Buang air besar normalnya dilakukan setiap hari. Hal itu menandakan metabolisme tubuh berjalan dengan baik.
Jika ternyata yang terjadi justru sebaliknya, yaitu sulit buang air besar, maka hal tersebut menandakan sistem pencernaan yang tidak sehat.
Konstipasi atau lebih umum dikenal dengan sembelit merupakan suatu kondisi tidak normal dimana frekuensi buang air besar berkurang.
Sembelit ini bisa dikarenakan kurang konsumsi serat, kurang minum, tekanan psikologi, dan sebagainya.
Walaupun sembelit bukan kondisi yang normal tetapi banyak orang yang mengalaminya. Hal terburuk bahkan bisa sampai harus dilakukan tindakan operasi karena kondisi yang terlampau buruk.
Sebelum itu terjadi, lakukan pencegahan dengan berusaha agar siklus buang air besar menjadi rutin.
Ada beberapa cara mengatasi susah buang air besar yang ingin Popmama.com sampaikan kepada Mama. Berikut ini penjelasannya.
1. Perbanyak konsumsi makanan berserat
Freepik/user6694312
Penderita sembelit biasanya memiliki kebiasaan makan yang rendah serat. Padahal, serat berperan penting untuk dapat mendorong makanan sehingga memudahkan seseorang untuk buang air besar.
Serat akan menyerap air lebih banyak sehingga lebih mudah dicerna. Selain itu, serat juga dapat membuat makanan menjadi lebih padat sehingga lebih cepat terdorong keluar dari usus.
Beberapa makanan yang memiliki kandungan serat antara lain adalah sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, polong-polongan, umbi-umbian, hingga biji-bijian.
Untuk bisa mengatasi susah buang air besar maka konsumsilah makanan-makanan tersebut dengan porsi yang lebih besar dibandingkan daging atau nasi.
2. Perbanyak minum air putih, minimal 2 liter
Pexels/Daria Shevtsova
Kekurangan cairan dapat menyebabkan Mama mengalami sembelit. Hal ini terjadi disebabkan oleh feses yang terlalu kering dan padat sehingga sulit bergerak dan keluar dari usus.
Memenuhi kebutuhan cairan minimal 2 liter atau 8 gelas perhari sangat membantu dalam mengatasi susah buang air besar. Air yang diminum haruslah air putih. Alir teh, kopi, air kelapa, sirup, dan minuman lainnya tidak berlaku. Hanya air putih saja yang harus terpenuhi sebanyak 2 liter atau 8 gelas.
3. Konsumsi makanan sumber lemak baik
Freepik/master1305
Jika berbicara tentang lemak banyak yang menganggap lemak adalah makanan yang jahat dan harus dihindari. Padahal tubuh membutuhkan lemak agar organ tubuh bisa berfungsi dengan normal, salah satunya adalah organ pencernaan.
Lemak yang dikonsumsi harusnya sumber lemak yang baik. Bukan lemak dari daging sapi, daging ayam, atau minyak goreng. Sumber lemak baik bisa didapat dari minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, salmon, daging bebas lemak, hingga kacang-kacangan.
Lemak baik dapat mengatasi susah buang air besar karena kotoran di dalam usus menjadi lebih lunak. Selain itu, lemak juga menjadi pengemulsi yang memudahkan kotoran keluar dari susu.
Editors' Pick
4. Rutin melakukan olahraga minimal 30 menit
Pexels/Andrea Piacquadio
Aktivitas fisik membantu pergerakan usus. Jika Mama mengalami kesulitan buang air besar, lakukanlah olahraga secara rutin agar metabolisme tubuh meningkat dan pergerakan pencernaan menjadi lebih aktif. Olahraga terbukti dapat mengatasi susah buang air besar yang sebelumnya pernah dialami.
Aktivitas fisik yang bisa dilakukan untuk mengatasi susah buang air besar ini tidak harus yang mengangkat bebas atau lari pagi. Mama bisa dengan rutin berjalan kaki selama 30 menit setiap hari. Hal ini sudah dapat membantu pergerakan otot usus menjadi lebih aktif.
5. Hindari kebiasaan menahan buang air besar
Freepik
Jika perut mulai terasa mulas dan ingin segera ke toilet maka segera lakukan. Jangan membiasakan menunda buang air besar. Menyegerakan ke toilet dapat membantu mengatasi sulit buang air besar.
6. Usahakan untuk menggunakan toilet jongkok
Tokopedia.com/Bintang Selatan 347bdg
Gunakanlah toilet jongkok saat buang air besar. Posisi jongkok akan menekan usus yang memudahkan feses keluar.
Apabila toilet di rumah terlanjur menggunakan toilet duduk maka berikan ganjalan kaki agar posisi kaki terangkat dan menekuk ke arah perut. Posisi menekan area perut menjadi salah satu cara untuk mengatasi susah buang air besar.
7. Perbanyak konsumsi sumber probiotik
Freepik/Wertinio
Makanan dan minuman probiotik mengandung bakteri baik yang sangat membantu pencernaan dalam mencerna makanan. Bakteri yang masuk ke dalam usus akan membantu melunakkan feses yang mengeras. Konsumsi probiotik telah terbukti secara ilmiah dapat mengatasi susah buang air besar.
Makanan atau minuman probiotik yang bisa dikonsumsi antara lain yoghurt, kefir, kombucha, kimchi, miso, cuka apel, cuka nanas, dan masih banyak lainnya.
8. Hindari rasa cemas berlebih dan stres
Pexels/Andrea Piacquadio
Dalam beberapa penelitian menemukan bahwa antara pencernaan dengan otak memiliki koneksi yang saling terkait secara langsung. Sehingga apa yang terjadi di pencernaan akan memengaruhi otak.
Begitu juga sebaliknya, apa yang terjadi di otak akan memengaruhi pencernaan. Itulah mengapa seseorang yang sedang dalam tekanan pikiran dan juga stres bisa mengalami sembelit.
Maka dari itu, penting untuk menghindari rasa cemas berlebihan dan juga stres. Dengan menjaga pikiran untuk tetap tenang dan selalu positif akan menjaga kondisi pencernaan dan bisa mengatasi masalah susah buang air besar.
Mengubah beberapa kebiasaan untuk lebih sehat sangat efektif dalam mengatasi susah buang air besar.
Mulai dari mengubah pola makan, rutin olahraga, hingga manajemen stres. Sebab, tubuh yang sehat bukan hanya dari makanan saja tapi juga dari kebiasaan bergerak dan menjaga pikiran sangat berpengaruh besar bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh.
