Lakukan 7 Gerakan Ini agar Cepat Kontraksi, Ada Senam Kegel!

1. Lakukan senam kegel

Freepik/drobotdean

Mama dapat melakukan senam kegel karena membantu menguatkan otot-otot dasar panggul dan mengantisipasi masalah seperti inkontinensia urin serta mendukung kelancaran proses persalinan.

Mama dapat melakukan latihan kegel dalam berbagai posisi, seperti duduk, berdiri, atau berbaring. Pilih posisi yang nyaman bagi Mama.

Setelah menemukan posisi yang nyaman, mulailah dengan bernafas dalam-dalam dan tenang. Ini membantu untuk tetap fokus pada latihan tanpa menegangkan otot-otot lain.

Perlahan-lahan kencangkan otot-otot kegel Mama. Tahan otot-otot kegel yang dikencangkan selama sekitar 5 hingga 10 detik. Pastikan untuk tidak menahan napas saat melakukannya.

Setelah menahan kontraksi, perlahan-lahan kendurkan otot-otot kegel Mama. Beristirahatlah selama beberapa detik sebelum melanjutkan latihan. Lakukan sekitar 10 hingga 15 kali latihan legel dalam satu sesi. 

Perlu diingat, setiap kehamilan itu unik, jadi penting untuk berbicara dengan dokter kandungan Mama sebelum memulai senam kegel atau latihan apa pun selama kehamilan. 

2. Latihan otot panggul

Freepik

Latihan otot panggul bagi ibu hamil bertujuan untuk menguatkan dan merenggangkan otot-otot pinggul dan punggung bawah. Berikut cara yang dapat Mama lakukan untuk latihan otot panggul:

• Berbaringlah telentang di atas permukaan yang nyaman. Tekuk lutut Mama sehingga kaki datar di lantai. Pastikan punggung bawah dan bahu menyentuh permukaan.
• Mulailah dengan bernafas dalam-dalam dan secara tenang.
• Saat menghirup napas, kencangkan otot-otot perut Mama.
• Pada saat menghembuskan napas, mulailah mengangkat panggul Mama perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini dengan perlahan. Punggung bawah Mama akan melengkung sedikit.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik saat Mama menahan napas. Jangan menegangkan tubuh secara berlebihan.
• Pada saat menghirup napas lagi, perlahan-lahan turunkan panggul Mama kembali ke posisi awal dengan mengendurkan otot-otot perut.

Sama seperti latihan lainnya selama kehamilan, penting untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan Mama sebelum memulai latihan otot panggul, ya.

3. Menggunakan birth ball

Freepik/mego-studio

Dilansir Cleveland Clinic, birth ball dikenal sebagai exercise ball atau bola besar yang biasanya digunakan sebagai alat latihan fisik untuk ibu hamil sebagai alat bantu dalam persiapan persalinan dan mengurangi ketidaknyamanan selama kehamilan.

Birth ball dapat digunakan untuk berbagai latihan fisik yang aman selama kehamilan. Ini termasuk latihan peregangan, latihan otot panggul, dan latihan relaksasi. Latihan-latihan tersebut dapat membantu memperkuat otot-otot tubuh yang diperlukan selama persalinan dan meningkatkan kenyamanan Mama selama kehamilan.

Banyak ibu hamil menggunakan birth ball untuk melatih posisi duduk yang nyaman selama persalinan dan membantu membuka panggul. 

Saat persalinan dimulai, birth ball bisa digunakan untuk membantu meredakan nyeri kontraksi, lho Ma! Beberapa ibu hamil merasa nyaman dengan mengayun atau memutar pinggul mereka di atas birth ball untuk membantu mengatasi nyeri dan tekanan.

4. Berjalan-jalan untuk ibu hamil

Freepik/senivpetro

Berjalan-jalan menjadi satu bentuk aktivitas fisik ringan yang umumnya dianjurkan bagi ibu hamil sebelum melahirkan. Apa saja manfaatnya?

Berjalan-jalan membantu menjaga tubuh Mama tetap aktif dan kuat selama kehamilan. Ini dapat membantu meningkatkan daya tahan fisik, kekuatan otot, dan fleksibilitas Mama.

Perlu Mama ketahui, berjalan-jalan dapat membantu bayi bergerak ke posisi yang ideal untuk persalinan, kepala menghadap bawah. Ini dapat membantu mencegah masalah seperti bayi dalam posisi sungsang.

Seperti yang sudah diingatkan, setiap kehamilan memiliki karakteristik unik, dan dokter dapat memberikan panduan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Mama. 

5. Lakukan gerakan lunges

Freepik/Yanalya

Gerakan lunges dapat dimodifikasi untuk ibu hamil, sehingga tetap aman dan nyaman. Berikut langkah-langkah di melakukan gerakan lunges dengan aman selama kehamilan:

• Berdirilah dengan kaki berjarak selebar pinggul. Pastikan Mama memiliki ruang yang cukup, sehingga dapat melangkah maju dan mundur dengan nyaman.
• Pilih salah satu kaki untuk memulai. Misalnya, jika Mama memulai dengan kaki kiri, letakkan kaki kanan sedikit di belakang dan kaki kiri di depan.
• Pada saat Mama bernapas dalam-dalam, tekuk kedua lutut secara perlahan-lahan untuk turun ke bawah. Pastikan lutut depan sejajar dengan mata kaki, bukan melewati ujung jari kaki. Lutut belakang Mama akan mendekati lantai.
• Alihkan berat badan Mama ke kaki yang lebih depan. Ini membantu menjaga keseimbangan dan stabilitas saat bergerak.
• Perlahan-lahan angkat tubuh Mama kembali ke posisi awal saat menghembuskan napas. Kembali ke posisi berdiri dengan lutut yang sedikit ditekuk.
• Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang berlawanan. 

Pentingnya untuk Mama jangan membuat gerakan terlalu dalam atau ekstrem. Pastikan gerakan tetap nyaman dan tidak memaksakan tubuh.

6. Lakukan supported squat

:Pexels/cottonbro studio

Melansir Healthline, supported squat merupakan variasi dari gerakan jongkok yang dapat dilakukan oleh ibu hamil dengan lebih nyaman dan aman. Dalam supported squat, Mama perlu menggunakan bantuan untuk menjaga keseimbangan.

• Gunakan kursi, meja yang stabil, atau dinding sebagai bantuan. 
• Berdirilah menghadap kursi atau meja tadi dengan jarak sekitar satu langkah. Pastikan kaki selebar pinggul.
• Jika Mama menggunakan kursi atau meja sebagai dukungan, pegang bagian atas permukaan untuk keseimbangan. Jika menggunakan dinding, Mama bisa meletakkan tangan di dinding sejajar dengan bahu.
• Pada saat menghembuskan napas, tekuk kedua lutut Mama perlahan-lahan dan turunkan pinggul ke arah lantai. Pastikan lutut depan tetap di atas mata kaki.
• Alihkan berat badan Mama ke tumit sambil menjaga keseimbangan.
• Perlahan-lahan angkat tubuh Mama kembali ke posisi berdiri saat menghembuskan napas. Pastikan Mama merasakan tekanan lebih pada tumit daripada jari kaki saat berdiri.

Sebagai langkah berjaga-jaga, selalu bicarakan dengan dokter kandungan Mama sebelum memulai atau melanjutkan gerakan ini selama kehamilan. 

7. Lakukan butterfly pose

Freepik/freepik

Butterfly pose merupakan pose yoga yang dapat diadaptasi untuk ibu hamil dengan tujuan untuk merenggangkan panggul dan punggung bawah. Berikut cara melakukan butterfly pose untuk ibu hamil:

Caranya dengan duduk di atas matras atau permukaan nyaman dengan punggung lurus dan menempatkan telapak kaki bersama-sama di depan panggul Mama.

Kemudian, perlahan-lahan goyangkan lutut naik dan turun seperti sayap kupu-kupu. Pastikan Mama merasa nyaman dan tidak terlalu meregangkan otot.

Jika Mama tidak terbiasa dengan yoga sebelumnya, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba pose ini atau pose-pose yoga lainnya selama kehamilan, ya.

Nah, itu dia informasi seputar lakukan 7 gerakan ini agar cepat kontraksi, ada senam kegel! Semoga bermanfaat untuk Mama.

Baca juga:

• Penyebab Disarankan Pulang oleh Bidan Padahal Mama Alami Kontraksi
• Cara Cepat Kontraksi setelah Air Ketuban Pecah
• Apa yang Harus Cepat Dilakukan ketika Merasakan Kontraksi di Rumah?