Gerakan Yoga yang Aman Dilakukan Ibu Hamil Trimester Pertama

1. Easy Pose

Freepik/User18526052

Seperti namanya, pose yang satu ini sangat mudah dilakukan dan menjadi pose awal yang bagus untuk terhubung dengan janin dalam kandungan. Mama hanya perlu duduk sila di atas permukaan yang datar dan nyaman dengan posisi punggung tegak, letakkan satu tangan di dada atau perut bagian atas dan tangan lainnya di bawah perut seperti menyokong bayi. Silakan gunakan balok penyangga jika itu membuat Mama merasa lebih nyaman.

Tarik napas panjang hingga memenuhi perut dan buang napas sembari menarik perut perlahan ke dalam dengan tangan seperti gerakan memeluk. Penuhi pikiran dengan harapan baik terhadap bayi selama mengulang pengaturan nafas ini 5-10 kali repetisi.

2. Butterfly Pose

Freepik/Phduet

Butterfly pose atau yang juga popular dengan nama bound angle pose ini baik untuk melatih otot paha serta meregangkan pinggang dan punggung. Dari posisi duduk sila, kedua telapak kaki saling bersentuhan dan tarik ke arah paha bagian dalam.

Tarik napas sembari meregangkan tulang belakang, lalu buang napas perlahan sembari sedikit membungkuk ke depan. Lakukan ini secara berulang hingga 5-10 kali. Mama bisa melakukan gerakan ini menggunakan alat atau tanpa alat, ya.

3. Child's Pose

freepik.com/yanalya

Gerakan selanjutnya sangat baik untuk peregangan serta melepaskan stres dan kecemasan. Child’s pose dilakukan dengan cara kedua ujung jempol kaki menempel, lutut terbuka, tarik posisi pinggang ke arah tumit, kepala menghadap bawah dengan kening menempel di lantai, lalu turunkan badan dengan kedua tangan lurus menyentuh lantai.

Mama bisa menaruh selimut atau bantal di area lutut, dada, dan kaki agar lebih nyaman. Gerakan child’s pose akan memberi efek relaksasi yang sangat baik untuk Mama dan janin serta bisa terus dipraktikkan hingga usia kehamilan trimester dua dan tiga, lho.

4. Cat / Cow Pose

freepik.com

senam kegel ibu hamil

Cat / cow pose biasanya dilakukan sebagai bagian dari pemanasan dalam yoga. Gerakan ini menunjang mobilitas tulang punggung sekaligus melatih kekuatan otot perut mama. Posisikan badan pada cow pose di posisi awal yaitu seperti hendak merangkak dengan menempelkan kedua telapak tangan terbuka sejajar dengan pundak ke lantai bersama kedua lutut yang sejajar dengan pinggang. Kepala menghadap lurus ke depan.

Saat membuang napas, lengkungkan punggung hingga membentuk cat pose dan kembali ke posisi cow pose saat menarik napas. Ulang gerakan ini secara perlahan dan terkendali agar tulang belakang serta otot area pelvis mama menjadi lebih rileks.  

5. Low Lunge

Freepik/user18526052

Gerakan yang satu ini mendorong keterbukaan pinggul dan peregangan paha. Mama bisa memulai dari posisi seperti berlutut dengan kedua lutut dan punggung kaki menempel di lantai, langkahkan salah satu kaki ke arah depan sedikit lebih lebar dari bahu.

Tarik napas sembari mengangkat kedua tangan dengan jari-jari terbuka seperti hendak meraih langit-langit dan kepala menghadap searah dengan kedua tangan. Saat membuang napas, fokus menarik kedua tangan hingga tepat ke atas kepala sembari menjaga punggung tetap tegak dan bahu tidak menyentuh telinga. Ulangi pengaturan napas 3-5 kali lalu ganti dengan kaki yang lain.

6. Bridge pose

Freepik/standret

Pose bridge pose terlihat agak sulit dilakukan, padahal manfaatnya banyak, lho! Gerakan ini melatih kekuatan otot punggung, bokong, dan kaki sembari meregangkan dada, bahu, badan bagian atas dan paha bagian depan. Jika rutin dilakukan, bridge pose juga dapat membantu melancarkan pencernaan, menenangkan pikiran, dan menghilangkan stress.

Untuk melakukan gerakan ini, Mama bisa mulai dari posisi berbaring dengan kedua lutut ditekuk, telapak kaki menapak dan dibuka. Tarik napas, tekan kaki, lalu angkat sedikit pinggang hingga pertengahan punggung dengan kedua tangan tetap menempel pada lantai di samping badan dan kepala menghadap ke atas. Tahan posisi ini hingga 3-5 napas lalu turun perlahan mulai dari bagian punggung paling atas hingga tulang ekor menempel kembali di lantai.

Jika Mama menggunakan jasa instruktur, pastikan untuk memberitahu instruktur Mama mengenai kondisi kehamilan dan jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter kepercayaan terlebih dahulu. Siapkan perlengkapan yoga Mama dan selamat mencoba!

Baca juga:

• Tips Olahraga Treadmill saat Hamil, Pastikan Janin Tetap Aman
• 5 Teknik Latihan Mindfulness yang bisa Dilakukan saat Hamil
• 7 Kebiasaan Baik di Awal Kehamilan untuk Mencegah Keguguran