Sebagai ibu menyusui, ASI mama adalah sumber makanan si Kecil selama 24 jam sampai minimal enam bulan pertama kehidupannya.
Setiap hari tubuh aktif memproduksi ASI. Sehingga tidak heran jika Mama selalu merasa lapar ketika menyusui bayi. Rasa lapar ini berasal dari jumlah kalori yang digunakan tubuh untuk memproduksi ASI.
Sehingga, Mama perlu mengisi tubuh dengan makanan kaya nutrisi. Makanan apa saja yang baik dikonsumsi untuk ibu menyusui?
Berikut Popmama.com akan mengulas 10 makanan untuk ibu menyusui. Makanan ini mengandung banyak nutrisi, mulai dari lemak sehat, vitamin, mineral, fitonutrien, dan antioksidan yang sangat ideal untuk ibu menyusui. Apa saja ya?
1. Alpukat
Freepik/dashu83
Alpukat adalah sumber tenaga dan gizi untuk ibu menyusui. Keluhan umum ibu menyusui adalah rasa lapar yang selalu muncul karena meningkatnya kebutuhan kalori menyusui. Selain itu, Mama mungkin memiliki sedikit waktu untuk menyiapkan makanan sehat. Nah, alpukat merupakan makanan yang praktis untuk dijadikan camilan.
Alpukat mengandung 80 persen lemak yang baik untuk jantung dan membuat Mama merasa kenyang. Selain itu, alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat, kalium, vitamin C, dan vitamin E. Semua manfaat vitamin ini akan dirasakan oleh bayi melalui ASI, Ma.
2. Kacang-kacangan
Freepik/azerbaijan_stockers
Sumber nutrisi lainnya adalah kacang-kacangan yang kaya akan mineral penting seperti zat besi, kalsium, dan seng, juga vitamin K dan vitamin B. Kacang-kacangan juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang sehat. Nutrisi yang terkandung dalam kacang-kacangan membuatnya dianggap sebagai makanan laktogenik atau ASI booster.
Jadi, selain menyehatkan, kacang-kacangan juga dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI mama.
3. Jamur
Freepik/narong27
Meski biasanya tidak dianggap sebagai makanan laktogenik, tetapi jenis jamur tertentu adalah sumber yang baik dari beta-glukan polisakarida. Beta-glukan polisakarida inilah yang dianggap sebagai agen laktogenik prinsipal yang memiliki sifat galaktagog.
Ibu menyusui yang mengonsumsi makanan yang kaya akan beta-glukan akan merasakan manfaat dari laktogenik, yaitu peningkatan produksi ASI.
Jamur reishi, shiitake, maitake, shimeji, dan tiram memiliki kandungan beta-glukan tertinggi dalam keluarga jamur.
4. Sayuran hijau
Freepik
Di Thailand, senjata andalan para ibu menyusui ketika pasokan ASI mulai berkurang adalah konsumsi sayuran hijau. Meskipun belum ada penelitian yang dipublikasikan tentang sifat laktogenik dari sayuran berwarna hijau, mengonsumsi lebih banyak sayuran bermanfaat bagi kesehatan Mama. Sayuran berdaun hijau mengandung fitoestrogen, yang telah terbukti memiliki efek positif pada produksi susu.
Selain itu juga, akan membangun kebiasaan makan yang baik untuk diikuti oleh si Kecil.
Editors' Pick
5. Wortel dan umbi-umbian yang berwarna orange
Freepik
Meski belum dilakukan penelitian khusus untuk sifat galactagogue mereka, wortel dan umbi-umbian berwarna orange telah digunakan sebagai makanan laktogenik di banyak budaya di seluruh dunia selama ratusan tahun.
Sayuran merah dan orange seperti wortel dan ubi juga telah digunakan selama beberapa generasi dalam diet zuoyuezi Tiongkok tradisional. Zuoyuezi berarti "duduk bulan" dan merupakan waktu istirahat untuk ibu yang baru melahirkan. Waktu istirahat ini diberikan kepada para ibu baru, dengan tujuan untuk memberi makanan bergizi. Selain itu juga, tradisi ini membantu ibu di Tiongkok untuk memberi ASI kepada bayi dan meningkatkan kualitas ASI.
Setiap sifat laktogenik yang mungkin dimiliki sayuran berakar merah dan orange, mirip dengan sayuran berdaun hijau. Fitoestrogen pada tanaman ini selain memiliki kepadatan hara yang tinggi, juga berperan dalam meningkatkan ASI.
6. Ikan salmon
Freepik/timolina
Ikan salmon mengandung banyak DHA yang sangat baik untuk perkembangan sistem saraf bayi. DHA dalam salmon juga dapat membantu suasana hati mama menjadi menyenangkan dan mencegah depresi. Ini karena kandungan vitamin B12 dan juga asam lemak omega-3 dalam ikan salmon dipercaya dapat membantu menangkal depresi pascapersalinan.
Semua ASI mengandung DHA, tetapi kadarnya lebih tinggi pada ibu menyusui yang mendapatkan lebih banyak DHA dari makanan.
Konsumsi salmon direkomendasikan tidak lebih dari 340 gram per minggu. Tujuannya untuk membatasi jumlah merkuri yang mungkin saja masuk ke dalam tubuh melalui konsumsi salmon.
7. Telur
Pexels/Karolina Grabowska
Telur merupakan salah satu makanan yang mudah diperoleh ketika Mama lapar dan tidak memiliki banyak waktu. Telur merupakan salah satu sumber protein hewani terbaik. Selain itu juga mengandung vitamin B kompleks dan berbagai mineral.
Jenis telur yang paling direkomendasikan adalah telur yang diperkaya omega-3 sehingga kandungan DHA dan EPA di dalamnya lebih tinggi dari telur pada umumnya.
8. Daging sapi tanpa lemak
Pixabay/lpegasu
Makanan yang baik untuk ibu menyusui berikutnya adalah makanan yang mengandung zat besi. Kekurangan zat besi dapat menguras tingkat energi tubuh. Padahal setelah melahirkan, Mama memerlukan energi untuk mengasuh bayi dan memproduksi ASI.
Bagi ibu yang sedang menyusui, makanan kaya zat besi seperti daging sapi tanpa lemak adalah sesuatu yang baik untuk dikonsumsi.
Kekurangan zat besi adalah kondisi yang harus dihindari oleh ibu menyusui.
9. Beras merah
Freepik/Mrsiraphol
Beras merah ini lebih bernutrisi dibandingkan beras putih biasa. Karbohidrat kompleks seperti beras merah memberi Mama kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan ASI kualitas terbaik untuk bayi.
Beras merah merupakan gandum utuh, di mana hanya bagian luar dari butiran yang dikeluarkan untuk membuatnya dapat dimakan. Sehingga kandungan nutrisinya tidak terbuang dan dapat bermanfaat untuk tubuh.
10. Pisang
Freepik/topntp26
Makanan terakhir namun tidak kalah pentingnya adalah pisang. Selain alpukat, pisang juga mengandung kalium yang dibutuhkan oleh Mama saat menyusui. Kalium membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh.
Meski sedikit lebih rendah dari alpukat, yaitu 450 mg kalium, pisang juga mengandung asam folat dan kalori. Keduanya ini dapat memberikan Mama energi instan setelah menyusui, terutama ketika Mama belum sempat memasak.
Nah, itu semua 10 makanan untuk ibu menyusui yang mampu melancarkan ASI. Enam bulan pertama adalah masa yang penting bagi si Kecil, juga bagi Mama untuk pemulihan. Jadi, pastikan Mama mengonsumsi semua makanan bernutrisi, ya!
