Hari Raya Iduladha identik dengan mengonsumsi daging sapi dan kambing dalam jumlah banyak. Konsumsi daging sapi dan kambing dalam jumlah besar akan meningkatkan kolosterol, sehingga bagi penderita tekanan darah tinggi sangat berisiko.
Oleh karena itu, clean eating kerap menjadi pilihan bagi sebagian orang yang telah terlalu banyak mengonsumsi daging. Tapi sebenarnya, apa itu clean eating?
Dilansir dari Harvard School of Public Health, clean eating ialah mengonsumsi makanan yang mengacu pada makanan-makanan organik dan meminimalisir penggunaan bahan kimia dan pengawet.
Namun, clean eating tidak diperbolehkan diterapkan secara ekstrem karena akan meningkatkan risiko pola makan yang tidak teratur akibat obsesi makanan sehat, seperti orthorexia nervosa.
Berikut Popmama.com telah merangkum informasi seputar 8 cara clean eating setelah Iduladha, kolesterol hilang! Apa saja?
1. Booster dengan buah-buahan dan sayuran
Freepik/jcomp
Makanan alami untukclean eating datang dari buah-buahan dan sayuran segar. Mengonsumsi makanan lebih banyak buah dan sayur dapat membantu mengurangi risiko sejumlah penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, obesitas, dan lain sebagainya.
Serat dalam buah-buahan dan sayuran dapat melancarkan sistem buang air besar. Setelah mengonsumi daging dalam jumlah besar, Mama dapat mengonsumi buah-buahan utuh daripada jus yang memiliki sedikit serat dan kandungan gula tinggi.
Polong-polongan dan kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kolestrol. Untuk buah, Mama dapat mengonsumi alpukat yang kaya akan lemak tak jenuh dan serat, dua nutrisi yang membantu menurunkan kolesterol LDL jahat dan meningkatkan HDL baik.
Selain alpukat, Mama dapat mengonsumsi banyak jenis buah yang kaya akan serat. Buah beri dan anggur dapat menjadi pilihan karena kaya akan antioksidan dan senyawa lainnya untuk meningkatkan HDL baik dan menurunkan kolesterol LDL jahat.
2. Perhatikan makanan tinggi gula dan garam
Freepik/xb100
Clean eating dapat diterapkan dengan memperhatikan kandungan gula dan garam di dalam makanan. Dalam mengolah makanan, Mama perlu mengatur jumlah garam dan gula yang ditambahkan dan upayakan dengan mengganti perasa alami.
Orang Indonesia identik menyukai makanan dan minuman kekinian yang ternyata mengandung banyak gula. Untuk membersihkan pola makan Mama, alangkah lebih baik untuk membatasi makanan dan minuman manis. Berikut ini cara mengonsumsi makanan bebas gula melansir dari News Medical, apa saja?
Meningkatkan asupan serat dari biji-bijian seperti beras merah,quiona, dan oat.
Meningkatkan asupan sayur dan buah (minimal lima buah per hari) seperti wortel, bawang bombay, jamur, asparagus, seledri dan brokoli.
Makan kacang-kacangan dan telur sebagai sumber protein utama.
Pilihlah produk makanan rendah gula.
Menghindari daging olahan.
Menghindari makanan ringan.
Selalu periksa label makanan atau kandungan nutrisi sebelum membeli.
3. Meminum infused water
Freepik/User9858360
Alih-alih meminum minuman ringan dan jus yang mengandung banyak gula, minumlah minuman rendah kalori seperti air mineral dan teh herbal. Faktanya, air dapat mengurangi rasa lapar dan membantu merasa kenyang, lho Ma!
Dengan mengonsumsi air mineral, dapat menjaga tubuh tetap berenergi. Jika meminum air mineral saja rasanya membosankan, Mama dapat mencoba infused water yang dicampur dengan potongan buah-buahan segar.
Dilansir laman Prairie View A&M University, menurut Danielle Hairston-Green, Ph.D, spesialis program ilmu keluarga dan konsumen mengungkap bahwa infused water dengan campuran teh hijau, mint, dan jeruk nipis dapat membantu pembakaran lemak, mengatasi masalah pencernaan, sakit kepala, dan penyegar nafas.
Adapun infused water dengan stroberi dan kiwi berguna untuk menjaga kesehatan kardiovaskular, pengaturan gula darah, dan mengatasi masalah pencernaan. Sedangkan, infused water dengan mentimun, jeruk nipis, dan lemon dapat mengelola berat badan, kembung, mengontrol nafsu makan, hidrasi, dan mengatasi masalah pencernaan.
Editors' Pick
4. Mengurangi konsumsi daging
Pexels/Polina Tankilevitch
Dalam menerapkan clean eating setelah Iduladha, Mama perlu mengurangi konsumsi daging. Dengan makan lebih sedikit daging dapat mengurangi risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan membantu menjaga berat badan ada tetap terkendali.
Mama tetap mendapatkan protein dari telur, produk susu, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan. Untuk susu, pilihlah susu yang rendah lemak dan gula.
Cara lain yang dapat dilakukan ialah dengan menyusun strategi olahan campuran makanan seperti 80% bahan nabati dan 20% daging, susu, dan makanan laut.
Mengonsumsi protein nabati seperti tempe dan tahu dapat menjadi cara alternatif untuk menerapkan clean eating setelah banyak mengonsumi daging sapi dan kambing. Tempe dan tahu dapat diolah menjadi beragam makanan, tapi tetap perhatikan cara mengolahnya, ya Ma.
5. Makan lebih banyak serealia utuh
Freepik/Jcomp
Sebagai orang Indonesia pastinya tidak jauh-jauh dengan nasi. Bagi sebagaian orang mungkin merasakan belum makan kalau belum makan nasi. Ungkapan ini sudah sangat umum didengar di telinga.
Dalam menerapkan clean eating, Mama dapat mengonsumi serealia utuh atau whole grains sebagai pengganti nasi putih. Mama tetap dapat mendapatkan karbohidrat dari roti gandum, pasta, nasi merah pengganti nasi putih, dan oat.
Dilansir dari WebMD, studi membuktikan bahwa diet tinggi biji-bijian dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar. Dengan mengonsumi biji-bijian utuh dapat meningkatkan lebih banyak serat dan menurunkan berat badan.
6. Mengurangi minuman mengandung kafein
Freepik/freepik
Mengonsumsi kopi sudah menjadi budaya untuk segenap masyarakat Indonesia khususnya laki-laki. Dilansir Cleveland Clinic, para ahli merekomendasikan mengonsumi minuman yang mengandung kafein tidak lebih dari 400 miligram kafein atau setara dengan tiga hingga lima cangkir kopi per hari.
Kandungan kafein yang berlebihan dalam tubuh dapat memicu irama jantung lebih cepat dan tidak teratur hingga akhirnya menyebabkan serangan jantung mendadak. Bagi sebagian orang, mengonsumsi minuman berkafein dapat menyebabkan pusing yang mengindikasikan bahwa tubuh tidak cukup memompa darah ke otak.
Dalam menerapkan clean eating, perlunya menghindari minuman berkafein tinggi dan tetap mengonsumsi banyak air mineral. Berikut ada beberapa kriteria orang yang perlu menghindari kafein.
Memiliki maag atau GERD.
Ibu hamil dan menyusui.
Mengalami sakit kepala.
Memiliki tekanan darah tinggi.
Memiliki gangguan kecemasan.
Memiliki detak jantung yang tidak teratur.
Meminum stimulan, antibiotik, asma, dan obat jantung tertentu.
Memiliki gangguan tidur atau insomnia.
7. Menghindari bahan kimia
Pexels/Jack Sparrow
Membeli produk kemasan sudah menjadi gaya hidup di era modern saat ini, ya Ma. Tapi, dalam membeli produk kemasan juga menjadi sangat penting untuk membaca kandungan bahan dan nutrisi di dalamnya terutama saat menerapkan clean eating.
Umumnya, zat sintetis ditambahkan pada produk makanan kemasan untuk membantu meningkatkan rasa, tekstur, penampilan atau nutrisi, dan memperpanjang umur simpan. Berikut cara yang bisa Mama dan keluarga lakukan untuk mengurangi asupan bahan kimia yang terkandung dalam makanan.
Membaca label bahan dengan membandingkan produk yang dijual.
Kurangi asupan makanan olahan seperti produk makanan kaleng.
Membeli sayur-sayuran dan buah-buahan segar dari petani lokal.
Memilih mentega daripada margarin.
Menggunakan bumbu rempah sebagai pengganti perasa buatan.
Mengonsumsi yoghurt tawar.
Menggunakan madu sebagai pemanis alami untuk olahan dessert.
8. Memilih sayuran dan buah-buahan organik
Pexels/Cats Coming
Clean eating dapat dilakukan dengan mengonsumi sayuran dan buah-buahan organik. Petanik organik umumnya menggunakan pestisida alami dan menghindari baham kimia.
Mama dapat berbelanja sayuran dan buah-buahan organik di pasar petani atau saat ini sudah tersedia tempat-tempat khusus yang menjual sayuran dan buah-buahan organik.
Cara lain yang dapat Mama lakukan ialah dengan mencuci bersih sayuran dan buah-buahan yang biasanya terdapat pestisida yang menempel pada bagian luar.
Itu dia informasi seputar 8 cara clean eating setelah Iduladha, kolesterol hilang! Semoga bermanfaat untuk Mama dan keluarga setelah merayakan Hari Raya Iduladha.
