Agar Pasien Covid-19 Cepat Sembuh, Lakukan 7 Latihan Olahraga Ini!
Selain istirahat yang cukup, pasien corona juga harus rutin berolahraga!
26 Maret 2021
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Kondisi fatigue atau tubuh yang merasa kelelahan adalah salah satu gejala COVID-19 yang paling mengganggu. Pada kondisi tersebut, otot-otot pasien corona akan terasa lemas hingga sulit untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Belum lagi, sebagian pasien juga diharuskan untuk banyak beristirahat atau bed rest, sehingga massa otot pun berkurang.
Untuk membantu pemulihan, tim peneliti asal Hospital Special Surgery (HSS) Amerika Serikat membuat rancangan latihan peregangan untuk pasien COVID-19.
Mereka mempublikasikannya dalam laporan berjudul 'HSS Beyond: Moving Forward After COVID-19' dalam HSS Journal yang terbit pada Agustus 2020 lalu.
Peneliti mengatakan bahwa latihan ini sebaiknya dilakukan pada hari ke-5 hingga 7 setelah gejala COVID-19 reda. Tujuannya untuk mengembalikan kekuatan otot pasien serta mempercepat proses pemulihan.
Dengan begitu, pasien bisa segera kembali beraktivitas secara normal. Dilansir dari laman IDN Times, berikut Popmama.com telah merangkum 7 latihan olahraga untuk pasien COVID-19 agar cepat pulih.
1. Scapular Retraction: gerakan tulang belikat untuk otot punggung
Scapular retraction adalah gerakan yang melibatkan tulang belikat dan otot punggung. Gerakan ini dimaksudkan agar tulang dan otot punggung menjadi lebih kuat dan tidak mudah lemas.
Mengutip laman Grace Brown Fitness, scapular retraction juga bisa melatih koneksi antara otot dan pikiran. Nah, untuk mempraktikannya, berikut langkah-langkah yang dapat kamu lakukan:
- Duduk atau berdirilah dengan tegak,
- Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat,
- Gerakkan bahu ke belakang hingga tulang belikat menekan satu sama lain. Lakukan gerakan ini tanpa melengkungkan punggung ke bawah. Kamu akan merasakan punggung terkontraksi,
- Tahan kontraksi tersebut selama 5 deti kemudian lepaskan,
- Lakukan gerakan ini berulang-ulang sampai kamu merasa cukup.
2. Overhead Scaption: latihan untuk otot bahu
Gerakan peregangan berikutnya yang disarankan untuk pasien Covid-19 adalah overhead scaption. Melansir dari laman Healthline, gerakan ini berfungsi untuk membangun kekuatan, memperbaiki ketidakseimbangan, dan mencegah cedera.
Cara melakukannya antara lain adalah:
- Duduk atau berdiri dengan tegak,
- Posisikan lengan lurus di sisi-sisi tubuh. Posisikan ibu jari secara lurus sambil tetap menggenggam,
- Angkat lengan ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. Gunakan ibu jari sebagai petunjuk, apakah lengan sudah lurus atau belum,
- Setelah itu, angkat lengan ke atas hingga sejajar dengan tubuh,
- Tahan selama beberapa detik, kemudian turunkan ke posisi awal,
- Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang sampai kamu merasa cukup.
Kamu juga bisa melakukan latihan ini menggunakan beban atau barbel. Gerakan overhead scaption tak harus selalu dilakukan ke arah depan. Kamu juga bisa merentangkan lengan ke samping hingga atas kepala.
Editors' Pick
3. Pelvic Tilt: latihan untuk memperkuat otot perut
Pelvic tilt dikenal efektif untuk membentuk abs atau otot perut. Selain itu, gerakan ini juga mampu memperbaiki postur, sehingga kamu tidak merasakan sakit punggung dan panggul.
Gerakan ini bagus untuk pasien Covid-19 yang baru saja menghabiskan banyak waktu di tempat tidur.
- Berikut ini cara melakukan pelvic tilt sederhana:
- Berbaringlah di lantai atau matras olahraga dengan posisi menghadap ke atas,
- Tarik lutut hingga tertekuk, sementara telapak kaki menapak ke lantai,
- Tarik pusar ke arah tulang belakang kemudian dorong panggul ke atas,
- Kencangkan otot panggul saat kamu menggerakkannya,
- Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang sampai kamu merasa cukup.
4. Single-leg leg lift, memperkuat otot perut, paha, dan bokong
Kamu juga bisa mencoba single-leg leg lift yang bertujuan untuk memperkuat otot perut, paha, dan bokong. Pada dasarnya, gerakan ini dilakukan dengan cara mengangkat kaki secara bergantian ke atas.
Berikut ini langkah-langkahnya:
- Berbaringlah di permukaan yang datar dan keras. Lengan menempel di lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah,
- Posisikan kaki kanan lurus di lantai dan kaki kiri menekuk. Tekan perut dan punggung bawahmu hingga benar-benar menempel di lantai,
- Angkat kaki kanan ke atas, pastikan lututmu tetap lurus. Angkat setidaknya hingga kaki kanan sejajar dengan paha kirimu,
- Tahan selama 5 detik, kemudian turunkan ke lantai,
- Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang, kemudian ganti dengan kaki kiri.
5. Wall sit, duduk sejajar di dinding tanpa penyangga
Setelah melatih otot badan bagian atas, kamu juga harus memperkuat otot kaki. Salah satu gerakan yang disarankan para peneliti adalah wall sit atau duduk sejajar dengan dinding tanpa penyangga apa pun.
Berikut ini cara melakukannya:
- Berdirilah dengan badan bagian atas menempel pada dinding. Posisikan kaki selebar bahu. Beri jarak antara kaki dan dinding kira-kira selebar 60 cm,
- Rentangkan lengan ke depan,
- Perlahan, turunkan badanmu dengan masih menempel di dinding. Posisikan hingga paha dan lutut membentuk sudut siku-siku,
- Tahan posisi tersebut selama 5 detik, kemudian angkat tubuhmu ke posisi semula,
- Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang sampai kamu merasa cukup.
6. Wall push-up, gerakan menguatkan dada
Selanjutnya ada wall push-up. Gerakan ini merupakan latihan sederhana yang bisa memperkuat otot dada. Seperti yang kamu tahu, pasien Covid-19 umumnya mengalami batuk, sehingga area dada terasa sakit.
Latihan ini berfungsi untuk mengurangi rasa tak nyaman tersebut. Berikut langkah yang dapat kamu ikuti:
- Berdirilah menghadap ke dinding,
- Rentangkan lengan dan posisikan telapak tangan di dinding,
- Dengan tubuh yang tegak lurus, tekuk bahu dan siku, kemudian tarik dada ke arah dinding,
- Tahan posisi tersebut selama 2 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan secara berulang-ulang.
7. Latihan pernapasan
Selain yang disebutkan di atas, para peneliti juga menyarankan pasien corona untuk melatih pernapasan. Selain untuk membuat tubuh lebih rileks, latihan ini penting untuk memperkuat otot paru-paru serta meningkatkan kapasitas napas.
Ada banyak cara untuk melakukan hal ini. Berikut beberapa contohnya:
- Bernapas dengan bibir terkatup rapat
Pastikan kamu hanya menarik napas dari hidung selama 4 detik, kemudian lepaskan selama 4 detik. Cara ini dapat mengurangi intensitas batuk,
- Teknik sedotan
Bernapaslah dengan normal lewat hidung, kemudian lepaskan napas melalui sedotan di mulutmu. Lakukan selama 5 menit,
- Pernapasan perut
Pastikan kamu menarik napas tidak dengan otot dada, tapi otot perut. Dada tidak boleh naik dan turun ketika kamu mengambil dan mengembuskan napas.
Nah, itulah 7 latihan olahraga yang disarankan untuk pasien Covid-19. Para peneliti mengatakan bahwa dengan melakukannya, pasien akan lebih cepat pulih dan kuat untuk beraktivitas kembali.
Selamat mencoba dan semoga bermanfaat!
Disclaimer: Artikel ini sudah diterbitkan di laman Popbela dengan judul: "7 Latihan Olahraga untuk Pasien COVID-19 agar Cepat Pulih"
Penulis: Izza Namira
Baca juga:
- Suka Bersepeda? Aplikasikan 5 Jenis Skincare Ini agar Kulit Sehat!
- Ini 5 Rutinitas Skincare untuk Kamu yang Berusia 30-an
- 5 Kosmetik Ji Sun Woo di The World of Married, Cocok untuk Usia 30-an!
