain itu, minuman ini kaya akan fruktosa yang sangat erat kaitannya dengan resistensi insulin dan diabetes.
Sebuah studi yang dilakukan oleh "Health Line" menunjukkan bahwa minum minuman yang dimaniskan dengan gula atau pemanis buatan meningkatkan risiko penyakit terkait diabetes (seperti perlemakan hati).
Dalam penelitian lain terhadap orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas, mengonsumsi 25% kalori dalam minuman tinggi fruktosa dalam diet menjaga berat badan menyebabkan resistensi insulin dan peningkatan lemak perut, penurunan laju metabolisme, dan kesehatan jantung yang memburuk.
9. Makanan ringan dalam kemasan
Pexels/FOX
Melansir dari Medical News Today, pretzel, biskuit, dan makanan kemasan lainnya bukanlah pilihan yang tepat untuk camilan. Kudapan ini biasanya terbuat dari tepung olahan dan memberikan sedikit nutrisi, meski banyak mengandung karbohidrat yang cepat dicerna, yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.
Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk satu porsi 1 ons (28 gram) dari beberapa camilan populer:
Kerupuk asin: 20,7 gram karbohidrat, termasuk 0,78 gram serat.
Kue pretzel: 22,5 gram karbohidrat, termasuk 0,95 gram serat.
Biskui graham: 21,7 gram karbohidrat, termasuk 0,95 gram serat.
Oleh karena itu, jika Mama merasa lapar di antara waktu makan, sebaiknya makan kacang-kacangan atau sayuran rendah karbohidrat agar tetap sehat.
2. Makanan sumber lemak trans
Pixabay/ponce_photography
Lemak trans buatan sangat tidak sehat. Senyawa ini dibuat dengan menambahkan hidrogen ke asam lemak tak jenuh agar lebih stabil. Lemak trans dapat ditemukan dalam margarin, selai kacang, mentega, dan makan malam beku.
Selain itu, produsen makanan sering menambahkannya ke biskuit, muffin, dan makanan panggang lainnya untuk membantu memperpanjang umur simpan produk mereka.
Meski lemak trans tidak secara langsung meningkatkan kadar gula darah, namun lemak trans juga dikaitkan dengan peningkatan peradangan, resistensi insulin, kandungan lemak perut yang lebih rendah, kolesterol baik (HDL), dan gangguan fungsi arteri.
3. Roti putih, nasi, dan pasta
Freepik/User6170755
Roti putih, nasi, dan pasta adalah makanan olahan yang memiliki karbohidrat tinggi. Fakta membuktikan bahwa makan roti dan makanan tepung olahan lainnya dapat secara signifikan meningkatkan kadar gula darah pada pasien diabetes tipe 1 dan tipe 2.
Sebuah penelitian bahkan menemukan bahwa makanan tinggi karbohidrat tidak hanya meningkatkan gula darah, tapi juga menurunkan fungsi otak pada penderita diabetes tipe 2 dan retardasi mental lho. Selain itu, makanan olahan seperti roti putih, nasi dan pasta cenderung mengandung sedikit serat. Padahal serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.
Dalam studi lain, mengganti makanan rendah serat dengan makanan berserat tinggi secara signifikan dapat menurunkan kadar gula darah pada pasien diabetes. Konsumsi serat yang meningkat juga meningkatkan flora usus, yang dapat menyebabkan peningkatan resistensi insulin.
Editors' Pick
4. Yoghurt rasa buah
Freepik/nensuria
Yoghurt tanpa rasa bisa menjadi pilihan ideal untuk penderita diabetes. Namun, berbagai rasa buah memiliki cerita yang sangat berbeda. Yoghurt yang terdapat rasa biasanya dibuat dari susu tanpa lemak atau rendah lemak, tetapi kaya akan karbohidrat dan gula.
Faktanya, secangkir (245 gram) yoghurt rasa buah mengandung hampir 31 gram gula lho, yang berarti hampir 61% kalorinya berasal dari gula tersebut. Banyak orang percaya bahwa yoghurt beku adalah alternatif es krim yang sehat. Namun, itu mengandung lebih banyak gula daripada es krim.
Alih-alih memilih yoghurt tinggi gula yang dapat meningkatkan gula darah dan insulin, pilihlah yoghurt susu murni tanpa gula, yang mungkin bermanfaat untuk nafsu makan, pengendalian berat badan, dan kesehatan usus.
5. Sereal sarapan manis
Pixabay/ponce_photography
Jika Mama menderita diabetes, makan sereal bisa menjadi salah satu hari terburuk. Pasalnya, sebagian besar biji-bijian mengandung karbohidrat jauh melampaui pemahaman banyak orang. Selain itu, biji-bijian cenderung memberikan sedikit protein, nutrisi dapat membantu Mama merasa kenyang sekaligus menjaga kadar gula darah Mama tetap stabil sepanjang hari.
Untuk penderita diabetes, bahkan sarapan sereal yang "sehat" bukanlah pilihan yang baik. Misalnya, 1/2 cangkir (56 gram) granola dapat mengandung 44 gram karbohidrat. Sedangkan biji anggur dapat mengandung 47 gram karbohidrat dalam satu porsi 56 gram.
Selain itu, setiap porsi makanan mengandung tidak lebih dari 7 gram protein per porsi. Untuk mengontrol gula darah dan rasa lapar, yang terbaik bagi penderita diabetes adalah membatasi konsumsi biji-bijian manis dan memilih makanan rendah karbohidrat serta protein.
6. Minuman kopi manis (instan)
Pixabay/Engin_Akyurt
Kopi dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi risiko diabetes. Namun, saat gula ditambahkan, kopi kurang bersahabat bagi penderita diabetes. Kopi manis biasanya ditemukan dengan mudah dalam saset atau kopi beraroma.
Kopi saset 16 ons (473 ml) dapat mengandung 30 gram 57 karbohidrat. Oleh karena itu, untuk mengontrol gula darah dan mencegah penambahan berat badan, akan lebih sehat jika memilih kopi tanpa gula atau sedikit gula.
7. Madu
Pexels/Three-shots
Penderita diabetes biasanya berusaha meminimalkan asupan makanan ringan seperti gula, permen, biskuit dan pai. Namun, bentuk gula lain juga bisa menyebabkan gula darah naik, termasuk gula merah dan gula "alami" seperti madu, nektar agave dan sirup maple.
Meski pemanis ini tidak diproses secara berlebihan, kandungan karbohidratnya setidaknya sama dengan gula putih. Padahal, kebanyakan mengandung gula lebih banyak daripada gula putih. Berikut ini adalah kandungan karbohidrat dari 1 sendok makan pemanis populer:
Gula: 12,6 g
Madu: 17,3 gram
Nektar agave: 16 gram
Sirup maple: 13,4 gram
Dalam sebuah penelitian, seseorang dengan pradiabetes memiliki asupan gula darah, insulin, dan penanda inflamasi yang serupa, terlepas dari apakah mereka mengonsumsi 1,7 ons (50 gram) gula atau madu. Hal yang terbaik adalah menghindari segala bentuk gula dan sebagai gantinya bisa gunakan pemanis alami rendah karbohidrat.
8. Buah kering
Unsplash/Anshu A
Buah-buahan merupakan sumber penting dari banyak vitamin dan mineral penting (termasuk vitamin C dan kalium). Namun, saat buah mengering, proses tersebut dapat menghilangkan air, yang menghasilkan konsentrasi nutrisi yang lebih tinggi. Sayangnya, kandungan gulanya juga mengental. Misalnya, secangkir (151 gram) anggur dapat mengandung 27,3 gram karbohidrat, termasuk 1,4 gram serat.
Pada saat yang bersamaan, 1 cangkir 145 gram kismis mengandung 115 gram karbohidrat, 5,4 di antaranya yaitu serat. Karena itu, kismis mengandung karbohidrat empat kali lebih banyak dibandingkan anggur. Jenis buah kering lainnya memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi dibandingkan buah segar.
Jika Mama menderita diabetes, Mama tidak harus berhenti makan buah sama sekali. Secara konsisten menggunakan buah-buahan rendah gula (seperti buah beri segar atau apel kecil) dapat memberikan manfaat kesehatan sekaligus menjaga gula darah dalam kisaran target.
10. Jus buah
Freepik/KamranAydinov
Meskipun jus buah umumnya dianggap sebagai minuman sehat, pengaruhnya terhadap gula darah mirip dengan soda dan minuman manis lainnya. Ini juga berlaku untuk 100% jus buah tanpa pemanis dan jus buah yang mengandung gula.
Dalam beberapa kasus, gula dan karbohidrat dalam jus buah lebih tinggi daripada air soda. Contohnya, 8 ons (250 ml) soda dan jus apel masing-masing mengandung 22 gram dan 24 gram gula. Pada saat yang sama, satu porsi jus anggur dengan volume yang sama dapat menghasilkan 35 gram gula.
Selain minuman manis, jus buah juga mengandung fruktosa. Fruktosa sendiri dapat meningkatkan resistensi insulin, obesitas, dan penyakit jantung. Pilihan yang lebih baik adalah minum air putih dengan irisan lemon, yang menyediakan 1 gram karbohidrat dan hampir tidak mengandung kalori.
11. Kentang goreng
Freepik
Kentang goreng adalah makanan yang mungkin sangat Mama hindari, terutama jika Mama menderita diabetes. Kandungan karbohidrat pada kentang sendiri relatif tinggi. Kentang berukuran sedang mengandung 34,8 gram karbohidrat, 2,4 di antaranya berasal dari serat.
Namun, saat kentang dikupas dan digoreng dengan minyak sayur, gula darah meningkat. Makanan yang digoreng telah terbukti menghasilkan sejumlah besar senyawa beracun, seperti produk akhir glikosilasi lanjutan (AGEs) dan aldehida. Senyawa ini meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit.
Beberapa penelitian bahkan mengaitkan seringnya konsumsi kentang goreng dan gorengan lainnya dengan penyakit jantung dan kanker. Jika Mama ingin makan kentang, yang terbaik adalah mengganti kentang menjadi ubi jalar.
Nah itulah Mama beberapa pantangan makan yang harus dilakukan oleh penderita diabetes. Makanan diatas yang sudah dijelaskan mengandung resiko penyakit diabetes yang semakin parah lho.
Mulai sekarang, kurangi konsumsi makanan tersebut ya, Mama!
