Penting! Pahami Manfaat dan Panduan Senam Nifas Usai Melahirkan

1. Apa itu senam nifas?

Freepik/lookstudio

Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan setiap hari sampai hari yang kesepuluh, terdiri dari sederetan gerakan tubuh yang dilakukan untuk mempercepat pemulihan keadaan Mama. Senam nifas ini dilakukan pada saat Mama benar-benar pulih dan tidak ada komplikasi obstetrik atau penyakit masa nifas, misalnya hipertensi, pasca kejang, atau demam selama dan setelah melahirkan.

Jika Mama melahirkan secara normal, dari sisi medis, Mama sudah bisa langsung melakukan senam nifas dengan aman sejak beberapa hari setelah melahirkan atau jika Mama merasa sudah siap saja, baik dari segi fisik maupun mental.

Namun, jika Mama melahirkan lewat jalur operasi caesar, pastikan luka jahitan di perut sudah pulih.

Biasanya, luka jahitan tersebut dapat pulih sekitar enam hingga delapan minggu atau sampai Mama mendapat persetujuan dari dokter.

Sebaiknya senam nifas dilakukan di antara waktu makan. Karena bila dilakukan setelah makan, Mama akan merasa tidak nyaman karena perut masih penuh.

Namun, bila dilakukan sebelum makan, Mama akan merasa lemas. Untuk waktunya sendiri, senam nifas bisa dilakukan pada pagi hari ataupun sore hari.

2. Manfaat senam nifas bagi perempuan yang baru melahirkan

Freepik/Freepic.diller

Ada beberapa manfaat yang akan Mama rasakan saat melakukan senam nifas usai melahirkan. 

Berikut beberapa manfaatnya:

• Memulihkan kondisi otot-otot di area perut dan dasar panggul
• Energi dan stamina meningkat. Hal ini bisa sangat berguna bagi perempuan yang baru memiliki bayi
• Membantu menurunkan berat badan
• Kadar hormon yang bisa membuat Mama merasa bahagia (endorfin) dapat meningkat
• Terbebas dari pegal-pegal dan nyeri
• Kadar stres berkurang
• Memperbaiki kekuatan tulang
• Tidur lebih nyenyak
• Sebagai pendamping pengobatan untuk gejala depresi usai melahirkan
• Membantu menghentikan inkontinensia urine, sebuah kondisi yang membuat seseorang sulit untuk menahan buang air kecil

Usai melahirkan Mama mungkin tidak begitu memikirkan seks.

Namun, senam nifas dapat mengencangkan vagina, yang mana hal ini mungkin bisa membantu Mama menikmati momen bercinta setelah siap untuk berhubungan intim lagi bersama pasangan

3. Panduan gerakan senam nifas

Freepik/lunamarina

Gerakan senam nifas yang sangat disarankan untuk segera dilakukan usai persalinan yaitu latihan dasar panggul.

Latihan ini bagus untuk mengencangkan otot-otot di sekitar vagina, kandung kemih, dan anus. Gerakan ini dapat dilakukan sambil berdiri, duduk, atau berbaring.

Berikut tata cara melakukannya per set:

• Langkah pertama yang harus Mama lakukan adalah mengetahui otot-otot yang digunakan dalam latihan ini. Otot-otot yang dipakai yaitu otot yang dipakai ketika mencoba untuk menahan pipis.
• Pastikan otot-otot perut rileks. Jangan menahan napas atau mengejan.
• Kemudian, Mama bisa secara perlahan gunakan otot-otot yang dipakai untuk menahan pipis. Ketatkan otot-otot tersebut dan tingkatkan tekanannya hingga otot-otot tersebut berkontraksi sekuat mungkin. Tahan selama 5 hingga 10 detik. Setelah itu, Mama dapat mengurangi tekanannya secara perlahan-lahan. Ulangi sebanyak 10 kali.
• Variasi lain yang bisa Mama lakukan yaitu dengan mengetatkan otot-otot tersebut secara kuat, cepat, dan singkat. Lakukan sebanyak 10 kali.
• Ketatkan otot-otot tersebut lalu berdeham atau batuk kecil, ulangi 3 kali.

Lakukan latihan ini 5 atau 6 set tiap hari.

4. Panduan gerakan senam nifas lainnya

Freepik/Freepic.diller

Selain gerakan di atas, berikut beberapa gerakan senam nifas lain yang bisa Mama lakukan:

Latihan perut ringan

Mama bisa melakukannya sambil berbaring, duduk, posisi seperti ingin merangkak atau berdiri. Untuk melakukannya, jaga agar punggung bagian bawah tetap rata.

Kemudian hembuskan napas dan tarik pusar ke arah tulang belakang (ke dalam). Pada saat melakukan hal tersebut, posisi punggung bawah tidak bergerak.

Tahan posisi ini selama 10 detik sambil bernapas secara perlahan-lahan. Kemudian Mama bisa mengembalikan pusar ke posisi normal.

Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali setiap set-nya. Tiap harinya Mama bisa melakukan gerakan ini sebanyak 10 set atau sebanyak yang Mama mau.

Setelah melakukan gerakan ini, Mama bisa melanjutkan gerakan untuk melatih dasar panggul yang telah dijelaskan sebelumnya.

Latihan otot perut bagian bawah

Untuk melakukan senam ini, Mama bisa tidur telentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki menempel di lantai.

Kemudian, kencangkan otot-otot perut. Lalu secara perlahan-lahan luruskan kaki, tanpa membuat punggung melengkung.

Lakukan 10 kali tiap set-nya. Jika Mama ingin melakukan latihan ini, pastikan dua otot di bawah perut bagian tengah sudah rapat.

Saat hamil, kedua otot tersebut dapat terpisah. Hal ini ditandai oleh adanya benjolan di atas dan bawah pusar.

Nah, untuk mengetahui apakah kedua otot tersebut sudah menyatu kembali, Mama bisa mengeceknya dengan cara berikut:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menempel di lantai
• Kemudian angkat sedikit bahu dari lantai lalu lihat ke arah perut
• Gunakan ujung jari untuk meraba benjolan di atas dan bawah pusar
• Lalu lihat seberapa banyak jari Mama bisa masuk secara vertikal di antara kesenjangan tersebut. Biasanya, kesenjangan tersebut dapat menutup setelah 8 minggu usai persalinan

Nah, itulah beberapa informasi dan fakta penting mengenai senam nifas bagi perempuan yang baru melahirkan.

Meski senam nifas baik untuk Mama, namun tidak disarankan untuk melakukannya secara berlebihan.

Ingat, selama beberapa bulan pertama usia melahirkan, tubuh Mama masih butuh waktu untuk pulih.

Lakukan senam nifas dengan sewajarnya saja, ya!

Baca juga:

• Penting! Ketahui 4 Fakta Mengenai Senam Kegel untuk Perempuan
• 5 Jenis Senam Hamil yang Bisa Mama Lakukan di Trimester Awal
• 10 Manfaat Senam Pilates untuk Ibu Hamil