7 Aktivitas Olahraga untuk Penderita Diabetes Tipe 2

1. Olahraga dengan berjalan kaki

Unsplash/Noémi Macavei-Katócz

Dilansir dari Everyday Health, berjalan kaki menjadi rutinitas olahraga yang paling dianjurkan untuk penderita diabetes tipe 2. Caranya sangat mudah, kita hanya perlu berjalan dengan kecepatan yang meningkatkan detak jantung.

Aktivitas ini dapat dilakukan 30 menit per harinya selama 5 hari dalam seminggu. Dengan begitu, akan membantu mencapai target yang disarankan, yaitu 150 menit latihan intensitas sedang.

Berjalan kaki juga membantu penderita diabetes tipe 2 untuk menurunkan tekanan darah, indeks massa tubuh, dan kadar HbA1c atau hemoglobin A1c. 

Mama dapat melakukan aktivitas ini di sekitar rumah, taman, atau area pejalan kaki. Dengan begitu, membantu agar tubuh tetap sehat mesikup menderita diabetes tipe 2. 

2. Berenang dapat menjadi pilihan

Unsplash/Haley Phelps

Bagi yang suka berenang, aktivitas olahraga ini bisa dilakukan untuk penderita diabetes tipe 2. Berenang menjadi aktivitas olahraga selanjutnya yang ideal bagi penderita diabetes tipe 2. 

Posisi badan yang terapung air tidak akan membuat stres pada tubuh, dibandingkan dengan berjalan atau joging. Mungkin ini yang Mama rasakan ketika berenang.

Dilansir dari Diabetes UK, berenang dapat membuat kita bernapas lebih keras dan meningkatkan detak jantung. Untuk memompa darah ke seluruh tubuh, diperlukannya kondisi jantung yang sehat.

Saat diabetes pula menjaga kesehatan jantung menjadi lebih penting karena penderita diabetes lebih tinggi terkena risiko komplikasi termasuk penyakit jantung. 

3. Olahraga seru dengan senam aerobik

Unsplash/Danielle Cerullo

Olahraga satu ini dapat dilakukan secara menyenangkan dan tidak membuat stres pada tubuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa senam aerobik secara teratur dapat membuat insulin bekerja lebih baik dan menurunkan kadar gula darah dalam jangka panjang. 

Dilansir dari WebMD, senam aerobik dapat dilakukan selama 150 menit atau lebih setiap minggunya. Mama dapat membaginya ke dalam dua atau tiga sesi latihan setiap minggu. 

Semakin banyak massa otot yang dimiliki, semakin baik tubuh kita menangani gula darah. Dengan begitu, kadar gula darah dalam tubuh dapat berkurang. 

4. Olahraga santai dengan bersepeda

Unsplash/Maixent Viau

Bagi penderita diabetes tipe 2 dapat mencoba bersepeda sebagai aktivitas olahraga untuk menurunkan kadar gula darah. Bersepeda membantu meningkatkan aktivitas insulin untuk mengendalikan kadar gula dalam tubuh. 

Dilansir dari Healthline, setengah penderita diabetes tipe 2 menderita radang sendi. Jika Mama mengalami nyeri sendi bagian bawah, ada baiknya untuk memilih olahraga berdampak rendah pada sendi. 

Dengan bersepeda, dapat meminimalkan ketegangan pada persendian. Bersepeda juga dapat dilakukan dengan berkeliling di sekitar area rumah atau daerah yang aman untuk pesepeda. 

5. Lakukan pilates secara rutin

Freepik/Prostooleh

Pilates mungkin mirip dengan yoga, namun sebenarnya olahraga ini berbeda. Tidak jauh berbeda dengan yoga, pilates melatih otot pada bagian punggung bawah, pinggul, perut, dan panggul. 

Olahraga ini pada umumnya untuk melatih fisik pada penguatan tubuh. Lalu, apa kaitan pilates dengan penderita diabetes tipe 2?

Dilansir dari Healthline, berdasarkan studi pada tahun 2020 terhadap perempuan dewasa dengan diabetes tipe 2, olahraga pilates dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah. 

Hal ini dikarenakan pilates dapat mengontrol glikemia, meningkatkan kesehatan jantung, kepekaan terhadap insulin, mengurangi lemak tubuh, dan tekanan darah. Pilates dapat menjadi rekomendasi aktivitas olahraga bagi Mama yang menderita diabetes tipe 2. 

6. Olahraga menenangkan dengan yoga

Freepik/benzoix

Yoga menjadi cara sempurna bagi penderita diabetes tipe 2 untuk membantu mengendalikan kesehatan mereka. Olahraga satu ini berfungsi untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, kontrol, dan kesehatan mental. 

Dilansir dari Healthline, yoga membantu penderita diabetes tipe 2 mengelola gula darah, kadar kolestrol. dan berat badan. Gerakan-gerakan yoga membantu menenangkan pikiran, sehingga dapat menjadi terapi pikiran untuk penderita diabetes tipe 2. 

Alangkah baiknya jika yoga dilakukan secara benar terutama dengan bantuan seorang profesional, ya Mama. Hal ini dikarenakan seorang profesional dapat membantu mempelajari berbagai pose yoga dengan teknik yang tepat. 

7. Olahraga angkat beban

Unsplash/John Arano

Olahraga angkat beban akan membantu melatih kekuatan. Seperti yang diketahui, angkat beban membantu membangun massa otot yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar. 

Dilansir dari Everyday Health, latihan angkat beban bisa dilakukan dua kali dalam seminggu untuk penderita diabetes tingkat 2. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), olahraga angkat beban dapat ditambahkan dalam rutinitas keseharian kita. 

Tidak melulu dengan alat berat, Mama dapat menggunakan benda-benda rumah tangga untuk mempermudah melakukan aktivitas ini. Perlu diingat, untuk mempelajari cara mengangkat beban dengan aman dan efektif, bisa meminta panduan dari profesional. 

Itu dia 7 aktivitas olahraga untuk penderita diabetes tipe 2 yang dapat Mama coba. Semoga bermanfaat, ya!

Baca juga:

• 5 Jenis Olahraga untuk Turunkan Berat Badan bagi 40 Tahun ke Atas
• 5 Jenis Olahraga yang Aman untuk Penderita Asma
• 5 Olahraga yang Mampu Meredakan Stres