Persalinan normal tentu menjadi keinginan ibu hamil pada umumnya. Persalinan normal membutuhkan kondisi fisik dan mental yang sangat kuat. Mulai dari proses menanti persalinan sampai proses persalinan, semua sangatl menguras emosi dan tenaga.
Oleh karena itu, diperlukan beberapa persiapan agar fisik dan mental lebih siap untuk menghadapi masa-masa persalinan normal.
Nah, ada beberapa latihan fisik yang bisa mama lakukan sendiri di rumah. Latihan-latihan ini penting untuk mempersiapkan persalinan normal karena bisa membantu melancarkan proses persalinan normal. Berikut Popmama.comulaslatihan khusus untuk Mama jelang persalinan.
1. Melatih pernapasan
Freepik/onlyyouqj
Jika Mama sudah rutin melakukan yoga, maka latihan ini akan lebih mudah. Banyak metode latihan yang bisa Mama lakukan. Mulai dari mengatur napas sambil berbaring atau berdiri, serta dikombinasikan dengan gerakan tangan atau kaki.
Lakukan latihan pernapasan secara rutin agar Mama lebih siap saat menghadapi persalinan normal tadi. Pasalnya, saat melahirkan secara normal maka Mama perlu untuk bisa mengatur napas dengan baik.
Editors' Pick
2. Melatih otot panggul dan paha
mavcure.com
Bagian tubuh lain yang perlu dilatih adalah otot panggul dan paha, karena kedua otot tersebut akan bekerja ekstra saat melahirkan nanti. Untuk metode latihannya, mama bisa melakukan dengan cara berjongkok, lalu menggerakkan lutut dan paha secara perlahan.
Latihan ini bukan hanya bisa memperkuat otot saja, tetapi juga bisa memperbaiki posisi bayi agar siap di jalur lahiran. Latihlah di pagi hari setidaknya 5-10 menit setiap sesinya.
3. Senam kegel
Freepik
Nah, kalau senam kegel ini adalah gerakan-gerakan khusus untuk para ibu hamil, terutama saat memasuki kehamilan trimester ketiga. Senam kegel berguna untuk mempersiapkan otot agar lebih siap saat persalinan, sekaligus mencegah beberapa hal seperti wasir, pembekuan darah, hingga terjadinya robekan.
Otot-otot di area kewanitaan mama akan lebih terlatih dan siap dengan rutin melakukan senam kegel. Apalagi, senam ini juga bisa dilakukan di mana saja, terutama saat sedang santai di rumah.
Caraya, duduklah di tempat yang nyaman, lalu tarik otot-otot di area kewanitaan sambil duduk. Tahan beberapa detik, kemudian lepas. Ulangi metode tersebut beberapa kali sehari demi hasil yang maksimal.
4. Latihan untuk punggung dan kaki
Unsplash/monikerbphoto
Saat kondisi perut sudah semakin membesar, yang biasanya akan mama rasakan adalah otot punggung yang nyeri. Ini terjadi karena punggung menahan beban yang cukup berat. Maka, latihlah juga otot punggung dan panggul sebagai persiapan melahirkan secara normal.
Latihannya sangat sederhana. Pertama-tama, posisikan tubuh seperti akan merangkak dengan tumpuan berada pada siku dan lutut. Lalu tariklah otot bokong dan lepas.
Lakukan setidaknya 10 kali sehari agar otot punggung dan panggul makin kuat.
Sedangkan untuk melatih otot-otot kaki dan bagian bawah lainnya, mama bisa lakukan dengan cara duduk bersila. Lalu gerakan lutut naik dan turun. Lakukan kedua jenis latihan tersebut hingga menjelang persalinan.
5. Mini Sit-up
Freepik/yanalya
Jangan memaksa untuk melakukan sit-up normal saat sedang hamil. Akan tetapi, Mama bisa melakukan gerakan sit-up yang minimalis dan tidak terlalu menekan perut. Gerakan olahraga ini dinilai mampu menurunkan risiko tegang pada bagian punggung dan mengencangkan perut.
Cara melakukannya, Mama bisa berbaring telentang. Ganjal bagian bawah panggul menggunakan bantal. Lalu tekuk lutut ke atas dengan telapak kaki menyentuh lantai seperti gerakan sit-up pada umumnya. Perlahan-lahan, hembuskan napas sambil mengangkat bagian bahu dan kepala saja.
Jangan coba meraih lutut dengan kepala, tapi cobalah Mama raih dengan tangan saja. Lalu kembali ke posisi semula sambil menarik napas lagi. Lakukan secara berulang beberapa kali.
Itulah 5 cara yang bisa Mama lakukan untuk mempersiapkan persalinan normal yang lancar. Akan lebih efektif jika Mama melakukannya dengan rutin bukan sekedar sesekali saja.
