Saat menjalani puasa, ibu menyusui tetap membutuhkan asupan nutrisi yang cukup untuk menjaga kualitas dan jumlah produksi ASI. Pemilihan makanan yang tepat saat berbuka bisa membantu Mama tetap bugar dan tidak mudah lemas.
Selain itu, makanan dengan kandungan gizi seimbang juga berperan dalam menjaga daya tahan tubuh, baik untuk Mama maupun si Kecil. Mengonsumsi menu yang kaya protein, serat, lemak sehat, dan cairan yang cukup akan membantu tubuh tetap terhidrasi dan bertenaga.
Agar puasa tetap lancar dan produksi ASI tetap optimal, berikut Popmama.comtelah merangkum 10menu buka puasa sehat untuk ibu menyusui agar ASI tetap lancar yang bisa Mama coba!
1. Kurma dan susu
freepik/freepik
Kurma kaya akan gula alami yang bisa mengembalikan energi dengan cepat setelah seharian berpuasa. Sementara itu, susu mengandung protein dan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Mengonsumsi kurma dan susu saat berbuka juga membantu tubuh mendapatkan asupan gula alami tanpa meningkatkan kadar gula darah secara drastis. Kombinasi ini menjadi pilihan terbaik Mama untuk berbuka puasa dengan sehat.
2. Sup ayam hangat
freepik/jcomp
Sup ayam mengandung protein tinggi yang bisa membantu Mama tetap bertenaga dan mempercepat pemulihan tubuh setelah seharian berpuasa. Kaldu ayam juga kaya mineral yang baik untuk menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh.
Tambahkan sayuran seperti wortel dan bayam untuk meningkatkan kandungan serat dan vitamin dalam sup. Dengan begitu, Mama bisa mendapatkan asupan nutrisi yang lengkap dalam satu hidangan.
3. Nasi merah dan ikan salmon
freepik/topntp26
Nasi merah mengandung serat tinggi yang bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga Mama tidak mudah merasa lemas. Sementara itu, ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak bayi.
Menu ini juga bisa membantu meningkatkan kualitas ASI karena kandungan nutrisinya yang lengkap. Pastikan ikan dimasak dengan cara yang sehat, seperti dipanggang atau dikukus, agar manfaatnya tetap optimal.
4. Smoothie alpukat dan pisang
freepik/v.ivash
Smoothie dari alpukat dan pisang bisa menjadi pilihan minuman sehat untuk berbuka. Alpukat mengandung lemak sehat yang baik untuk menjaga energi, sementara pisang kaya akan kalium yang membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.
Tambahkan yogurt atau susu almond untuk memberikan tambahan protein dan probiotik yang baik untuk pencernaan. Minuman ini juga bisa menjadi alternatif sehat bagi Mama yang ingin menikmati sesuatu yang manis tanpa tambahan gula berlebih.
Sayur bening bayam adalah menu sederhana namun kaya manfaat. Bayam mengandung zat besi yang bisa membantu mencegah anemia dan menjaga energi Mama tetap stabil selama berpuasa.
Kombinasi bayam dengan jagung manis atau wortel juga bisa menambah cita rasa dan nutrisi pada hidangan ini. Dengan kuah yang segar, sayur bening bayam juga bisa membantu Mama tetap terhidrasi dengan baik.
6. Oatmeal dengan madu dan kacang almond
freepik/freepik
Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yang bisa memberikan energi tahan lama. Ditambah dengan madu sebagai pemanis alami dan kacang almond yang kaya protein, menu ini sangat cocok untuk mengembalikan energi setelah seharian berpuasa.
Kombinasi ini juga bisa membantu menjaga kesehatan pencernaan dan membuat Mama merasa kenyang lebih lama. Selain itu, kacang almond mengandung lemak sehat yang baik untuk meningkatkan kualitas ASI.
7. Pepes tahu dan tempe
freepik/freepik
Pepes tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang baik untuk ibu menyusui. Tahu dan tempe mengandung isoflavon yang bisa membantu menjaga keseimbangan hormon dan meningkatkan produksi ASI Mama.
Dibungkus dengan daun pisang dan dikukus, menu ini tidak hanya sehat tetapi juga rendah lemak jenuh. Ditambah dengan bumbu rempah yang kaya akan manfaat, pepes tahu dan tempe bisa menjadi pilihan lauk Mama yang lezat dan bergizi.
8. Bubur kacang hijau
freepik/ilovehz
Bubur kacang hijau kaya akan zat besi dan protein nabati yang baik untuk meningkatkan produksi ASI Mama. Kacang hijau juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga energi Mama tetap terjaga sepanjang malam.
Tambahkan santan secukupnya agar lebih lezat dan memberikan lemak sehat yang baik bagi tubuh. Mama bisa menikmati bubur ini dalam kondisi hangat atau dingin sesuai selera.
9. Dada ayam panggang dengan sayuran
freepik/freepik
Dada ayam panggang merupakan sumber protein rendah lemak yang membantu membangun energi dan memperbaiki jaringan tubuh setelah seharian berpuasa. Ditambah dengan sayuran seperti brokoli dan wortel, menu ini semakin kaya akan serat dan vitamin.
Mama bisa menambahkan sedikit perasan lemon atau rempah-rempah agar rasanya lebih segar dan menggugah selera. Selain sehat, menu ini juga mudah dicerna, sehingga nyaman bagi pencernaan Mama.
10. Es timun suri dengan madu
Pinterest.com/resep2an
Timun suri kaya akan kandungan air yang bisa membantu menghidrasi tubuh Mama setelah seharian berpuasa. Buah ini juga mengandung vitamin C yang baik untuk menjaga daya tahan tubuh Mama.
Tambahkan madu sebagai pemanis alami dan biji selasih untuk sensasi menyegarkan. Minuman ini bisa menjadi pilihan segar dan sehat untuk mengakhiri waktu berbuka Mama dengan penuh energi.
Itu dia, 10 menu buka puasa sehat untuk ibu menyusui agar ASI tetap lancar. Dengan menjaga pola makan sehat saat berpuasa akan membantu Mama tetap bugar dan produksi ASI tetap optimal!
