Nutrisi Baik yang Harus Dipenuhi saat Postpartum, Pengaruhi Mental
Seorang ibu dapat kekurangan nutrisi penting karena tubuh bekerja untuk memenuhi kebutuhan si Kecil
6 November 2022
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Kehamilan dan nifas merupakan masa kritis dimana asupan gizi sangat penting untuk kesehatan ibu dan anak. Hasil serupa diamati untuk periode pasca-melahirkan meskipun serat, dan vitamin E dan C menurun dibandingkan dengan asupan selama kehamilan.
Meskipun kebutuhan nutrisi meningkat selama kehamilan, ibu hamil tidak meningkatkan asupan energi dan nutrisi selama kehamilan dan pascapersalinan dan mereka memiliki risiko tinggi kekurangan asupan vitamin D, zat besi dan folat selama kehamilan.
Nutrisi ibu yang tidak memadai, terutama defisit nutrisi penting, dikaitkan dengan hasil kesehatan yang negatif baik pada ibu dan anak. Bagaimana memberi makan tubuh pada periode postpartum penting untuk kesehatan Mama sendiri perkembangan bayi lewat proses menyusui.
Untuk itu, Mama perlu mengetahui nutrisi baik yang harus dipenuhi saat postpartum dari rangkuman Popmama.com di bawah ini.
Editors' Pick
Nutrisi Penting yang Mama Butuhkan
Meskipun Mama tidak “makan untuk dua orang”, tubuh perlu memulihkan banyak nutrisi penting. Setiap kali makan, isi setengah piring mama dengan buah-buahan dan sayuran. Sementara, setengah lainnya harus mencakup biji-bijian seperti beras merah, roti gandum, atau oatmeal.
Cobalah untuk membatasi makanan dan minuman kemasan dan olahan yang tinggi garam, lemak jenuh, dan gula tambahan.
Mama juga perlu mendapatkan beberapa nutrisi seperti di bawah ini:
- Protein
Makanan seperti kacang-kacangan, makanan laut, daging tanpa lemak, telur, dan produk kedelai kaya akan protein, yang membantu tubuh pulih setelah melahirkan. Bertujuan untuk lima porsi setiap hari, atau tujuh jika sedang menyusui.
- Kalsium
Ibu menyusui cenderung kehilangan massa tulang saat menyusui. Untuk itu, Mama membutuhkan 1.000-1300 miligram atau sekitar 3 porsi susu rendah lemak setiap hari.
- Zat Besi
Nutrisi ini membantu tubuh mama membuat sel darah baru, yang sangat penting jika kehilangan banyak darah selama persalinan. Daging merah dan unggas mengandung zat besi yang tinggi.
Begitu juga dengan tahu dan kacang-kacangan. Apakah Mama makan daging atau menjadi vegetarian, kebutuhan harian untuk ibu menyusui adalah 9 miligram setiap hari untuk perempuan di usia 19 dan lebih tua, dan 10 miligram setiap hari untuk remaja.
Jika Mama memiliki kondisi kesehatan, atau vegan atau diet khusus apa pun, tanyakan kepada dokter untuk kemudian dapat menerima rekomendasi berupa suplemen.
Beberapa Nutrisi Spesifik yang Diperlukan untuk Memantau Asupan
Namun, ada beberapa nutrisi spesifik yang mungkin perlu Mama pantau asupannya, termasuk:
Asam lemak omega-3.
Sama seperti saat hamil, ibu menyusui sebaiknya mengonsumsi 8 hingga 12 ons ikan per minggu. Pilihlah varietas yang rendah merkuri dan tinggi asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), seperti salmon, teri, sarden, dan trout. DHA, khususnya, penting untuk perkembangan otak janin.
- Yodium
Banyak ibu menyusui gagal mendapatkan cukup mineral ini, terutama mereka yang tidak konsumsi produk susu, menghindari garam meja, merokok atau makan banyak makanan yang menghambat asupan yodium (termasuk sayuran tertentu).
Yodium mendukung pertumbuhan bayi dan perkembangan otak. Ibu menyusui harus mendapatkan 290 mikrogram per hari, hampir dua kali lipat jumlah harian yang direkomendasikan sebelum hamil (RDA) dari 150 mikrogram.
Seperempat sendok teh garam meja beryodium menyediakan 76 mikrogram, tetapi banyak merek garam laut tidak menambahkan yodium, jadi periksa label nutrisi. Sumber makanan yodium yang baik termasuk makanan laut, rumput laut, susu, yogurt dan keju.
- Kolin
Nutrisi ini, hadir dalam ASI dan berperan dalam perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Ibu menyusui membutuhkan sekitar 550 miligram per hari, untuk mengisi persediaan mereka sendiri serta memenuhi kebutuhan bayi.
Risiko terlalu sedikit lebih tinggi pada mama yang tidak mengonsumsi suplemen asam folat. Sumber makanan kolin termasuk daging, unggas, ikan, susu, telur, sayuran silangan, kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu.
