7 Pilihan Makanan Sahur Tinggi Nutrisi untuk Ibu Menyusui

1. Steamed asparagus saus tiram

Instagram.com/seriminaskitchen

Asparagus bisa bantu meningkatkan produksi ASI. Ini karena, kandungan di dalamnya bisa merangsang hormon laktasi yang bertugas memproduksi ASI. Berikut ini resep simpel asparagus untuk Ibu menyusui.

Bahan-bahan:

1. 300 gram asparagus ukuran sedang
2. 2 pcs jamur shitake, diiris sesuai selera
3. 100 gram udang segar
4. 4 siung bawang putih, digeprek
5. 1 sdm saos tiram
6. 1 sdm kecap asin
7. Merica secukupnya
8. Garam secukupnya
9. 150 ml air
10. 1 sdm maizena, dilarutkan dengan 50 ml air matang

Cara membuat:

1. Bersihkan asparagus, potong sesuai selera. Kemudian tim selama 4 menit pada kukusan yang sudah mendidih dengan api sedang. Lalu angkat dan tiriskan.
2. Tumis bawang putih, jamur, dan udang. Kemudian tambahkan air, kecap asin, garam, dan merica.
3. Jika jamur sudah matang, masukkan larutan maizena. Aduk dan koreksi rasa, lalu angkat.
4. Terakhir, tuang saus di atas asparagus yang sudah ditata di piring.

2. Baked salmon teriyaki

Instagram.com/elizasetiawan

Bahan-bahan:

500 gram salmon

Bumbu marinasi

1. 3 sdm saus teriyaki
2. sdm kecap asin
3. ¼ cup gula palm
4. 2 siung bawang putih, diparut
5. 1 sdt jahe parut
6. ½ sdt garam
7. 1 sdt air jeruk nipis
8. 1 sdm minyak wijen
9. Wijen sangrai secukupnya
10. Daun bawang, diiris tipis

Cara membuat:

1. Campurkan semua bahan bumbu marinasi, lalu masukkan potongan salmon. Balur hingga seluruh permukaan salmon tertutup bumbu marinasi. Dinginkan di kulkas kurang lebih 1jam.
2. Setelah itu, panaskan oven dengan suhu 200 derajat Celcius.
3. Ambil wadah, olesi dengan butter atau margarin. Tiriskan salmon dari bumbu marinasi, letakkan di atas wadah. Tutup wadah hingga rapat dengan alumunium foil. Panggang sekitar 12-15 menit.
4. Saat salmon dipanggang, pindahkan bumbu marinasi ke dalam panci kecil. Lalu masak hingga mendidih dan mengental.
5. Setelah salmon matang, buka alumunium foil.Panggang salmon tanpa alumunium foil selama 2 hingga 3 menit.
6. Matikan oven, oleskan salmon dengan bumbu marinasi yang sudah dimasak.
7. Terakhir, taburi salmon dengan wijen sangari dan daun bawang.

3. Sayur bayam bening

Instagram.com/mamaquink_88

Bahan-bahan:

1. 1 ikat bayam, diambil daunnya
2. ½ buah jagung manis, dipotong-potong
3. 1 buah wortel kupas, dipotong-potong
4. 2 buah labu manis, dipotong-potong
5. 1 siung bawang putih, diiris halus
6. 2 siung bawang merah, diiris halus
7. 1 lembar daun salam
8. 1 batang kunci
9. Satu ruas lengkuas
10. ½ buah tomat iris
11. Gula secukupnya
12. Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Didihkan air, lalu masukkan jagung manis, wortel, bawang merah, bawang putih, kunci, lengkuas, dan daun salam.
2. Masukkan labu manis, beri tambahan garam dan gula.
3. Masukkan bayam dan irisan tomat.
4. Koreksi rasa, jika sudah sesuai maka angkat dan sajikan.

4. Sup ayam ala Thai

Instagram.com/yscooking

Bahan-bahan:

1. ½ ekor ayam kampung
2. 1 buah wortel
3. 1 buah kentang
4. 4 siung bawang putih, dicincang halus
5. 3 cm jahe, dicincang halus
6. 1 siung bawang merah, diiris
7. 3 lembar daun jeruk
8. 1 batang serai, digeprek
9. ½ bawang bombai, dipotong kotak
10. 2 buah tomat merah
11. 1 batang daun bawang iris
12. 1 batang daun ketumbar
13. 1 batang seledri
14. 10 buah cabai rawit
15. 1 buah jeruk nipis
16. Kaldu bubuk
17. 2 sdm kecap ikan
18. Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih, bawang merah, jahe, serai, dan daun jeruk sampai harum.
2. Kemudian masukkan ayam, masak hingga ayam berubah warna menjadi lebih pucat.
3. Tuang air sampai menutup bagian ayam, masak dengan api kecil hingga mendidih.
4. Masukkan bawang bombai, wortel, kentang, lalu beri bumbu. Masak dengan api kecil, hingga tekstur ayam menjadi empuk.
5. Terakhir, masukkan daun bawang, tomat, seledri, daun ketumbar, dan cabai rawit. Masak sebentar, lalu beri perasan jeruk nipis.
6. Sajikan sup ayam ala Thai selagi hangat.

5. Sayur bening katuk

Instagram.com/mayasefry

Daun katuk, tentu sudah taka sing lagi ya, Ma. Sayuran hijau yang satu ini dipercaya bisa bantu meningkatkan produksi ASI. Tak hanya itu, rasanya juga enak dan proses memasaknya mudah.

Bahan-bahan:

• 1 ikat daun katuk, cuci bersih dan tiriskan
• 3 siung bawang merah, iris bulat
• 1 siung bawang putih, dihaluskan
• 3 buah temu kunci
• 1 liter air
• Secukupnya garam

Cara membuat:

1. Panaskan air di panci. Kemudian masukkan bawang merah, bawang putih, dan temu kunci. Biarkan hingga mendidih.
2. Setelah itu, masukkan daun katuk. Lalu beri tambahan garam secukupnya.
3. Tutup panci dan masak daun katuk hingga matang.

6. Gurami asam manis

Instagram.com/rinihasrita

Bahan-bahan:

1. 1 ekor ikan gurami
2. 1 buah jeruk nipis
3. ¼ buah wortel, dipotong korek
4. Buah nanas sedikit, dipotong-potong
5. 1 batang daun bawang, dipotong-potong
6. 2 sdm saus cabai
7. 3 sdm saus tomat
8. 1 sdm saus tiram
9. ½ buah bawang bombai, dipotong-potong
10. Garam dan lada bubuk secukupnya
11. 1 butir telur, dikocok lepas
12. 2 siung bawang putih, digeprek cincang kasar
13. Satu ruas jahe, diparut
14. 2 siung bawang putih, diparut
15. Tepung bumbu untuk ikan secukupnya

Cara membuat:

1. Bersihkan ikan gurami, kemudian rendam dalam larutan garam dan jeruk nipis selama 15-20 menit. Setelah itu, cuci bersih kembali dan fillet daging ikan hingga terpisah dari tulang.
2. Jika sudah, marinasi ikan dengan air jeruk, garam, lada, jahe, dan bawang putih halus. Balur merata dan diamkan sebentar.
3. Siapkan tepung bumbu, celupkan tulang ikan serta daging ke kocokan telur, lalu baluri tepung hingga merata. Goreng ikan hingga keemasan, angkat dan tiriskan.
4. Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga wangi. Masukkan air, wortel, saus tomat, saus cabai, dan saus tiram. Aduk merata, setelah mengental masukkan nanas.
5. Tata tulang ikan di wadah saji, lalu letakkan daging ikan goreng di atasnya. Kemudian tuangkan saus di atas ikan gurami.

7. Bubur kacang hijau

Instagram.com/dapurlinna

Tak ada salahnya mengonsumsi bubur kacang hijau saat sahur.

Kacang hijau dikenal mengandung protein tinggi, yang baik dikonsumsi oleh Ibu menyusui. Selain itu, kacang hijau juga mengandung nutrisi lain, yang pastinya bisa melengkapi nutrisi Mama selama menyusui dan berpuasa.

Bahan-bahan:

1. 150 gram kacang hijau, direndam
2. Air secukupnya
3. Gula pasir sesuai selera
4. Gula merah sesuai selera
5. 2 lembar daun pandan, disobek-sobek
6. Jahe secukupnya, digeprek
7. 250 ml santan kepala kental
8. Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Setelah kacang hijau direndam, cuci sebentar lalu tiriskan.
2. Didihkan air, masukkan kacang hijau, jahe geprek, dan daun pandan.
3. Setelah kacang hijau merekah, masukkan gula pasir dan gula merah.
4. Terakhir masukkan santan kelapa dan garam. Aduk-aduk sambil koreksi rasa.
5. Setelah itu, angkat dan sajikan.

Itulah 7 pilihan makanan sahur tinggi nutrisi untuk Ibu menyusui. Bisa coba buat di rumah ya, Ma!

Baca juga:

• Resep Takjil untuk Ibu Menyusui: Subak Hwachae ala Korea
• 5 Resep ASI Booster untuk Buka Puasa, Yuk Dicoba Ma!
• 6 Resep Tumis Sayur Bernutrisi untuk Ibu Menyusui