Diet bebas gluten atau biasa disebut diet gluten-free merupakan diet di mana seseorang tidak boleh mengonsumsi makanan yang mengandung gluten.
Gluten adalah jenis protein yang terdapat pada produk-produk dari gandum, rye (gandum hitam), dan barley (jelai).
Sebenarnya diet gluten-free lebih ditujukan bagi penderita penyakit Celiac. Dikutip dari Healthline, penyakit Celiac adalah gangguan pencernaan yang disebabkan oleh reaksi imun abnormal terhadap gluten.
Pada penyakit Celiac, respon imun terhadap gluten menciptakan racun yang menghancurkan vili. Vili adalah tonjolan kecil, seperti jari, di dalam usus kecil. Ketika vili menjadi rusak, tubuh tidak dapat menyerap nutrisi dari makanan.
Hal ini dapat menyebabkan malnutrisi dan komplikasi kesehatan serius lainnya termasuk kerusakan usus permanen. Oleh karena itu, penderita penyakit Celiac diwajibkan mengikuti aturan makan diet gluten-free untuk kesehatan tubuhnya.
Meski demikian, diet ini juga populer di kalangan mereka yang belum terdiagnosis kondisi medis terkait gluten. Selain menurunkan berat badan, diet ini juga bisa meningkatkan energi sekaligus kesehatan tubuh.
Ingin tahu makanan apa saja yang harus dihindari ketika menjalani diet gluten-free? Yuk, intip informasi dari Popmama.com berikut ini!
1. Pasta dalam bentuk apapun
Freepik
Semua bentuk pasta dibuat dari bahan yang mengandung gluten, yakni gandum. Mulai dari spageti, makaroni, sampai fusili.
Namun, ada beberapa produk yang menggunakan tepung beras sebagai bahan dasar pembuatan pasta sebagai ganti tepung gandum.
2. Roti menjadi makanan yang harus dihindari
Freepik
Sebagian besar jenis roti dibuat dari gandum. Bila Mama terbiasa mengonsumsi roti saat sarapan, maka saat ingin mencoba diet gluten-free harus menghindari makanan yang satu ini.
Pilih roti yang berlabel “100% gluten-free”, yaitu roti yang dibuat dari tepung beras dan tepung kentang.
3. Daging olahan mengandung tepung
Freepik/sedaeva
Hindari makanan yang terbuat dari daging cincang seperti beef burger patty maupun bakso karena biasanya mengandung tepung untuk merekatkan bahan-bahan dasarnya. Lebih baik konsumsi daging utuh yang lebih lezat dan lebih menyehatkan.
Selain itu, hindari juga daging olahan seperti liverwurst, hot dog, sosis, bologna, pepperoni dan salami yang mengandung gluten tinggi karena pembuatannya juga melibatkan biji-bijian.
4. Saus bikin makanan lezat, tapi lihat ada kandungan gluten di dalamnya!
Cookingandcakes.fr
Saus seperti saus barbeque, saus black pepper, saus teriyaki, kecap, saus salad, saus hoisin, maupun saus jamur memang bisa membuat makanan terasa lebih nikmat dan memiliki rasa yang lezat.
Namun, tahukah Mama? Saus-saus tersebut biasanya ditambahkan tepung terigu dalam jumlah yang cukup banyak untuk membuatnya semakin kental. Lebih baik masak sendiri dan gunakan tepung maizena untuk mengentalkan makanan.
Editors' Pick
5. Sereal juga baiknya dihindari saat diet gluten-free
Freepik/Master1305
Salah satu menu yang biasanya disantap saat sarapan adalah sereal. Namun, Mama harus pastikan mengonsumsi sereal khusus diet ya. Cek komposisi di kemasan sebelum membelinya untuk memastikan hal tersebut.
Umumnya produk sereal mengandung malt (biji gandum). Bila Mama ingin sereal, maka usahakan pilih sereal yang terbuat dari tepung beras.
6. Sebagian besar makanan yang dipanggang dengan tepung
Freepik/Racool_studio
Makanan yang dipanggang biasanya dibuat dengan tepung terigu atau biji-bijian lain yang mengandung gluten. Karena itu, orang dengan intoleransi gluten sebagian besar harus menghindari makanan ini:
cake
cookies
kue kering
pretzel lembut dan keras
donat
Muffins
pancake dan wafel
7. Beberapa makanan ringan
Freepik/awesomecontent
Makanan ringan adalah sumber umum gluten. Camilan yang mengandung gluten meliputi:
kacang yang dilapisi tepung
granola bar
sereal batangan
keripik
snack mixes
beberapa jenis permen
8. Beberapa makanan olahan dan lainnya
Freepik/jcomp
Nah, ini dia makanan olahan populer dan instan yang mengandung gluten. Apa saja?
pengganti daging, seperti burger vegetarian dan hot dog
daging makan siang siap saji
keju olahan
pengganti telur
sup kalengan dan campuran sup
puding dan campuran makanan penutup instan
es krim tertentu
kentang goreng dan makanan gorengan lainnya
tofu
Berapa Banyak Gluten yang Aman?
Freepik/lemonsoup14
Dilansir dari medicalnewstoday.com, untuk penderita penyakit celiac, penelitian menunjukkan bahwa ambang batas biasa untuk konsumsi gluten 10 miligram (mg) per hari.
Menurut aturan Food and Drug Administration (FDA), jumlah glutendalam makanan sangat bervariasi. Produk "bebas gluten" harus mengandung gluten kurang dari 20 ppm.
Ini berarti bahwa untuk mencapai ambang batas harian 10 mg, seseorang harus makan 17 potong roti bebas gluten, jika setiap irisan mengandung 20 ppm. Atau, untuk konteksnya, mereka bisa makan tepung biasa seukuran ujung pena.
Sementara FDA telah menetapkan pedoman tentang berapa banyak gluten yang dapat dikandung oleh banyak produk bebas gluten, tidak ada aturan seperti itu untuk minuman beralkohol atau daging, unggas, atau produk telur tertentu, yang diatur secara berbeda.
Jika ingin membatasi asupan gluten, kamu perlu memeriksa label dengan hati-hati dan berkonsultasi dengan ahli gizi jika ingin serius dalam menjalani diet gluten-free.
Makanan Pengganti Gluten:
Freepik/User11694906
Berikut ini adalah beberapa alternatif makanan yang bisa mengganti beberapa kebutuhan gluten harian:
soba, sebagai menir atau tepung
quinoa, sebagai biji-bijian atau tepung
beras, sebagai biji-bijian atau tepung
tepung kentang
tepung kedelai
tepung buncis, yang terkadang disebut tepung gram atau besan
jagung, dari tepung jagung hingga kulit taco
bayam
jawawut
gandum, tetapi hanya yang berlabel bebas gluten gluten
sorgum
singkong
tapioka
pasta yang terbuat dari lentil, kacang polong, jagung, nasi, atau soba
roti bebas gluten, kue kering, bungkus, dan makanan manis yang biasanya menyertakan gluten free pada label kemasan
kembang kol, sebagai bahan dasar pizza, misalnya
zucchini, wortel, atau mie labu
Orang yang menjalani diet bebas gluten juga dapat menikmati hidangan yang tidak menyerupai makanan yang mengandung gluten dan kaya akan sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan, serta kacang-kacangan.
Nah, itulah aneka makanan yang harus dihindari jika sedang diet gluten-free. Diet gluten-free memang akan terasa sulit di awal karena harus memangkas menu makanan yang telah biasa dimakan dan menggantinya dengan alternatif lain.
Namun, seiring waktu, Mama akan terbiasa dengan pola makan bebas gluten dan tubuh juga akan terasa lebih sehat. Selamat mencoba, Ma!
