Mengurangi asupan gula dapat meningkatkan kesehatan seseorang. Kenyataannya, banyak orang mengonsumsi gula lebih banyak daripada yang direkomendasikan para ahli terkait.
Konsumsi gula berlebihan menimbulkan beragam penyakit, seperti obesitas, diabetes, kolestrol tinggi, tekanan darah tinggi, plak dan rongga gigi, penyakit jantung, dan lain-lain. Mengurangi asupan gula dapat membantu mengurangi risiko penyakit tersebut.
Para ahli mengatakan bahwa orang dewasa tidak boleh melebihi batas 30 gram (7 sendok teh) dari bebas (ditambahkan, dimurnikan) gula per hari.
Meskipun dibatasi, gula tetap diperlukan tubuh karena memiliki dampak yang kuat terhadap penghargaan sistem pada otak.
Jika sulit, Mama bisa ikuti tips dari ahli jika ingin membatasi konsumsi gula yang telah Popmama.com susun di bawah ini.
1. Membaca kemasan makanan dan minuman untuk mengetahui kandungan bahan
Activeats.ca
Menurut pakar kecanduan, Chris Hill dari Rob Hill Foundation, sekitar 80% dari semua makanan dan minuman di swalayan terdapat gula tambahan.
Atas dasar itu, kita disarankan membaca bahan pada kemasan makanan dan minuman untuk mencari tahu berapa jumlah gula yang tersembunyi. Bersiaplah untuk mengembalikannya jika terdapat banyak tambahan gula.
Dan sebaiknya, Mama mencari tahu nama-nama lain dari gula yang tertulis pada kemasan makanan dan minuman supaya lebih mudah mengidentifikasinya.
Gula memiliki sekitar 65 nama berbeda dan beberapa contoh paling umum adalah sebagai berikut.
Cane sugar.
Brown sugar.
Corn syrup atau high fructose corn syrup.
Evaporated cane juice.
Invert sugar.
Beet sugar.
Barley malt.
Coconut sugar.
Maple syrup.
Agave syrup.
Rice syrup.
Apple atau grape juice concentrate.
Honey.
Demerara.
Sucanat.
Panela atau piloncillo.
Turbinado.
Muscovado.
Setiap item yang tertulis bahan berakhiran ‘-ose’ juga termasuk jenis gula, seperti sukrosa, glukosa, dekstrosa, fruktosa, dan laktosa. Jangan sampai lupa membacanya jika ingin membatasi gula.
2. Memasak bumbu dan makanan di rumah
Freepik/freepik
Hill memperingatkan bahwa makanan siap saji dan saus kemasan mengandung gula dengan jumlah berlebih.
Jika ingin membatasi gula, memasak bumbu dan makanan sendiri di rumah adalah cara paling sederhana dan efektif. Mama tahu apa saja dan seberapa banyak gula yang dimasukkan ke dalam bumbu serta makanan tersebut.
Dengan makanan sehat yang siap untuk disantap, kita tidak akan cepat tergoda oleh permen atau minuman soda. Pastinya akan menghemat pengeluaran bulanan Mama juga.
Mama tidak harus memasak makanan rumit. Trik sederhana seperti marinate daging dan ikan dalam bumbu, rempah-rempah, dan minyak zaitun akan memberi hasil yang lezat.
Editors' Pick
3. Hindari makanan rendah lemak dan pilih produk penuh lemak
Pixabay/Dana Tentis
Dr Michael Mosley, pembuat film dokumenter sekaligus jurnalis sains, mengatakan bahwa makanan rendah lemak umumnya terdapat gula tambahan serta kandungan zat yang buruk.
Camilan yang dikemas sehat, seperti yogurt rendah lemak dapat mengandung gula tinggi.
Lebih baik pilih produk penuh lemak jika ingin membatasi gula.
Mosley menjelaskan bahwa produk-produk penuh lemak membuat kita kenyang lebih lama.
Itu berarti, sedikit terhindar dari keinginan meraih biskuit atau keripik setelahnya.
4. Gunakan pemanis alami dari buah dan rempah-rempah
Freepik
Jika ingin membatasi gula, Mama dapat menggunakan pemanis alami dari buah atau rempah-rempah.
Meskipun buah mengandung gula alami, tapi penting untuk mengetahui kandungan gula pada buah-buahan tentu berbeda-beda.
Hill menyarankan untuk mengonsumsi buah yang rendah gula, seperti stroberi, raspberry, blueberry, alpukat, semangka, jeruk bali, kiwi, dan jeruk.
Sementara, ahli diet di Inggris, Harriet Smith, mengatakan bahwa kita dapat menambahkan pisang pada kue atau apel parut dan buah kering ke bubur.
Selain buah, pemanis alami lainnya terdapat pada rempah-rempah, seperti kayu manis, pala, kapulaga, dan vanili.
Ini dapat menjadi tambahan yang enak untuk kopi, oatmeal, atau yogurt. Pemanis alami seperti stevia, erythritol, dan xylitol juga dapat membantu.
5. Hindari minuman manis
Freepik/narong27
Hindari minuman manis jika ingin membatasi gula. Kemungkinan, gula dapat dengan mudah dihindari jika dikemas sebagai makanan olahan. Namun, sulit disadari ketika gula berada di minuman manis, seperti teh manis, jus buah, minuman bersoda, dan minuman manis lain.
Disarankan untuk mengganti minuman tersebut dengan air putih agar dapat membantu Mama serta keluarga tetap terhidrasi tanpa meningkatkan asupan gula. Bisa juga meminum air yang dicampur dengan perasan lemon atau jeruk nipis.
Menghindari minuman manis dapat membatasi gula secara besar-besaran dan membantu menurunkan berat badan.
6. Jangan menyimpan makanan manis di rumah
Freepik/awesomecontent
Jika menyimpan makanan tinggi gula di rumah, Mama cenderung memakannya. Dibutuhkan kemauan tinggi dalam menahan diri tidak pergi ke dapur atau lemari es untuk mengambil makanan manis.
Mengidam makanan manis dapat terjadi kapan pun, baik siang maupun malan. Namun, peningkatan rasa lapar dan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis serta bertepung terjadi pada malam hari.
Menyimpan makanan manis, tentu membuat Mama ingin meraihnya ketika rasa idam datang. Jika tetap ingin menyimpan makanan manis di rumah, pilihlah yang rendah gula.
7. Jangan berbelanja ketika lapar karena dapat mengambil makanan kurang sehat
freepik.com
Berbelanja ketika lapar telah terbukti tidak hanya meningkatkan jumlah makanan yang dibeli, tetapi juga memengaruhi jenis makanan yang akan dibeli. Mama tidak hanya membeli lebih banyak makanan, tetapi juga cenderung meraih makanan yang kurang sehat.
Dalam sebuah studi, ditemukan bahwa sekelompok orang yang lapar membeli lebih banyak produk berkalori tinggi daripada mereka yang kerang merasa lapar.
Studi ini pun menemukan bahwa mereka yang berbelanja antara jam 4-7 sore (sekitar jam makan malam dan cenderung lapar) membeli lebih banyak produk berkalori tinggi daripada mereka yang berbelanja antara jam 1-4 sore (tidak lama setelah makan siang).
Sebaiknya, Mama dan keluarga mengisi perut dulu sebelum berbelanja jika ingin membatasi gula pada produk yang dibeli.
Yuk, mulai hidup sehat dan membatasi gula dengan menggunakan tips-tips di atas!
