Untuk menjaga kesehatan tubuh secara optimal, selain mengonsumsi makanan sehat tentu kita juga harus rutin berolahraga. Faktanya gerakan dalam olahraga selain untuk meregangkan otot-otot, juga bisa bantu melancarkan metabolisme tubuh lho. Dimana ini selain menyehatkan, juga bisa bantu membakar lemak-lemak di dalam tubuh kita.
Namun sayangnya, banyak orang yang merasa malas untuk berolahraga. Alasanya cukup beragam, mulai dari nggak punya waktu, banyak kerjaan atau tugas kantor, nggak punya alat olahraga, hingga kurangnya motivasi untuk menjalankan pola hidup sehat dengan berolahraga.
Tapi sekarang kamu nggak perlu khawatir nih, karena ternyata ada lho olahraga ringan yang bisa dilakukan di tempat tidur. Cocok banget nih buat kamu yang sering mager alias males gerak untuk sekedar berolahraga.
1. Toe tap leg lifts untuk melatih otot perut dan kaki
Youtube.com/Roberta's Gym
Toe tap leg lifts adalah gerakan yang dilakukan dengan mengangkat kedua kaki secara bergantian, mendekati tubuh bagian atas. Gerakan yang satu ini memiliki manfaat untuk melatih otot bagian perut dan juga kaki. Cara melakukanya sangatlah bervariatif, salah satunya bahkan bisa dilakukan di atas tempat tidur.
Cara melakukan toe tap leg lifts:
Berbaringlah di atas tempat tidur kamu dengan menekuk salah satu lutut kaki.
Kemudian angkat sedikit sisi badan bagian atas, sambil menekuk lengan untuk menopangnya.
Angkat kaki ke atas secara perlahan dari lantai. Lalu lakukan gerakan ini secara bergantian dari mulai dari kaki kanan, kemudian kaki kiri.
Gerakan toe tap leg lifts bisa diulang 10 hingga 30 kali hitungan.
2. Thigh lifts untuk memberikan peregangan pada otot pinggul dan perut
Youtube.com/Roberta's Gym
Thigh lifts dilakukan dengan mengangkat paha bagian dalam. Menurut Verywell Fit, gerakan yang satu ini bermanfaat dalam menstabilkan sendi lutut dan pinggang, melatih kekuatan otot perut, serta memberikan peregangan ekstra pada bagian pinggul.
Cara melakukan thigh lifts:
Miringkan badan ke sisi kiri tubuh, kemudian angkat bagian badan dari tengah ke atas termasuk leher dan kepala. Pastikan punggung dan leher sejajar dengan baik.
Tekuk kaki sebelah kiri ke belakang.
Tarik napas dan angkat kaki bagian kanan ke atas. Usahakan untuk menjaga kaki agar tetap lurus ya. Untuk menyeimbangkan tubuh, kamu bisa sambil memegang kaki menggunakan tangan.
Buang napas, kemudian turunkan kaki.
Lakukan gerakan ini secara berulang dalam hitungan 15 kali, kemudian ganti dengan kaki bagian kiri.
Editors' Pick
3. Reverse crunches untuk membangun kekuatan otot perut bagian depan
Youtube.com/Roberta's Gym
Dilansir dari Livehealthily, reverse crunches merupakan salah satu latihan inti yang baik untuk membangun kekuatan otot perut terutama di bagian depan. Ada berbagai variasi dari gerakan ini, dimana semuanya lebih banyak melibatkan otot tubuh seperti panggul, punggung dan juga pinggul.
Buat kamu yang ingin merampingkan perut tapi nggak mau ribet, bisa coba gerakan reverse crunches di atas tempat tidur nih.
Cara melakukan reverse crunches:
Berbaringlah telentang di atas tempat tidur, sambil kedua tangan berada di samping tubuh.
Ambil napas dalam, kemudian tekuk lutut ke atas.
Tahan hingga terasa tekanan di bagian perut, bahu hingga ke leher.
Buang napas sambil turunkan kaki secara perlahan.
Lakukan semua gerakan tersebut dari awal, sebanyak 20 kali tiap satu set.
4. Leg hugs dilakukan dengan mengangkat kedua kaki ke atas
Youtube.com/Roberta's Gym
Leg hugs merupakan gerakan yang mengharuskan kamu mengangkat kedua kaki, sambil membuka dan menutupnya secara bergantian. Gerakan ini sangat menantang, karena kamu tidak diperkenankan untuk menekuk lutut sama sekali. Selain itu, leg hugs juga akan memberi tekanan yang lebih besar di bagian perut, daripada gerakan lainnya.
Cara melakukan leg hugs:
Berbaringlah telentang di atas tempat tidur dengan wajah menghadap ke atas. Letakkan kedua tangan tepat berada di sisi kanan dan kiri tubuh.
Angkat kedua kaki lurus ke atas, lalu rapatkan.
Mulailah untuk membuka kaki hingga membentuk huruf V, sambil pastikan lutut tidak menekuk.
Secara perlahan, kembalikan posisi kaki seperti semula.
Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15 kali tiap satu set.
5. Flutter kicks untuk menjaga stamina tubuh supaya lebih prima
Youtube.com/Roberta's Gym
Gerakan flutter kicks bermanfaat untuk mengecilkan perut, meningkatkan kekuatan otot perut, serta menjaga stamina tubuh agar tetap prima. Tak hanya otot perut, gerakan yang bisa dilakukan di tempat tidur ini juga menargetkan kekuatan otot bagian punggung.
Cara melakukan flutter kicks:
Bebaringlah lurus dengan wajah menghadap ke atas dan kedua tangan berada di sisi samping tubuh.
Angkat kaki sebelah kanan ke arah atas, hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat, lalu turunkan.
Kemudian lanjutkan dengan mengganti kaki sebelah kiri.
Kamu bisa melakukannya bergantian secara cepat atau perlahan. Sesuaikan saja dengan tingakat kemampuan tubuh kamu.
Gerakan ini dilakukan sebanyak 30 kali dalam satu set putaran.
6. Side plank untuk menstabilkan postur tubuh
Youtube.com/Roberta's Gym
Side plank merupakan salah satu gerakan variasi dari plank. Olahraga yang satu ini difokuskan pada otot tubuh terutama bagian pinggang dan perut. Tujuannya agar postur tubuh kita jadi lebih stabil dalam menopang badan.
Cara melakukan side plank:
Kamu bisa miringkan badan ke salah satu sisi tubuh.
Tekuk salah satu siku lengan untuk menopang tubuh dan pastikan bagian tubuh lainnya tegak lurus. Lalu rapatkan kedua kaki.
Angkat bagian pinggul secara perlahan dan sejajarkan dengan bahu serta kaki. Rasakan tekanan pada bagian otot perut.
Pertahankan posisi tersebut selama kurang lebih 20-30 detik, lalu turunkan pinggul secara perlahan.
Lakukanlah gerakan yang sama di satu sisi tubuh lainnya, dan ulangi gerakan tersebut 15 kali dalam satu set.
7. Heel touch gerakan yang terfokus pada otot perut, leher, tangan dan kaki
Youtube.com/Roberta's Gym
Heel touch merupakan gerakan aerobik untuk menyentuh kaki, yang umumnya dilakukan sambil berdiri. Tapi, gerakan ini juga bisa dilakukan sambil kamu berbaring di atas tempat tidur. Saat melakukanya tubuh akan terfokus pada otot perut, leher, tangan dan juga kaki.
Cara melakukan heel touch:
Rentangkan tubuh di atas tempat tidur dan letakkan kedua tangan di sisi tubuh.
Tekuk kedua kaki sejajar.
Angkat bagian kepala, leher dan bahu, sambil tangan kamu berusaha menyentuh bagian tumit.
Lakukan secara bergantian, lengan kanan menyentuh tumit kanan dan lengan kiri menyentuh tumit kiri.
Gerakan ini bisa diulangi sebanyak 20 kali.
Nah itulah tadi 7 olahraga ringan yang bisa dilakukan di tempat tidur. Jadi sudah nggak ada alasan lagi kan untuk mager alias males gerak? Tetap semangat dalam berolahraga ya!
