7 Pola Makan untuk Meningkatkan Mood Ibu yang Baru Melahirkan

1. Makanan yang mengandung asam lemak omega 3

Freepik

Para ahli sepakat bahwa asam lemak omega 3, terutama yang ditemukan pada ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian, penting untuk dimasukkan dalam pola makan sehari-hari.

Asam lemak omega 3 membantu fungsi tubuh secara normal dan melindungi tubuh dari penyakit jantung. Dan beberapa penelitian menunjukkan tingkat depresi yang lebih rendah (termasuk postpartum depression) di negara-negara di mana penduduknya mengonsumsi banyak ikan.

Dokter anak James Sears, rekan penulis The Baby Book, menyarankan para ibu baru untuk membeli makanan yang kaya akan asam lemak omega 3, seperti salmon, minyak biji rami, dan kacang walnut. Ia percaya ini dapat meningkatkan fungsi otak dan dapat membantu meringankan depresi.  Menurutnya, minyak omega 3 membantu otak bekerja lebih baik.

Institute of Medicine merekomendasikan wanita untuk mengonsumsi omega 3 asam lemak 1.1 gram (1.100 mg) setiap hari. Sedangkan wanita menyusui harus mendapatkan sedikit lebih banyak, yaitu sekitar 1,3 gram.

Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen jika Mama tidak menyukai rasa ikan atau jika Mama mengurangi konsumsi ikan karena alasan merkuri. Suplemen Omega 3 yang terbuat dari minyak ikan dianggap aman untuk ibu menyusui. Menurut Pusat Nasional untuk Pengobatan Pelengkap dan Alternatif, mereka tidak memiliki kadar merkuri atau racun yang terdeteksi.

Konsultasikan dengan dokter mengenai dosis suplemen yang Mama butuhkan.

2. Cukupi kebutuhan protein

Freepik

Sangat penting untuk mendapatkan protein yang cukup dalam makanan, kata Shoshana Bennett, seorang psikolog di dewan penasehat Postpartum Support International (PSI), sebuah kelompok advokasi dan dukungan untuk wanita dengan postpartum depression.

Bennett mengatakan bahwa mengonsumsi sejumlah kecil protein setiap hari membantu menjaga kadar gula darah dan menjaga suasana hati tetap stabil. Dan mengonsumsi produk susu, unggas, daging, dan ikan bersama dengan karbohidrat kompleks seperti kacang-kacangan dan biji-bijian dapat meningkatkan produksi serotonin, neurotransmitter yang memiliki efek menenangkan pada otak.

Untuk mendapatkan lebih banyak protein dalam pola makan harian mama, cobalah membuat orak-arik telur untuk sarapan, sandwich ayam atau daging sapi panggang untuk makan siang, dan yoghurt atau keju untuk camilan.

Jumlah total protein yang Mama butuhkan setiap hari tergantung pada berapa berat badan dan apakah Mama sedang menyusui. Kisaran rata-rata adalah 50 hingga 85 gram protein sehari untuk ibu menyusui, dan 30 hingga 55 gram untuk ibu yang tidak menyusui.

3. Minum banyak cairan

Freepik/drobotdean

Dehidrasi bisa membuat suasana hati semakin parah. Kelelahan dan kecemasan sebenarnya adalah gejala dehidrasi sedang. Jadi, minumlah setidaknya sembilan gelas cairan sehari atau sekitar 13 gelas jika sedang menyusui.

Jangan menunggu untuk minum sampai Mama merasa haus. Saat Mama merasa haus, dehidrasi ringan mungkin sudah mulai terasa. Ini sangat penting untuk diperhatikan jika Mama menyusui karena menyusui dapat membuat Mama lebih haus. Ambil segelas besar air, jus, atau mungkin es teh setiap kali Mama duduk untuk menyusui bayi.

4. Batasi asupan alkohol dan kopi

Pixabay/stevepb

Meski alkohol mungkin dapat membuat Mama bersemangat, alkohol juga dapat membuat depresi, jadi batasi asupan alkohol atau hindari sama sekali.

Segelas anggur sesekali di malam hari untuk bersantai bukan masalah, tetapi minum minuman keras secara teratur dapat memperburuk suasana hati dan mengganggu tidur. Depresi dan alkohol sering berjalan beriringan, jadi jika Mama merasa tidak dapat mengendalikan diri, konsultasikan dengan dokter. Alkohol juga dapat memengaruhi kemampuan mama untuk merawat bayi dan diri sendiri.

Secangkir kopi dapat membuat Mama bersemangat di pagi hari. Tetapi jika Mama minum minuman berkafein sepanjang hari dapat menyebabkan gelisah, lelah, dan tidak bisa tidur di malam hari. Menurut Benner, kafein adalah musuh nomor satu yang dapat menyebabkan gangguan mood.

Selain itu, jika Mama menyusui, dokter menyarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 300 mg kafein sehari untuk menghindari pengaruh kafein terhadap bayi.

Namun jika Mama menghentikan semua asupan kafein secara tiba-tiba, ini juga dapat menyebabkan sakit kepala dan lesu. Jadi, lakukan dengan perlahan ya, Ma.

5. Pilihlah dark chocolate dibandingkan makanan manis

Pexels/Pixabay

Ketika Mama membutuhkan asupan kalori dan merasa lelah, Mama mungkin akan memilih junk food. Padahal junk food hanya akan meningkatkan mood sementara. Cobalah untuk makan cokelat jika Mama ingin makan sesuatu yang manis.

Dark chocolate berkualitas tinggi, setidaknya 70 persen kakao, dapat meningkatkan suasana hati dengan meningkatkan kadar serotonin di otak. Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi cokelat memicu pelepasan endorfin, bahan kimia otak yang bertanggung jawab atas perasaan gembira.

6. Jangan lupa suplemen

Freepik/Eva058929

Walaupun suplemen bukanlah pengganti sempurna untuk diet sehat yang kaya akan buah-buahan dan sayuran, Mama mungkin sulit untuk memenuhi semua nutrisi selama minggu-minggu pertama karena sibuk dengan bayi baru. Jadi, teruslah mengonsumsi suplemen prenatal selama beberapa bulan pasca persalinan.

Suplemen prenatal umumnya mengandung lebih banyak zat besi daripada multivitamin biasa. Ini penting karena simpanan zat besi mama mungkin habis setelah kehamilan dan melahirkan. Kadar zat besi yang rendah dapat membuat Mama merasa lelah dan mood menurun.

Antioksidan, termasuk vitamin A, C, dan E, juga dapat meningkatkan fungsi otak secara keseluruhan.

7. Perhatikan nafsu makan

betterhelp.com

Sangat normal jika Mama melewatkan waktu makan dan lupa makan dengan jadwal teratur selama minggu-minggu pertama merawat bayi yang baru lahir.

Tetapi jika Mama jarang merasa lapar, kehilangan nafsu makan, atau makan dengan terpaksa, ini bisa menjadi gejala postpartum depression.

Jadwal makan yang buruk juga dapat menyebabkan masalah suasana hati. Tubuh membutuhkan makanan dan camilan yang teratur serta seimbang untuk menjaga kadar gula darah menjadi stabil. Jika ini tidak terpenuhi, maka dapat memengaruhi suasana hati.

Itulah pola makan yang sebaiknya Mama lakukan setelah melahirkan. Merawat diri setelah melahirkan sangat penting, Ma. Ini termasuk mengonsumsi makanan bernutrisi yang dibutuhkan bagi tubuh. Jika Mama merasa lelah dan tidak sempat menyiapkan makan, jangan ragu untuk meminta bantuan. Sehingga suasana hati Mama selalu terjaga.

Baca juga:

• Sering Berkeringat di Malam Hari Setelah Melahirkan, Normalkah?
• Ma, Ini Lho Perbedaan Depresi Postpartum dan Baby Blues
• 8 Hal Penting yang Harus Dilakukan di Hari Pertama Menjadi Ibu