8 Gerakan Mengecilkan Perut untuk Kaum Rebahan di Atas Kasur
Mama bisa dapatkan perut ramping tanpa harus turun dari kasur
27 Februari 2021
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Hampir setiap Mama pasti mendambakan perut yang ramping. Namun, sering kali tidak diikuti dengan niat yang kuat. Rasa malas berolahraga sulit dihindari. Melakukan latihan sambil berdiri saja seolah tidak ada waktu, apalagi harus berlari di luar rumah.
Sebab, selain melakukan diet makanan, olahraga tentu sangat membantu Mama untuk mendapatkan bentuk perut yang menjadi idaman.
Tapi tenang saja, Mama tetap bisa mendapatkan perut ramping tanpa harus berdiri ataupun ke luar rumah. Cukup rebahan di kasur sambil melakukan beberapa gerakan ini secara rutin. Mama bisa melakukannya saat pagi atau malam hari.
Menurut Natasha Freutel, seorang terapis okupasi dan pelatih kebugaran berlisensi, latihan di atas kasur dapat membantu mengerahkan otot penstabil yang lebih kecil selagi melatih penggerak utama (otot yang memainkan peran besar) sehingga sinergi.
Permukaan kasur yang tidak stabil dapat bermanfaat untuk membangun kekuatan inti, meningkatkan keseimbangan, serta mengencangkan area tubuh, seperti perut dan bokong.
Berikut Popmama.com berikan 8 gerakan mengecilkan perut yang bisa dilakukan sambil rebahan di kasur. Mama hanya perlu melakukan 1 set selama 45 detik untuk setiap gerakannya.
1. Leg extension
Gerakan mengecilkan perut di kasur yang pertama adalah leg extension. Gerakan ini membantu membakar lemak pada perut bagian bawah.
Mama bisa duduk di kasur, lalu taruh kedua siku ke belakang dan jadikan kedua lengan sebagai tumpuan untuk menopang tubuh bagian atas Mama.
Rapatkan dan luruskan kedua kaki ke depan. Kemudian, tekuk kaki dan tarik kedua lulut ke arah dada Mama. Setelah itu, tarik lurus kedua kaki ke depan sambil mengencangkan perut bagian bawah. Pastikan kedua kaki tidak menyentuh kasur.
Fokus pada otot perut bagian bawah setiap kali mengulangi gerakan ini. Apabila Mama merasakan sensasi terbakar maka sudah benar melakukannya.
2. Leg raises
Leg raises merupakan gerakan mengecilkan perut di kasur yang kedua. Caranya, Mama harus rebahan di kasur, luruskan kedua tangan di samping tubuh, lalu rapatkan dan luruskan kedua kaki.
Tarik kedua kaki tegak lurus ke atas secara bersamaan. Kemudian, turunkan keduanya secara perlahan, tapi jangan sampai menyentuh kasur.
3. Wide U
Gerakan mengecilkan perut di kasur berikutnya adalah wide U. Posisikan tubuh Mama seperti gerakan leg extension, yaitu menggunakan kedua lengan yang mengarah ke belakang untuk menopang tubuh bagian atas.
Angkat kedua kaki ke atas (sekitar 45 derajat). Setelah itu, ayunkan kedua kaki ke kanan dan ke kiri. Sensasi perut terbakar dalam gerakan ini cukup kuat.
Editors' Pick
4. Opposite toe touch
Gerakan yang satu ini mungkin lebih santai dan mudah. Mama bisa melakukan opposite toe touch sebagai salah satu gerakan mengecilkan perut di kasur.
Untuk melakukannya, Mama bisa tidur rebahan dengan posisi tubuh lurus. Letakkan kedua tangan di samping kepala dan luruskan. Angkat kaki lalu sentuh dengan tangan yang juga terangkat. Lakukan secara berseberangan, misalnya sentuh kaki kanan dengan tangan kiri.
Jangan lupa mengatur napas ya, Ma.
5. Leg extension to the side
Gerakan mengecilkan perut leg extension to the side hampir sama dengan leg extension. Hanya saja, Mama perlu memutar pinggul untuk melakukan gerakan ini.
Posisikan tubuh seperti awal ketika akan melakukan leg extension dan wide U. Gunakan kedua lengan yang mengarah ke belakang untuk menopang tubuh bagian atas.
Kemudian, tekuk kaki dan tarik kedua lutut ke arah dada. Putar pinggul ke kanan lalu luruskan kaki. Putar pinggul kembali ke posisi semula sambil menarik kedua lulut ke arah dada. Setelahnya, putar pinggul ke arah kiri lalu luruskan kaki.
6. Reverse crunches
Sekarang, Mama dapat mencoba gerakan reverse crunches. Mulai berbaring dengan tangan di sisi tubuh. Jika agak sulit saat melakukan gerakan, Mama bisa menaruh kedua tangan di bawah bokong dengan posisi telapak menyentuh kasur.
Kemudian, rapatkan dan angkat kaki Mama sehingga paha tegak lurus, lalu tekuk lutut pada sudut 90 derajat. Hembuskan napas dan lakukan penegangan perut untuk mengangkat lutut ke arah dada dan mengangkat pinggul dari kasur.
Tahan beberapa saat dalam posisi tersebut, lalu turunkan kembali kaki Mama secara perlahan ke posisi awal. Ini untuk membuat otot perut tegang lebih lama dan mencegah punggung bawah Mama terbebani ketika melakukan repetisi dengan cepat.
Usahakan punggung bagian bawah tidak melengkung saat menurunkan kaki. Sebab, itu menandakan gerakan Mama kurang sempurna.
7. Bicycle crunches
Gerakan mengecilkan perut di kasur selanjutnya adalah bicycle crunches. Meski tidak bisa dibilang mudah, tapi ini termasuk gerakan favorit yang cukup baik untuk pembakaran.
Pertama, Mama harus berbaring dengan punggung bagian bawah ditekan rata ke kasur dan tarik perut ke dalam. Letakkan kedua tangan dengan ringan di belakang kepala (jangan mengaitkan keduanya). Pastikan tidak menarik kepala saat melakukan gerakan.
Kemudian, angkat kaki kanan dan tekuk lutut ke arah dada. Lalu, luruskan kaki kiri sambil memutar tubuh bagian atas ke kanan agar siku tangan kiri mengarah ke lutut kanan Mama. Setelah itu, lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya sehingga berlawanan.
Bergerak secara perlahan supaya fokus pada bentuk dan pernapasan Mama.
8. Leg hold
Sampai pada gerakan mengecilkan perut di kasur yang terakhir, yaitu leg hold. Posisikan tubuh seperti ketika akan melakukan gerakan leg extension.
Mama dapat merapatkan dan meluruskan kaki, lalu angkat keduanya bersamaan setinggi sekitar 40 derajat.
Kali ini gunakan siku untuk menahan tubuh bagian atas. Semakin rendah kaki Mama akan terasa semakin panas sehingga benar-benar bekerja untuk perut bagian bawah. Tapi, jangan sampai kaki Mama menyentuh kasur, ya.
Walaupun Mama melakukan gerakan-gerakan tadi di kasur, tapi cukup membuat Mama berkeringat. Dan, ingat untuk stretching setelah selesai latihan ya, Ma.
Baca juga:
- Cara Merawat Matras Yoga agar Tetap Awet dan Efektif saat Digunakan
- Berat Badan Tidak Pernah Turun? Ini Penyebab yang Jarang Diketahui
- Lakukan Gerakan Ini untuk Mengurangi Nyeri Leher dan Lutut saat WFH
