Tips Peregangan Otot Kaki yang Benar dan Efektif, Jangan Salah!

1. Macam-macam otot kaki

Unsplash/Victor Freitas

Sebelum mengetahui tips peragangan otot kaki yang benar, alangkah lebih baik jika mengetahui dahulu bagian-bagian otot kaki. Dilansir dari WebMD, beberapa peregangan umumnya dilakukan untuk menyasar otot-otot berikut ini:

• Otot betis yang memiliki dua otot terpisah di bagian belakang kaki bagian bawah untuk membantu melenturkan tungkai dan kaki.
• Otot paha belakang (hamstrings) yang memiliki tiga otot di sepanjang bagian belakang paha untuk memungkinkan kita dalam menekuk lutut. 
• Otot paha depan (quadriceps) yang memiliki empat otot terpisah yang berada di bagian depan paha untuk membantu memperpanjang lutut dan melenturkan paha. 

Peregangan ketiga otot tersebut dapat dilakukan setiap hari untuk membuat otot lebih rileks sebelum memulai aktivitas atau di sela-sela kegiatan.

Perlu diketahui bawah masing-masing otot memiliki gerakan peragangan yang berbeda, lho! 

2. Peregangan otot betis dengan bantuan kursi

Unsplash/Anastase Maragos

Peregangan otot betis dapat dilakukan dengan berbagai metode, salah satunya dengan duduk di atas kursi. Adapun alat yang dipersiapkan bisa menggunakan handuk atau ikat pinggang yang ada di rumah. Bagaimana caranya?

• Duduklah di atas kursi dengan kaki direntangkan lurus ke depan. 
• Tempatkan handuk atau ikat pinggang di sekitar telapak kaki dan pegang ujungnya dengan posisi tegak. 
• Tarik jari kaki dan pergelangan kaki ke atas dengan handuk tadi untuk menambah peregangan di bagian belakang betis. 
• Tahan selama 30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali. 

Untuk meregangkan otot gastrocnemius, upayakan agar lutut tetap lurus.

Sedangkan, untuk meregangkan otot soleus, tekuk lutut sedikit sekitar 20 derajat. Pastikan untuk duduk tegak saat melakukan latihan ini, ya. 

3. Peregangan otot paha belakang (hamstrings)

Unsplash/Annie Spratt

Jika kamu merasa malas untuk meregangkan otot hamstrings dengan metode sulit, peregangan otot bagian belakang paha dapat dilakukan dengan duduk. Kamu dapat duduk di atas lantai atau matras dengan cara berikut ini:

• Duduklah di atas lantai dengan kaki kiri ditekuk ke dalam sampai lutut.
• Rentangkan kaki kanan pertahankan posisi ini.
• Bungkuklah ke depan dan pastikan kaki kanan tetap lurus. 
• Tahan selama 10-30 detik. 
• Ulangi cara ini dua hingga tiga kali. 

Selain dengan duduk, peregangan otot hamstrings juga dapat dilakukan dengan tiduran. Cara ini sangat mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan apapun. Bagaimana caranya?

• Berbaringlah telentang di atas matras atau lantai dengan kaki kanan terangkat ke atas dan kaki kiri menekuk.
• Pegang bagian belakang lutut kaki kanan dengan kedua tangan, tarik kaki ke atas ke arah dada.
• Luruskan lutut secara perlahan hinga terasa meregang. 
• Tahan selama 10 hingga 30 detik. 

4. Peragangan otot paha depan (quadriceps)

Freepik/cookie_studio

Terakhir, peregangan otot paha depan yang dapat dilakukan dengan berdiri. Jika kamu tidak memiliki banyak waktu untuk meregangkan otot kaki, cara ini dapat dilakukan. Apa saja?

• Berdirilah dengan satu kaki kiri, sedangkan kaki kanan ditekuk ke belakang.
• Kamu dapat memegang kursi atau dinding agar dapat berdiri dengan stabil. 
• Pegang kaki kanan menggunakan tangan kanan dan tarik ke arah bokong. 
• Tahan posisi selama 20 hingga 30 detik. 
• Ulangi gerakan dengan kaki yang bergantian. 

Peregangan ini memaksimalkan fungsi paha depan untuk membantu gerakan lutut. Selain dilakukan di sela-sela aktivitas, cara ini juga dapat sebagai pemanasan sebelum berolahraga, lho!

5. Waktu yang tepat untuk peregangan otot kaki

Unsplash/Alonso Reyes

Dilansir dari WebMD, orang dewasa dapat melakukan peregangan 2 atau 3 hari per minggunya. Caranya dengan menahan setiap regangan otot kaki selama 10 hingga 30 detik. Ulangi gerakan ini selama 2 hingga 4 kali. 

Lakukan peregangan saat otot dalam keadaan hangat. Maksudnya ialah setelah melakukan aktivitas seperti aerobik, berjalan, joging, atau olahraga dengan menggunakan alat. 

Menghangatkan otot juga bisa dilakukan dengan mandi menggunakan air hangat dan setelah menyelesaikan latihan kardio. Hal ini dilakukan karena peregangan bisa menjadi bagian aktivitas pendinginan setelah otot dalam keadaan hangat. 

6. Apakah akan ada rasa sakit setelahnya?

Freepik/drobotdean

Nyeri setelah olahraga atau melakukan aktivitas latihan baru, terkadang dapat menyebabkan nyeri otot jangka pendek karena tubuh perlu membiasakan diri. Tapi, bagi yang sudah terbiasa rasa sakit setelah olahraga pada umumnya tidak akan muncul. 

Bagi yang merasakan rasa sakit tidak perlu khawatir karena rasa sakit tersebut akan mereda dengan sendirinya. Sehingga, keesokan harinya kamu dapat melanjutkan aktivitas seperti biasa. 

Itu dia informasi seputar tips peregangan otot kaki yang benar. Semoga dapat ditiru dan bermanfat untuk kesehatan. 

Baca juga:

• 7 Gerakan Peregangan Tubuh yang Bisa Dilakukan saat Perjalanan Mudik
• Yuk, Lakukan 5 Gerakan Peregangan Usai Terlalu Lama Duduk Bekerja!
• Lama Duduk Selama di Rumah? Yuk, Lakukan Peregangan!