Kapan Bisa Olahraga setelah Melahirkan Normal?

1. Waktu yang tepat untuk olahraga setelah persalinan normal

Pexels/Alekke Blain

Untuk memulai olahraga, sebenarnya banyak faktor yang harus dipertimbangkan. Ini menyangkut robekan pada vagina, volume darah saat kehamilan, serta ada atau tidaknya komplikasi dalam kehamilan dan setelah melahirkan.

Jika mengalami kehamilan dan persalinan normal tanpa komplikasi, biasanya aman untuk mulai berolahraga beberapa hari setelah melahirkan atau segera setelah diri merasa siap, seperti dilansir dari MayoClinic. 

Antisipasi lain, Mama dapat berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Jika sudah disetujui oleh dokter dengan kondisi tubuh yang sudah memungkinkan untuk olahraga, maka Mama dapat melakukannya. 

2. Mulailah dengan aktivitas yang ringan

Pexels/Pixabay

Jika Mama sudah dapat melakukan olahraga, mulailah dengan yang ringan terlebih dahulu. Mama harus melakukannya secara bertahap, atau bisa juga disebut dengan pemanasan sebelum akhirnya melakukan olahraga yang berat. 

Mama bisa berjalan-jalan santai, atau mungkin sambil mendorong stroller bayi. Kemudian dapat meningkatkan kecepatan jalan, dan ulangi hal itu beberapa kali. Mama cukup menghabiskan 30 menit untuk berjalan santai. 

3. Olahraga yang dapat dilakukan

Pexels/SHVETS production

Setelah Mama melakukan olahraga yang ringan dengan berjalan-jalan santai, selanjutnya dapat melakukan gerakan olahraga yang dapat melatih otot dasar panggul dan otot perut. Berikut adalah jenis-jenis olahraga yang bisa dilakukan setelah persalinan normal:

Senam kegel:

• Kencangkan otot dasar panggul dan otot perut selama 10 detik tanpa menahan napas dan lepaskan.
• Rileks selama 10 detik di antara kontraksi.
• Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali setiap hari. 

Pelvic tilt:

• Memiringkan panggul beberapa kali sehari untuk memperkuat otot perut.
• Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk.
• Ratakan punggung ke lantai dengan mengencangkan otot perut dan sedikit menekuk panggul. Tahan hingga 10 detik. Ulangi 5 kali. 
• Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali setiap hari. 

Pose yoga bayi:

• Berbaring telentang dan dekatkan lutut ke arah dada serta buka lutut sedikit lebih lebar dari pinggul 
• Jaga lengan di bagian dalam lutut menggunakan tangan untuk memegang bagian luar kaki atau pergelangan kaki.
• Tekuk lutut sehingga bagian bawah kaki menghadap ke atas dan tarik perlahan kaki ke bawah untuk menurunkan lutut ke permukaan.
• Berfokuslah untuk mengendurkan otot panggul dan menahan pose ini selama sekitar 90 detik.

4. Hindari olahraga berenang

Freepik/lifeforstock

Setelah melakukan persalinan normal memang ada beberapa olahraga yang dilarang, salah satunya adalah berenang. Hal ini berkaitan dengan perdarahan yang akan terjadi pada Mama setelah melahirkan.

Dilansir dari Pregnancy Birth & Baby, menyebutkan bahwa hindari berenang sampai perdarahan berhenti selama tujuh hari dan setelah Mama memeriksakan ke dokter kandungan setelah melahirkan (enam hingga delapan minggu setelah melahirkan).

Berenang saat masih terjadi perdarahan bukan hanya dapat mengotori area kolam renang, tetapi juga dapat memicu infeksi.

5. Tips agar Mama tidak khawatir olahraga sambil mengasuh bayi

Pexels/SHVETS production

Saat Mama melakukan olahraga setelah persalinan, usia bayi juga terhitung masih mingguan. Mungkin Mama juga kebingungan antara olahraga dengan mengasuh bayi. 

Dilansir dari Mayo Clinic, perubahan hormon dapat membuat Mama emosional dan dalam beberapa hari mungkin merasa terlalu lelah untuk berolahraga penuh.

Namun, Mama jangan menyerah. Carilah dukungan dari Papa dan keluarga ataupun teman-teman. Mama dapat melakukan olahraga bersama Papa ataupun kerabat terdekat agar termotivasi untuk melakukannya. Mama juga dapat mengajak si Kecil di stroller sambil berjalan-jalan santai. 

Berolahraga setelah kehamilan mungkin tidak mudah, tetapi dapat memberikan kesejahteraan dan memberi energi yang dibutuhkan untuk merawat si Kecil yang baru lahir. 

Itulah penjelasan mengenai kapan boleh berolahraga setelah persalinan normal. Bagaimana, Ma? Apakah Mama tertarik untuk melakukannya? Jangan lupa untuk berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu ya. 

Baca juga:

• 7 Hal yang Harus Diketahui bila Ingin Berolahraga setelah Melahirkan
• 5 Tips sebelum Mama Kembali Berolahraga setelah Melahirkan
• Olahraga Pasca Melahirkan, Kapan Mulai Boleh Dilakukan?