5 Latihan Ringan untuk Pemulihan Pasca Operasi Caesar

1. Pernapasan perut

Freepik/pressfoto

Latihan ini adalah teknik relaksasi yang berdampak hebat lho, Ma. Ini juga membantu melatih otot inti untuk bekerja maksimal selama aktivitas sehari-hari. Terutama otot abdominis transversal.

Caranya:

1. Berbaring telentang di tempat tidur atau sofa yang nyaman.
2. Letakkan tangan di atas perut dan rilekskan tubuh.
3. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan perut mengembang ke tangan.
4. Hembuskan melalui mulut. Saat mengeluarkan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang, kontraksikan otot perut Anda. Tahan selama 3 detik.
5. Ulangi 5 hingga 10 kali, 3 kali sehari.

2. Kegel duduk

Freepik/senivpetro

Kegel adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat dan mengaktifkan dasar panggul. Latihan ini telah terbukti mengurangi inkontenesia setelah melahirkan. Setelah operasi caesar, Mama mungkin dipasangi kateter urin dan latihan ini akan membantu setelah kateter dilepas. Latihan ini akan melatih kinerja otot dasar panggul.

Caranya:

1. Duduklah di ujung kursi dengan kaki di lantai.
2. Kontraksikan otot-otot dasar panggul. Cobalah menahan aliran air seni.
3. Bayangkan Mama menutup semua lubang vagina, anus, dan uretra. Bayangkan mengangkat mereka dari kursi.
4. Tahan kontraksi ini selama mungkin. Mulai dengan 5 detik kemudian bertahap hingga durasi yang lebih lama.
5. Ambil napas dalam-dalam dan kemudian rileks.
6. Coba kegel di posisi yang berbeda, seperti berdiri atau berbaring menyamping.
7. Lakukan 8 hingga 12 kali dengan istirahat 2 menit di antara kontraksi. Ulangi 2 kali sehari.

3. Duduk di dinding

Freepik

Ini adalah latihan isometrik yang mengaktifkan otot seluruh tubuh. Latihan ini akan membantu membuat semua kelompok otot tubuh bekerja bersama secara serempak, terutama otot paha depan, paha belakang, otot dasar panggul, inti, dan punggung bagian bawah.

Caranya:

1. Berdirilah sejauh 1 atau 2 kaki dari dinding.
2. Perlahan bersandar ke dinding, turunkan tubuh ke posisi duduk. Pinggul dan lutut Mama harus berada pada 90 derajat satu sama lain.
3. Ambil napas dalam-dalam dan saat menghembuskan napas, rasakan seolah-olah Mama menarik pusar ke dinding.
4. Untuk bonus tambahan, kontraksikan panggul mama dengan melakukan kegel sambil tetap berada dalam posisi ini.
5. Tahan selama mungkin. Istirahat 1 menit, lalu ulangi 5 kali.

4. Latihan kaki

Freepik/Yanalya

Secara umum, bagi mereka yang menjalani operasi caesar tidak boleh melakukan olahraga sampai enam hingga delapan minggu setelah operasi. Mama pun harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan.

Latihan berdampak rendah seperti yoga, pilates, atau berenang, adalah jenis latihan terbaik untuk memulai rutinitas olahraga ini. Latihan inti pemula ini membantu melibatkan otot-otot inti dengan cara yang lembut namun efektif. Otot abdominis transversal merupakan area penting untuk diperkuat karena mendukung inti tubuh. 

Mulailah dengan latihan kaki ini terlebih dahulu.

Caranya:

1. Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Kenakan kaus kaki atau letakkan handuk di bawah kaki agar kaki Mama lebih mudah digerakkan di lantai.
2. Ambil napas dalam-dalam. Saat mengeluarkan napas, kontraksikan otot perut dengan menarik pusar ke tulang belakang tanpa mengubah lekuk punggung bagian bawah.
3. Sambil mempertahankan kontraksi ini, pelan-pelan rentangkan kaki menjauh dari tubuh hingga kaki sepenuhnya terulur.
4. Perlahan bawa kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 10 kali di setiap sisi. Lakukan sekali per hari.

5. Latihan pemulihan luka operasi caesar

Freepik

Saat bekas luka caesar sembuh, lapisan kulit dan fasia yang berbeda dapat saling melekat, membatasi rentang gerak Mama. Hal ini dapat menyebabkan masalah di masa depan, seperti frekuensi buang air kecil, atau nyeri pinggul atau punggung.

Ini latihan yang dapat Mama lakukan untuk memulihkannya:

1. Berbaringlah telentang dengan jari-jari berada di atas bekas luka mama. Tarik kulit dengan ujung jari mama di sekitar bekas luka dan amati gerakannya. Coba geser ke atas dan ke bawah, dari sisi ke sisi. Perhatikan, luka bergerak lebih mudah dalam satu arah daripada ke arah yang lain.
2. Dengan gerakan ke satu arah, perlahan-lahan gerakkan bekas luka bolak-balik. Mulai dengan lembut dan secara bertahap beralih ke pijatan yang lebih agresif.
3. Gerakkan bekas luka ke atas dan ke bawah, sisi ke sisi, dan bahkan melingkar. Gerakan kecil lebih baik, tetapi mobilisasi jaringan dapat dilakukan di semua area perut.
4. Jika bekas luka terasa sakit, hentikan dan coba lagi di kemudian hari. Setelah merasa nyaman, Mama dapat melakukan pijatan ini sekali sehari.

Itulah lima latihan ringan yang bisa dilakukan setelah persalinan caesar. Pastikan Mama berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan olahraga setelah melahirkan. Mulailah dari yang ringan, bertahap meningkat menuju gerakan yang lebih menantang. Hindari aktivitas yang menempatkan banyak tekanan pada otot perut dan sendi panggul. 

Jika memungkinkan, konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau spesialis olahraga pascapersalinan. Jika Mama mengalami peningkatan perdarahan, kelelahan, atau radang pada area bekas luka, hentikan dan cari bantuan medis.

Semoga bermanfaat, Ma!

Baca juga:

• Penting! Begini 6 Cara Mengecilkan Perut Setelah Melahirkan Caesar
• Ternyata Ini 5 Penyebab Nyeri pada Bekas Luka Operasi Caesar
• Ini 7 Pantangan Makanan Setelah Operasi Caesar yang Harus Mama Hindari