Efektif dan Efisien! Ini 5 Tips Lari Jarak Jauh agar Tidak Mudah Lelah

Coba terapkan 5 hal berikut agar larimu lebih maksimal!

10 Juni 2023

Efektif Efisien Ini 5 Tips Lari Jarak Jauh agar Tidak Mudah Lelah
Freepik
Sarrah Ulfah
Sarrah Ulfah

Walaupun lari dianggap sebagai salah satu olahraga yang paling mudah untuk dilakukan, tapi nyatanya tak semua orang bisa tahan berlari dalam waktu yang lama.

Baru lari sekitar 2 kilometer saja, rasanya sudah sangat lelah dan kaki terasa sakit. Akhirnya, kamu malah lebih sering berhenti untuk beristirahat, sehingga performa olaharaga pun jadi tak maksimal.

Meski sulit, namun sebenarnya ada trik tersendiri agar kamu tak mudah lelah saat berlari. Segala sesuatu butuh proses dan tidak bisa didapatkan secara instan.

Begitu juga untuk memperoleh stamina yang kuat dalam berlari, kamu perlu berlatih secara konsisten dengan menggunakan teknik lari yang benar.

Hal ini sangat penting agar kamu bisa berlari lebih efisien dan mengerahkan hanya sedikit energi ketika berlari, sehingga kamu pun jadi tidak mudah lelah.

Lantas, apa saja tipsnya?

Berikut Popmama.com telah merangkum 5 hal yang perlu kamu perhatikan!

1. Pemanasan yang proporsional

1. Pemanasan proporsional
Freepik

Salah satu penyebab seseorang tidak bisa lari dengan maksimal biasanya karena ia tidak melakukan cukup pemanasan sebelumnya.

Padahal pemanasan sangat berperan untuk melenturkan serta memanaskan otot pada paha belakang (hamstring) agar bisa bekerja secara optimal.

Jadi, sebelum berlari, usahakanlah untuk selalu melakukan peregangan yang dinamis, minimal lakukan gerakan high knees dan walking lunges saat peregangan. 

Editors' Pick

2. Tingkatkan kecepatan lari secara bertahap

2. Tingkatkan kecepatan lari secara bertahap
Freepik/katemangostar

Kebanyakan orang biasanya berlari dengan kecepatan maksimal saat awal-awal berlari, karena merasa sangat semangat.

Tapi hal itu justru akan membuat kamu cepat lelah dan lama kelamaan kecepatanmu akan menurun, sampai akhirnya kamu memutuskan untuk berjalan kaki.

Hasil penelitian dari European Journal of Applied Physiology menyebutkan bahwa lari sprint akan membuat tubuh rakus mengonsumsi oksigen.

Selain itu, kadar laktat di dalam darah pun akan meningkat secara cepat, ketimbang kamu berlari dalam tempo yang biasa.

Kedua faktor inilah yang menyebabkan kamu jadi mudah lelah. Jadi, untuk mengantisipasinya, aturlah kecepatan atau tempo lari sesuai dengan jarak yang ingin kamu tempuh.

Kemudian, secara bertahap tingkatkan kecepatan tersebut.

3. Gunakan langkah pendek

3. Gunakan langkah pendek
Freepik/J Comp

Kamu mungkin berpikir berlari dengan langkah yang panjang bisa membuat kamu cepat sampai di garis finish. Tapi itu adalah anggapan yang keliru.

Mengambil langkah pendek saat berlari, tapi dengan intensitas yang tinggi justru membuat kamu bisa berlari lebih cepat.

Sebuah penelitian yang dilakukan di Jepang menunjukkan bahwa berlari dengan langkah pendek akan mengurangi tenaga yang keluar, membuat lari lebih cepat, dan mengurangi risiko cedera hingga 18 persen.

4. Atur pernapasan

4. Atur pernapasan
Freepik

Ini adalah kunci penting untuk meningkatkan performa lari kamu. Cara bernapas yang dianjurkan adalah dengan mengambil napas dengan mulut dan mengeluarkan dari mulut juga.

Berlarilah secara rutin dengan intensitas tinggi atau sedang, sehingga kapasitas paru-paru dapat bertambah serta kinerja paru-paru dapat terbiasa untuk lari lebih lama.

5. Mengatur asupan cairan

5. Mengatur asupan cairan
Freepik/Jcomp

Minum air mineral atau minuman olahraga terlalu banyak akan membuat perutmu jadi tidak nyaman selama berlari. Jadi, sebaiknya minumlah 2-4 gelas (400-600 mililiter) air putih atau cairan non kafein satu jam sebelum berlari.

Kemudian, tepat sebelum berlari, minumlah setengah sampai satu gelas (100-200 mililiter) air putih. Penting juga untuk menjaga cairan tubuhmu saat sedang berlari.

Buat kamu yang berlari lebih dari 13 kilometer/jam, kamu perlu minum segelas air setiap 20 menit.

Tapi, untuk kamu yang berlari kurang dari 13 kilometer/jam, kamu dianjurkan untuk minum setengah sampai satu gelas air setiap 20 menit sekali.

Itulah kelima tips ampuh lari jarak jauh agar tidak mudah lelah.

Nah, kalau kamu tertarik untuk mengikuti lari jarak jauh, maka kamu nggak boleh melewati kesempatan yang satu ini!

Dalam rangka ulang tahun DKI Jakarta ke-492, Nestlé MILO mendapat kepercayaan dari Pemerintah Provinsi DKI Jakarta untuk menyelenggarakan MILO Jakarta International 10K dengan tema 'A Decade of MILOJI10K', yang akan diselenggarakan pada 14 Juli 2019 di Kawasan Rasuna Epicentrum Kuningan, Jakarta, dan akan diikuti sekitar 16.000 pelari dari dalam maupun luar negeri.

Hal ini merupakan bagian dari komitmen Nestlé MILO untuk terus mempromosikan gaya hidup sehat dan aktif lewat kampanye ACTIV Indonesia yang menghadirkan berbagai program olahraga.

Acara lari yang satu ini bukan hanya membuatmu sehat, namun kamu juga akan mendapat banyak kenalan baru dari dalam maupun luar negeri.

Jadi tunggu apa lagi, yuk ikutan sekarang juga!

Baca juga:

Topic:

The Latest