Pernahkah kamu mengalami kesulitan dalam mengontrol porsi makan?
Mengontrol porsi makan bagi sebagian orang memang dianggap sulit, karena pada dasarnya kebutuhan makan setiap orang berbeda-beda.
Perlu kamu ketahui bahwa, otak membutuhkan waktu 20 menit untuk memproses ‘sinyal kenyang’ dan menyadari bahwa kamu sudah cukup makan. Sayangnya banyak orang yang makan lebih cepat dari waktu tersebut, sehingga mengacaukan ‘sinyal kenyang’ dan mereka cenderung makan lebih banyak dari porsi yang dibutuhkan tubuh.
Jika hal ini terjadi, tentunya risiko kamu mengalami obesitas akan meningkat dan kemungkinan masalah kesehatan lainnya juga akan terjadi.
Nah buat kamu yang ingin mengontrol porsi makan, berikut ini Popmama.com telah merangkum 9 cara mengontrol porsi makan yang mudah diterapkan, dilansir dari Healthline.
1. Gunakan peralatan makan yang lebih kecil
Freepik/jannoon028
Menurut penelitian, ukuran piring, sendok dan gelas secara tidak sadar dapat memengaruhi seberapa banyak makanan yang dimakan oleh seseorang.
Misalnya menggunakan piring yang besar saat makan, akan membuat makanan terlihat lebih kecil, sehingga kamu akan makan lebih banyak. Begitupun sebaliknya, ketika kamu menggunakan piring yang kecil, makanan akan terlihat banyak sehingga kamu makan lebih sedikit.
Faktanya kebanyakan orang tidak menyadari, kalau mereka makan lebih banyak karena piring yang digunakan berukuran besar. Oleh karena itu, mengganti peralatan makan dengan ukuran yang lebih kecil, bisa menjadi alterantif bagi kamu untuk mengontrol porsi makan dan mencegah kamu makan berlebihan.
2. Gunakan piring sebagai panduan porsi makan
www.freepik.com/timolina
Gunakan piring atau mangkuk yang biasa kamu pakai, sebagai cara mengontrol porsi makan. Karena biasanya, orang cenderung malas untuk mengukur porsi makanan menggunakan timbangan.
Panduan mengontrol porsi makan menggunakan piring:
Sayuran: setengah piring
Protein: seperempat piring (daging, ikan, telur, tahu, dan kacang-kacangan)
Karbohidrat kompleks: seperempat piring (biji-bijian dan makanan bertepung)
Makanan tinggi lemak: setengah sendok makan atau 7 gram (keju, minyak dan mentega)
Tapi ini hanya sekedar panduan ya, karena pada dasarnya setiap orang punya kebutuhan diet yang berbeda-beda.
3. Gunakan genggaman tangan untuk mengukur porsi makan
Pexels.com/Any Lane
Jika kamu tidak punya alat ukur yang pas, kamu bisa kok mengukur porsi makan menggunakan tangan. Karena tangan biasanya sesuai dengan ukuran tubuh. Berikut ini panduannya:
Makanan berprotein tinggi seperti daging, ikan, unggas dan kacang-kacangan, porsinya seukuran telapak tangan untuk perempuan dan dua porsi telapak tangan untuk laki-laki.
Sayuran, porsinya seukuran kepalan tangan untuk perempuan dan dua kelapan tangan untuk laki-laki.
Makanan karbohidrat tinggi seperti biji-bijian dan tepung, porsinya satu tangan untuk perempuan dan dua tangan untuk laki-laki.
Makanan berlemak tinggi seperti mentega, minyak, dan kacang, porsinya seukuran ibu jari untuk perempuan, dan dua ibu jari untuk laki-laki.
Editors' Pick
4. Saat makan di luar, mintalah penyajian setengah porsi makanan
Pexels/cottonbro
Biasanya restoran menyajikan makanan dengan porsi yang besar. Rata-rata porsi yang disajikan sekitar 2,5 kali lebih besar dari ukuran porsi standar, bahkan bisa lebih.
Oleh karena itu, mintalah setengah dari porsi makanan restoran, atau kamu bisa memesan makanan dengan porsi anak-anak. Cara ini membantu mengurangi jumlah kalori dan mencegah kamu makan berlebihan.
5. Minumlah satu gelas air sebelum makan
Pexels/daria-shevtsova
Dalam mengurangi porsi makan, kamu disarankan untuk minum segelas air, 30 menit sebelum makan. Minum air akan membuat rasa lapar berkurang, ini akan membantu kamu membedakan antara rasa lapar dan haus.
Sebuah penelitian yang melibatkan orang dewasa paruh baya, mereka mengalami penurunan berat badan 44% selama 12 minggu, hanya dengan minum air sebelum makan. Dalam penelitian lain yang melibatkan laki-laki muda dengan berat badan normal, minum air dalam jumlah yang sama sebelum makan, menghasilkan rasa kenyang dan membantu mengurangi asupan makanan.
Oleh karena itu, minum segelas air sebelum makan diyakini bisa membantu mengontrol porsi makan, dan mencegah kamu makan berlebihan.
6. Biasakan untuk makan secara perlahan
Pexels/Andrea Piacquadio
Pada saat makan, otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa perut sudah kenyang. Apabila kamu makan dengan cepat, maka ‘sinyal kenyang’ yang diproses di otak akan rusak. Ini membuat kamu makan secara berlebihan, karena tidak sadar bahwa perut sudah kenyang. Kalau hal ini terjadi, risiko kamu mengalami kenaikan berat badan juga akan meningkat.
Para ahli kesehatan menyarankan kamu untuk makan dengan perlahan, agar porsi makan bisa lebih terkontrol. Selain itu, makan secara perlahan juga bermanfaat untuk kesehatan fungsi organ pencernaan kamu.
Yuk mulai kebiasan baik untuk makan secara perlahan, ambil gigitan dalam ukuran kecil dan kunyah setiap suap makanan sebanyak 20-30 kali sebelum ditelan.
7. Hindari mengonsumsi makanan langsung dari wadah yang besar
Freepik/topntp26
Makanan yang disajikan dalam wadah yang besar, akan mendorong kamu untuk makan lebih banyak dan tidak menyadari porsi yang sesuai. Hal ini biasanya sering terjadi saat kamu sedang makan makanan ringan.
Nah untuk menghindarinya, kamu bisa menggunakan wadah yang lebih kecil, agar kamu makan sesuai dengan kebutuhan. Begitu juga saat sedang kumpul acara keluarga, jangan langsung makan dari wadah yang besar ya, bagikan terlebih dahulu makanan ke dalam piring kecil sebelum kamu menyajikannya.
8. Makanlah dengan porsi yang sesuai untuk tubuh
Freepik.com/8photo
Kita memang tidak bisa mengandalkan pendapat pribadi tentang ukuran porsi makan yang tepat. Hal ini dikarenakan porsi makan tiap orang berbeda-beda, sesuai kebutuhan tubuh.
Tapi mengetahui ukuran porsi makan yang direkomendasikan, bisa membantu kamu mengatur asupan kalori tubuh. Hal yang bisa kamu lakukan adalah membaca tiap label makanan yang kamu makan, agar kamu lebih sadar akan porsi makanan yang tepat.
9. Buat catatan khusus mengenai jumlah dan jenis makanan yang kamu konsumsi
Pixabay/StockSnap
Menurut hasil penelitian, mereka yang mencatat dan menyimpan buku harian makanan, cenderung mengalami penurunan berat badan. Ini terjadi karena mereka menjadi lebih sadar terhadap apa yang mereka makan, termasuk dalam memilih makanan sehat dan menyesuaikan pola makan.
Menuliskan semua asupan makanan dan minuman yang kamu konsumsi, bisa meningkatkan kesadaran akan jenis dan jumlah makanan yang kamu makan.
Itulah tadi 9 cara mengontrol porsi makan yang bisa dengan mudah kamu terapkan.
Pada dasarnya, ada banyak cara yang bisa kamu lakukan untuk mengontrol porsi makan. Intinya mulailah melakukan perubahan sederhana seperti menggunakan piring yang lebih kecil, minum air sebelum makan, serta makanlah dengan cara perlahan, untuk mencegah kamu makan berlebihan. Perubahan sederhana ini terbukti dapat membantu mengurangi porsi makan, tanpa membuat kamu merasa lapar.
Jika porsi makan terkontrol, tentunya kamu akan lebih sehat dan kualitas hidup juga akan meningkat ya. Selamat mencoba!
