Setelah melahirkan, salah satu masalah yang kerap dikeluhkan oleh para Mama baru adalah berat badan yang sulit turun kembali.
Tak jarang masalah berat badan pun bisa membuat Mama stres, terutama saat Mama sedang berjuang untuk menyesuaikan diri menjalani peran baru sebagai ibu.
Beberapa pendapat menyebutkan bahwa diet ekstrem sebaiknya tidak dilakukan karena dikhawatirkan bisa memengaruhi produksi ASI. Nah, lantas bagaimana tips diet yang aman dan efektif untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan?
Berikut Popmama.com rangkum informasinya dari berbagai sumber untuk Mama:
1. Atur pola makan dan hitung kalori
Freepik/Luis-molinero
Dikutip dari Healthline, menghitung kalori dapat membantu Mama mengetahui berapa banyak porsi yang dibutuhkan oleh tubuh. Menghitung kalori yang dibutuhkan dan dikonsumsi membuat Mama bisa mengatur pola makan lebih mudah.
Selain itu, menghitung kalori juga membantu Mama mengurangi porsi makan berlebihan dan Mama bisa memilih makanan yang lebih sehat.
Dengan demikian, kombinasi proses ini pada akhirnya dapat membantu mempermudah proses penurunan berat badan.
2. Makan makanan tinggi serat
Pexels/Buenosia Carol
Untuk makanan sehari-hari, jangan lupa memperbanyak konsumsi makanan tinggi serat untuk membantu menurunkan berat badan. Makanan tinggi serat telah terbukti mampu membantu proses ini lho, Ma.
Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap 1.114 responden orang dewasa menemukan bahwa setiap 10 gram serat larut yang dimakan per hari menyumbang 3,7 persen pengurangan lemak perut selama periode lima tahun. Demikian dikutip dari jurnal National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
Serat juga dapat membantu Mama merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat proses pencernaan dan mengurangi kadar hormon pemicu rasa lapar.
Beberapa contoh asupan kaya serat misalnya seperti jagung, buncis, kacang merah, alpukat, beras merah, sayur dan buah-buahan.
Editors' Pick
3. Perbanyak konsumsi protein sehat
Pexels/Tookapic
Selain serat, protein juga menjadi salah satu komponen yang tak boleh terlewatkan jika Mama ingin menurunkan berat badan setelah melahirkan.
Konsumsi cukup protein dalam diet dapat membantu meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori berlebih.
Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek termal yang lebih besar daripada nutrisi lain. Itu berarti tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencerna protein daripada jenis nutrisi lain, sehingga menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar.
Protein juga mampu menekan nafsu makan dengan menyeimbangkan hormon dalam tubuh.
Studi dalam PubMed Central menyebutkan bahwa orang yang menerapkan pola makan 30 persen protein mengonsumsi lebih sedikit 441 kalori per hari dibandingkan dengan pola makan dengan lebih sedikit protein.
Sumber sehat protein termasuk di antaranya daging tanpa lemak, telur, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian dan susu.
4. Jangan lupakan olahraga rutin
Freepik/katemangostar
Selain mengatur pola makan, olahraga juga tak boleh dilupakan ya, Ma. Beberapa jenis olahraga kardio seperti jalan kaki, joging, berlari, bersepeda, dan interval training dapat membantu Mama membakar kalori lebih banyak dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya.
Termasuk seperti menjaga kesehatan jantung, mengurangi risiko dan tingkat keparahan diabetes, serta mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Olahraga teratur dan mengatur pola makan yang tepat pun dapat membantu mempercepat proses penurunan berat badan, Ma.
Penelitian menunjukkan bahwa rutinitas dari olahraga memegang peranan penting dalam efektivitasnya. Terutama pada membakar kalori dan menjaga kesehatan jantung.
Jadi, bahkan berjalan kaki saja sudah sangat membantu jika dilakukan secara teratur dan tepat.
Namun demikian, untuk olahraga setelah melahirkan Mama sebaiknya tetap berkonsultasi dulu dengan dokter, ya. Terutama jika Mama menjalani operasi caesar, di mana biasanya butuh waktu lebih lama di area panggul dan perut untuk pulih.
Olahraga setelah melahirkan mulai bisa dilakukan dengan aman bergantung pada cara persalinan, apakah ada komplikasi, serta bagaimana kondisi pemulihan Mama setelah persalinan.
5. Cukup minum air putih
Freepik/Jcomp
Mencukupi minum air putih menjadi salah satu tips penting dalam proses menurunkan berat badan.
Minum cukup air putih dapat membantu membakar lebih banyak kalori pada tubuh, serta dapat membantu mengurangi nafsu makan dan asupan kalori.
Bagi Mama yang menyusui, tetap terhidrasi juga sangat penting untuk mengganti cairan yang hilang melalui produksi ASI, lho.
Cobalah untuk minum setidaknya 1-2 liter air putih per hari untuk membantu
6. Menyusui
Freepik
Dikutip dari Web MD, menyusui juga dapat membantu menurunkan berat badan. Beberapa penelitian menemukan bahwa menyusui secara eksklusif dapat membantu Mama lebih mudah kembali ke berat badan semula.
Tentunya hal ini jika dibarengi dengan pola makan tepat dan olahraga teratur.
Di balik manfaat tersebut, menyusui juga memberikan manfaat lainnya bagi kesehatan tubuh Mama. Misalnya seperti meningkatkan kekebalan tubuh.
7. Tidur dan istirahat cukup
Freepik/nensuria
Meski mungkin sulit bagi ibu baru untuk bisa tidur cukup, tapi sebisa mungkin jika ada kesempatan manfaatkan untuk beristirahat ya, Ma. Kurang tidur pada dasarnya bisa menjadi salah satu penyebab berat badan sulit turun.
Dalam sebuah penelitian, ibu baru yang tidur 5 jam atau kurang cenderung sulit turun berat badan dibandingkan dengan mereka yang tidur 7 am per hari.
Faktanya, saat tubuh sedang lelah akan ada pelepasan kortisol dan hormon stres lainnya yang dapat meningkatkan berat badan. Sering begadang dan kurang tidur juga membuat Mama cenderung ingin makan makanan yang kurang sehat. Misalnya seperti makanan bergula atau bergaram tinggi. Bahkan keinginan untuk olahraga pun akan menurun ketika tubuh sedang kelelahan.
Jangan ragu meminta bantuan Papa atau anggota keluarga lain untuk menjaga si Kecil, sementara Mama beristirahat sejenak di siang hari, ya.
Demikian beberapa tips yang bisa dilakukan untuk membantu menurunkan berat badan setelah melahirkan. Sesuaikan juga dengan kondisi kesehatan Mama, ya.
