9 Makanan untuk Meredakan Radang Sendi, Enak dan Menyehatkan!

1. Buah-buahan kaya akan senyawa flavonoid dan polifenol

Freepik

Buah-buahan dikenal kaya akan senyawa bernama flavonoid dan polifenol. Kedua senyawa ini punya sifat antioksidan, antiinflamasi, dan analgesik. Hasil penelitian terbaru mengenai reumatik dan osteoarthritis menunjukkan bahwa, kandungan nutrisi pada buah-buahan bisa meredakan penyakit radang sendi.

Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, merekomendasikan 1,5 hingga 2,5 cangkir buah dikonsumsi setiap harinya. Tapi ini tergantung pada kebutuhan kalori tubuh kita masing-masing ya. Kamu disarankan mengonsumsi buah utuh atau jus segar setiap harinya, tapi nggak ada salahnya untuk makan buah kering atau beku juga ya.

Nutrisi dalam buah blueberry dan stroberi dipercaya bisa mengurangi rasa sakit akibat peradangan sendi. Sedangkan kandungan polifenol lainnya seperti quercetin, anthocyanin dan flavonoid pada buah jeruk, bisa mengurangi gejala reumatik. Kamu bisa mengonsumsi buah lainnya juga lho seperti apel, anggur, delima, cherry, raspberry, dan cranberry.

2. Sayuran mengandung antioksidan yang bisa mengatasi inflamasi pada tubuh

Freepik/Jcomp

Dari dulu, sayuran memang terkenal punya banyak manfaat untuk kesehatan. Tapi tahukah kamu, kalau sayuran seperti brokoli, bit, ubi jalar dan kubis sangat baik untuk penderita radang sendi? Sayuran tersebut kaya akan nutrisi diantaranya serat, vitamin, antioksidan, polifenol dan mineral.

Antioksidan pada sayuran bisa membantu mengatasi inflamasi pada tubuh. Sedangkan vitamin A dan karotenoid pada sayuran seperti wortel, paprika merah, dan labu, berperan dalam meningkatkan imunitas, yang juga bermanfaat bagi penderita radang sendi.

Orang dewasa rata-rata membutuhkan 2,5 cangkir sayuran setiap harinya. Tapi, sebaiknya kamu memasak sayuran sebentar saja ya, agar nutrisinya tidak rusak akibat proses memasak.

3. Kacang-kacangan mengandung serat dan fitonutrien untuk meredakan radang sendi

Freepik/azerbaijan_stockers

Kacang-kacangan merupakan sumber serat dan protein nabati yang bagus bagi tubuh. Ini karena kacang mengandung zat besi, folat, kalium dan magnesium yang baik. Selain itu, kacang juga kaya akan serat dan fitonutrien yang bisa meredakan radang sendi.

Menurut penelitian, kacang kering atau kacang kalengan juga bisa kamu konsumsi karena memiliki nutrisi yang sama dengan kacang utuh. Jika kamu memilih untuk mengonsumsi kacang kalengan, pastikan produk tersebut tidak diberi tambahan garam, dan kamu harus mencuci bersih sebelum memakannya.

Beberapa jenis kacang yang bisa kamu konsumsi diantaranya, kacang polong, lentil, kedelai, kacang hitam, kacang merah, dan kacang pinto.

4. Biji-bijian utuh kaya akan serta untuk meredakan gejala osteoarthritis

Unsplash/Melissa Di Rocco

Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak antioksidan, serat, dan nutrisi lain dibandingkan dengan biji-bijian olahan.

Sebuah studi di tahun 2017 menemukan bahwa, asupan serat total yang tinggi bisa menurunkan gejala radang sendi, salah satunya osteoarthritis. Tak hanya serat, kandungan antioksidan dan fitokimia dalam biji-bijian seperti, vitamin E, vitamin B, selenium dan magnesium, juga bisa meredakan radang sendi.

Kamu bisa mendapatkan manfaat tersebut dengan mengonsumsi biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, quinoa, sereal utuh, dan tepung jagung utuh, sebanyak tiga hingga enam porsi setiap harinya.

5. Ikan punya kandungan asam lemak omega 3 untuk mengurangi peradangan akibat reumatik

Freepik/dashu83

Ikan kaya akan asam lemak omega 3, yang bisa menghambat terjadinya peradangan. Ada dua asam lemak omega 3 penting yang ditemukan khususnya pada ikan, yaitu eicosapetaenoic acid (EPA) dan docosahexaeonic acid (DHA).

Menurut studi di tahun 2018 terhadap 176 orang, ditemukan bahwa mereka yang makan ikan setidaknya dua kali per minggu, memiliki aktivitas penyakit yang lebih rendah daripada mereka yang tidak pernah makan ikan. Kandungan nutrisi pada ikan, telah terbukti bisa memengaruhi imunitas tubuh seseorang dan membantu mengurangi peradangan akibat reumatik.

Kamu disarankan untuk mengonsumsi 3 hingga 4 ons ikan, dua kali seminggu. Tapi jika kamu menderita radang sendi, mengonsumsi lebih banyak tentu akan bermanfaat. Tambahkan ikan sarden, teri, salmon, makarel dan tuna ke dalam menu makanan kamu ya.

6. Minyak zaitun merupakan asupan lemak tak jenuh ganda yang baik untuk kesehatan

Freepik

Minyak zaitun banyak digunakan pada menu diet Mediterania, karena menjadi salah satu sumber lemak yang baik untuk dikonsumsi. Minyak zaitun sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat untuk tubuh.

Menurut studi di tahun 2019 menyimpulkan bahwa, asupan asam lemak tak jenuh ganda sangat bermanfaat bagi penderita reumatik.

Oleh karenanya, kamu sangat disarankan mengganti lemak jenuh yang biasa digunakan untuk memasak, dengan lemak yang lebih sehat. Diantaranya minyak zaitun, minyak canola, minyak wijen serta minyak kenari. Selain minyak, sumber lemak sehat lainya adalah kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan berlemak.

7. Rempah dan herbal punya sifat antiinflamasi yang bisa meredakan peradangan

Freepik/nipapornnan

Pastinya kamu pernah menggunakan bahan rempah dan herbal, untuk menambahkan cita rasa masakan. Nah ternyata, bahan rempah dan herbal punya sifat antioksidan dan antiinflamasi lho, dimana ini sangat berguna untuk meredakan peradangan.

Jadi, nggak hanya menambah cita rasa masakan, bahan rempah dan herbal bisa membantu tubuh melawan peradangan terutama yang terjadi pada sendi. Kamu bisa nih menambahkan kunyit, jahe, bawang putih, bawang merah, kayu manis dan bubuk cabai ke dalam menu makanan kamu.

8. Makanan manis bersifat antioksidan dan antiinflamasi

Freepik/Buriy

Menurut penelitian, mengonsumsi makanan manis secara berlebihan memang tidak baik untuk kesehatan. Tapi beberapa bahan makanan yang punya rasa manis, telah diteliti dan dipercaya memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi. Ini bisa membantu meredakan peradangan dan kerusakan oksidatif dalam tubuh.

Nah, kamu bisa mengonsumsi makanan manis seperti yoghurt, cokelat hitam, salad buah, dan madu. Namun, kamu tidak disarankan untuk mengonsumsinya secara berlebihan ya!

9. Makanan fermentasi berperan dalam meningkatkan imunitas tubuh

Pixabay/mochawalk

Mengonsumsi makanan fermentasi sangatlah bermanfaat bagi tubuh. Karena kandungan probiotik di dalamnya, membantu menjaga keseimbangan bakteri 'baik' dan 'jahat' yang ada di tubuh. Probiotik juga beperan dalam mengurangi bakteri jahat yang sering menjadi penyebab infeksi dan penyakit, serta menyebabkan peradangan.

Sebuah studi di tahun 2015 menemukan bahwa, senyawa pada makanan fermentasi terutama yang diolah dari bahan kedelai, berperan dalam meningkatkan respon sistem imunitas, serta membantu mengatasi peradangan akibat reumatik.

Ada banyak jenis makanan fermentasi yang bisa kamu konsumsi, diantaranya kimchi, miso, tempe, kefir, kombucha, dan acar.

Itulah tadi, 9 makanan untuk meredakan radang sendi yang bisa kamu konsumsi. Tak hanya membantu meredakan radang sendi, makanan tersebut juga kaya akan nutrisi yang tentunya bermanfaat untuk kesehatan tubuh kamu.

Tapi perlu diingat, untuk tidak mengonsumsi beberapa jenis makanan di atas secara berlebihan ya. Semoga informasi ini bermanfaat untuk kamu!

Baca juga:

• Mengenal Piroxicam, Obat untuk Mengurangi Gejala Radang Sendi
• 7 Buah yang Mengandung Antiinflamasi, Bisa Redakan Peradangan
• Penderita Radang Sendi Hindari Mengonsumsi Makanan dan Minuman Ini