Berpuasa saat menyusui, tentu tidak semudah yang dibayangkan. Selain harus memperhatikan kondisi tubuh, Mama juga perlu memastikan asupan ASI untuk si Kecil terpenuhi setiap harinya.
Jika Mama menjalani ibadah puasa sambil menyusui, tak perlu khawatir ya. Sebab ada banyak cara yang bisa dilakukan agar proses menyusui tetap berjalan optimal, meski sambil berpuasa.
Salah satunya, Mama harus memastikan tubuh mendapat asupan makanan yang cukup dan bernutrisi. Sehingga produksi ASI tetap maksimal dan si Kecil bisa menyusui secara optimal.
Supaya nggak bingung dalam memilih menu makanan terutama saat sahur, kali ini Popmama.com akan berikan 7 pilihan makanan sahur tinggi nutrisi untuk Ibu menyusui. Disimak yuk, Ma!
1. Steamed asparagus saus tiram
Instagram.com/seriminaskitchen
Asparagus bisa bantu meningkatkan produksi ASI. Ini karena, kandungan di dalamnya bisa merangsang hormon laktasi yang bertugas memproduksi ASI. Berikut ini resep simpel asparagus untuk Ibu menyusui.
Bahan-bahan:
300 gram asparagus ukuran sedang
2 pcs jamur shitake, diiris sesuai selera
100 gram udang segar
4 siung bawang putih, digeprek
1 sdm saos tiram
1 sdm kecap asin
Merica secukupnya
Garam secukupnya
150 ml air
1 sdm maizena, dilarutkan dengan 50 ml air matang
Cara membuat:
Bersihkan asparagus, potong sesuai selera. Kemudian tim selama 4 menit pada kukusan yang sudah mendidih dengan api sedang. Lalu angkat dan tiriskan.
Tumis bawang putih, jamur, dan udang. Kemudian tambahkan air, kecap asin, garam, dan merica.
Jika jamur sudah matang, masukkan larutan maizena. Aduk dan koreksi rasa, lalu angkat.
Terakhir, tuang saus di atas asparagus yang sudah ditata di piring.
2. Baked salmon teriyaki
Instagram.com/elizasetiawan
Bahan-bahan:
500 gram salmon
Bumbu marinasi
3 sdm saus teriyaki
sdm kecap asin
¼ cup gula palm
2 siung bawang putih, diparut
1 sdt jahe parut
½ sdt garam
1 sdt air jeruk nipis
1 sdm minyak wijen
Wijen sangrai secukupnya
Daun bawang, diiris tipis
Cara membuat:
Campurkan semua bahan bumbu marinasi, lalu masukkan potongan salmon. Balur hingga seluruh permukaan salmon tertutup bumbu marinasi. Dinginkan di kulkas kurang lebih 1jam.
Setelah itu, panaskan oven dengan suhu 200 derajat Celcius.
Ambil wadah, olesi dengan butter atau margarin. Tiriskan salmon dari bumbu marinasi, letakkan di atas wadah. Tutup wadah hingga rapat dengan alumunium foil. Panggang sekitar 12-15 menit.
Saat salmon dipanggang, pindahkan bumbu marinasi ke dalam panci kecil. Lalu masak hingga mendidih dan mengental.
Setelah salmon matang, buka alumunium foil.Panggang salmon tanpa alumunium foil selama 2 hingga 3 menit.
Matikan oven, oleskan salmon dengan bumbu marinasi yang sudah dimasak.
Terakhir, taburi salmon dengan wijen sangari dan daun bawang.
Editors' Pick
3. Sayur bayam bening
Instagram.com/mamaquink_88
Bahan-bahan:
1 ikat bayam, diambil daunnya
½ buah jagung manis, dipotong-potong
1 buah wortel kupas, dipotong-potong
2 buah labu manis, dipotong-potong
1 siung bawang putih, diiris halus
2 siung bawang merah, diiris halus
1 lembar daun salam
1 batang kunci
Satu ruas lengkuas
½ buah tomat iris
Gula secukupnya
Garam secukupnya
Cara membuat:
Didihkan air, lalu masukkan jagung manis, wortel, bawang merah, bawang putih, kunci, lengkuas, dan daun salam.
Masukkan labu manis, beri tambahan garam dan gula.
Masukkan bayam dan irisan tomat.
Koreksi rasa, jika sudah sesuai maka angkat dan sajikan.
4. Sup ayam ala Thai
Instagram.com/yscooking
Bahan-bahan:
½ ekor ayam kampung
1 buah wortel
1 buah kentang
4 siung bawang putih, dicincang halus
3 cm jahe, dicincang halus
1 siung bawang merah, diiris
3 lembar daun jeruk
1 batang serai, digeprek
½ bawang bombai, dipotong kotak
2 buah tomat merah
1 batang daun bawang iris
1 batang daun ketumbar
1 batang seledri
10 buah cabai rawit
1 buah jeruk nipis
Kaldu bubuk
2 sdm kecap ikan
Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
Tumis bawang putih, bawang merah, jahe, serai, dan daun jeruk sampai harum.
Kemudian masukkan ayam, masak hingga ayam berubah warna menjadi lebih pucat.
Tuang air sampai menutup bagian ayam, masak dengan api kecil hingga mendidih.
Masukkan bawang bombai, wortel, kentang, lalu beri bumbu. Masak dengan api kecil, hingga tekstur ayam menjadi empuk.
Terakhir, masukkan daun bawang, tomat, seledri, daun ketumbar, dan cabai rawit. Masak sebentar, lalu beri perasan jeruk nipis.
Sajikan sup ayam ala Thai selagi hangat.
5. Sayur bening katuk
Instagram.com/mayasefry
Daun katuk, tentu sudah taka sing lagi ya, Ma. Sayuran hijau yang satu ini dipercaya bisa bantu meningkatkan produksi ASI. Tak hanya itu, rasanya juga enak dan proses memasaknya mudah.
Bahan-bahan:
1 ikat daun katuk, cuci bersih dan tiriskan
3 siung bawang merah, iris bulat
1 siung bawang putih, dihaluskan
3 buah temu kunci
1 liter air
Secukupnya garam
Cara membuat:
Panaskan air di panci. Kemudian masukkan bawang merah, bawang putih, dan temu kunci. Biarkan hingga mendidih.
Setelah itu, masukkan daun katuk. Lalu beri tambahan garam secukupnya.
Tutup panci dan masak daun katuk hingga matang.
6. Gurami asam manis
Instagram.com/rinihasrita
Bahan-bahan:
1 ekor ikan gurami
1 buah jeruk nipis
¼ buah wortel, dipotong korek
Buah nanas sedikit, dipotong-potong
1 batang daun bawang, dipotong-potong
2 sdm saus cabai
3 sdm saus tomat
1 sdm saus tiram
½ buah bawang bombai, dipotong-potong
Garam dan lada bubuk secukupnya
1 butir telur, dikocok lepas
2 siung bawang putih, digeprek cincang kasar
Satu ruas jahe, diparut
2 siung bawang putih, diparut
Tepung bumbu untuk ikan secukupnya
Cara membuat:
Bersihkan ikan gurami, kemudian rendam dalam larutan garam dan jeruk nipis selama 15-20 menit. Setelah itu, cuci bersih kembali dan fillet daging ikan hingga terpisah dari tulang.
Jika sudah, marinasi ikan dengan air jeruk, garam, lada, jahe, dan bawang putih halus. Balur merata dan diamkan sebentar.
Siapkan tepung bumbu, celupkan tulang ikan serta daging ke kocokan telur, lalu baluri tepung hingga merata. Goreng ikan hingga keemasan, angkat dan tiriskan.
Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga wangi. Masukkan air, wortel, saus tomat, saus cabai, dan saus tiram. Aduk merata, setelah mengental masukkan nanas.
Tata tulang ikan di wadah saji, lalu letakkan daging ikan goreng di atasnya. Kemudian tuangkan saus di atas ikan gurami.
7. Bubur kacang hijau
Instagram.com/dapurlinna
Tak ada salahnya mengonsumsi bubur kacang hijau saat sahur.
Kacang hijau dikenal mengandung protein tinggi, yang baik dikonsumsi oleh Ibu menyusui. Selain itu, kacang hijau juga mengandung nutrisi lain, yang pastinya bisa melengkapi nutrisi Mama selama menyusui dan berpuasa.
Bahan-bahan:
150 gram kacang hijau, direndam
Air secukupnya
Gula pasir sesuai selera
Gula merah sesuai selera
2 lembar daun pandan, disobek-sobek
Jahe secukupnya, digeprek
250 ml santan kepala kental
Garam secukupnya
Cara membuat:
Setelah kacang hijau direndam, cuci sebentar lalu tiriskan.
Didihkan air, masukkan kacang hijau, jahe geprek, dan daun pandan.
Setelah kacang hijau merekah, masukkan gula pasir dan gula merah.
Terakhir masukkan santan kelapa dan garam. Aduk-aduk sambil koreksi rasa.
Setelah itu, angkat dan sajikan.
Itulah 7 pilihan makanan sahur tinggi nutrisi untuk Ibu menyusui. Bisa coba buat di rumah ya, Ma!
