5 Jenis Olahraga untuk Mempercepat Pemulihan Pasca Caesar

1. Lakukan pernapasan perut

hopkinsmedicine.org

Jenis olahraga untuk mempercepat pemulihan pasca caesar yang pertama yaitu melakukan pernapasan perut. Ini merupakan teknik relaksasi yang bisa membantu melatih otot inti tubuh, sehingga Mama bisa dengan nyaman melakukan aktivitas sehari-hari.

Berikut cara melakukannya:

1. Mulailah dengan berbaring telentang di tempat tidur atau sofa yang nyaman.
2. Letakkan kedua tangan di atas perut dan biarkan tubuh rileks.
3. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung. Kemudian rasakan perut mengembang ke tangan.
4. Setelah itu, buang napas melalui mulut.
5. Saat mengeluarkan napas, tarik perut ke arah belakang dan biarkan otot perut berkontraksi. Tahan posisi ini kurang lebih tiga detik.
6. Ulangi cara tersebut lima hingga sepuluh kali, sebanyak tiga kali sehari.

2. Wall sit

anytimefitness.com

Wall sit adalah gerakan yang membantu semua otot tubuh bekerja secara bersamaan. Diantaranya otot paha depan, paha belakang, otot dasar panggul dan punggung bawah.

Dengan begitu, otot tubuh jadi lebih kuat dan sehat, sehingga Mama bisa beraktivitas dengan nyaman pasca melahirkan.

Berikut cara melakukannya:

1. Berdiri tegak dengan dua kaki di dekat dinding.
2. Secara perlahan mulailah bersandar ke dinding, lalu turunkan posisi dari berdiri ke posisi duduk.
3. Pastikan pinggul dan lutut atas berada pada posisi 90 derajat satu sama lain.
4. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan, rasakan seolah-olah Mama menarik bagian perut.
5. Tahan selama yang Mama bisa, kemudian lakukan istirahat satu menit. Lalu ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.

3. Melakukan senam kegel sambil duduk

pelvicexercises.com

Senam kegel baik dilakukan untuk memperkuat dan mengaktifkan jaringan serta otot dasar panggul. Seperti kita tahu, di dalam tubuh terdapat lapisan jaringan ikat yang akan menghubungkan otot perut ke dasar panggul. Hal inilah yang akan mendukung kinerja tubuh secara optimal pasca melahirkan.

Kegel yang dilakukan sambil duduk juga telah terbukti mengurangi inkontinensia stres setelah melahirkan. Ini merupakan suatu kondisi dimana Mama tidak bisa menahan buang air kecil.

Berikut cara melakukannya:

1. Duduklah di tepi kursi dengan kaki berada di lantai.
2. Kontraksikan otot-otot dasar panggul. Ini akan terasa seperti Mama menahan aliran urine.
3. Bayangkan tubuh mencoba menutup semua lubang vagina, anus dan uretra. Kemudian bayangkan Mama mencoba mengangkatnya dari kursi.
4. Tahan kontraksi ini selama mungkin. Mulailah dari durasi waktu lima detik, hingga ke durasi yang lebih lama.
5. Kemudian, ambil napas dalam-dalam dan hembuskan sepenuhnya sambil membiarkan tubuh rileks.
6. Cobalah kegel dengan berbagai posisi lainnya seperti berdiri atau berbaring.
7. Lakukan delapan hingga dua belas kali dengan istirahat dua menit di antara kontraksi. Ulangi gerakan dua kali per hari.

4. Memijat luka bekas caesar dengan perlahan dan lembut

Freepik/freepic.diller

Satu lagi nih Ma, gerakan yang bisa dilakukan untuk mempercepat pemulihan pasca caesar yaitu melakukan pijatan lembut dan perlahan di bekas luka caesar.

Seperti yang kita tahu, saat bekas luka caesar sembuh, lapisan kulit akan saling menempel, yang menyebabkan jangkauan gerak Mama jadi terbatas. Selain itu, dikemudian hari hal ini bisa menyebabkan masalah seperti nyeri.

Karenanya, Mama bisa coba memijat luka bekas caesar dengan perlahan dan lembut.

Berikut cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan jari-jari tangan berada di dekat bekas luka caesar.
2. Tarik kulit secara perlahan dengan ujung jari. Cobalah untuk menggeser ke atas dan ke bawah, dari sisi ke sisi.
3. Selain menggeser ke kanan dan kiri, Mama bisa juga melakukan teknik putar-putar di semua area perut.
4. Jika bekas luka terasa sakit, sebaiknya hentikan dan coba kembali di kemudian hari.
5. Jika sudah merasa nyaman dengan gerakan ini, Mama bisa melakukannya sekali dalam sehari.

Sebagai catatan, gerakan memijat ini bisa dilakukan jika luka benar-benar sudah sembuh, serta Mama telah mendapat izin dari dokter ya.

5. Leg slide

custompilatesandyoga.com

Pada umumnya, olahraga tidak bisa dimulai sampai enam hingga delapan minggu pasca operasi. Dalam hal ini Mama harus memeriksakan diri terlebih dahulu ke dokter sebelum mulai berolahraga.

Tapi ada beberapa gerakan untuk memulai, yang memiliki risiko rendah terhadap tubuh, salah satunya leg slide. Leg slide akan membantu melatih otot inti dengan cara yang lembut, namun tetap efektif untuk pemulihan pasca caesar.

Berikut cara melakukannya:

1. Berbaringlah telentang di lantai dengan lutut kaki kanan ditekuk dan kaki kiri berada di bawah. Mama bisa kenakan handuk atau benda lainnya yang akan memudahkan kaki untuk meluncur dengan mudah.
2. Ambil napas dalam-dalam. Saat mengeluarkan napas, kontraksikan otot perut dengan cara menariknya ke tulang belakang, tanpa mengubah lekukan punggung bagian bawah.
3. Sambil mempertahankan posisi ini, secara perlahan rentangkan kaki dari tubuh sampai kaki terentang sepenuhnya.
4. Kemudian kembali ke posisi awal dan ganti dengan sisi satu lagi.
5. Ulangi gerakan ini sepuluh kali di tiap sisi dan lakukan satu kali sehari.

Nah itulah tadi 5 jenis olahraga untuk mempercepat pemulihan pasca caesar.

Perlu diingat bahwa, gerakan-gerakan tersebut hanya bisa dilakukan jika luka bekas operasi caesar sudah benar-benar sembuh. Serta jangan lupa untuk berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter sebelum mulai olahraga ya Ma. Selamat mencoba!

Baca juga:

• Kapan Waktu Tepat Kembali Olahraga setelah Operasi Caesar?
• Olahraga setelah Persalinan Normal, Ini Waktu yang Tepat!
• Yuk, Lakukan 5 Jenis Olahraga Tangan Ini untuk Pasca Persalinan!