5 Teknik Latihan Mindfulness yang bisa Dilakukan saat Hamil
Latihan ini akan menjaga kondisi mental mama selama kehamilan
21 Maret 2021
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Apakah Mama pernah mendengar saraf vagus? Saraf ini adalah komponen penting dalam sistem saraf parasimpatis yang esensial untuk mengaktifkan respon penenang dari otak dan mengalirkannya ke berbagai organ penting dalam tubuh seperti jantung, usus, dan paru-paru.
Semakin kuat aktivitas saraf vagus seseorang, semakin mudah dan cepat ia menenangkan tubuh setelah stres. Ibu hamil yang depresi, cemas, dan penuh amarah selama kehamilan memiliki aktivitas saraf vagus yang rendah dan berisiko melahirkan bayi dengan kadar hormon dopamin dan serotonin rendah.
Salah satu cara untuk mengatifkan saraf vagus dalam tubuh adalah dengan berlatih mindfulness, yaitu praktik melatih ketenangan diri dengan fokus pada momen saat ini dan menerimanya dengan lapang dada. Simak teknik latihan mindfulness yang bisa dilakukan saat hamil dari paparan Popmama.com berikut ini!
1. 30 menit istimewa
Sisihkan waktu khusus selama 30 menit setiap harinya untuk merawat diri dan melepaskan beban pikiran dari hal lainnya. Mama bisa melakukan spa, membaca buku atau menonton film kesukaan, melakukan hobi seperti melukis, karaoke, dan lain sebagainya.
Apabila dilakukan rutin, kebiasaan ini dapat meningkatkan sistem imun tubuh serta membantu melatih ketahanan tubuh terhadap stres, kecemasan, dan depresi.
Editors' Pick
2. Jurnal harian
Salah satu cara untuk melatih diri untuk fokus pada saat ini adalah dengan menuliskan tiga hal baik yang Mama syukuri pada hari itu di sebuah jurnal khusus. Bisa jadi hal sesederhana tertawa lepas menonton video lucu, sesi berendam yang menenangkan, dan bisa makan makanan favorit mama.
3. Bernapas lambat dan dalam
Teknik bernapas lambat dan dalam menggunakan diafragma terbukti mengurangi kecemasan dan meningkatkan sistem saraf parasimpatis dengan mengaktifkan saraf vagus. Mama bisa memulai dengan meletakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
Setiap menghirup oksigen, tarik napas dalam selama 3-6 detik dan alirkan ke perut. Kemudian setiap membuang napas, peluk bayi dari perut luar sembari menarik perut ke arah tulang punggung. Lakukan ini selama hitungan 5-8 detik.
4. Getaran nada dan suara
Saraf vagus terhubung dengan pita suara dan otot di belakang tenggorokan. Mama dapat mengaktifkan otot ini dan merangsang saraf vagus dengan bernyanyi, bergumam, bersenandung, dan berkumur di tenggorokan atau gargling.
Cara ini terbukti meningkatkan aktivitas saraf vagal dan mengurangi tingkat stres serta kecemasan. Bahkan nyanyian seorang mama dapat dengan cepat menenangkan dan meningkatkan ikatan emosional dengan bayi juga lho!
5. Meditasi dan duduk dalam diam
Tahukah Mama bahwa janin dapat merasakan apa yang Mama rasakan?
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa hormon stres dapat memengaruhi pertumbuhan janin. Selama masa pertumbuhan di dalam rahim, janin mengumpulkan informasi bersifat fisik, mental, dan kimiawi. Apa yang Mama rasakan akan memengaruhi kesehatan jangka panjang si Kecil.
Sejak awal kehamilan, berlatihlah melawan pikiran negatif dan stres berlebih dengan menyempatkan waktu bermeditasi, yakni duduk dalam diam selama paling tidak 30 menit setiap harinya sembari melatih pernapasan melalui diafragma.
Percayalah, meluangkan waktu lebih untuk melakukan teknik latihan mindfulness saat hamil setiap harinya akan berdampak sangat baik bagi kesehatan mama dan janin serta kualitas hidup mama secara keseluruhan. Selamat mencoba!
Baca juga:
- 5 Cara Menjaga Kesehatan Mental Selama Hamil
- 7 Ide Memanjakan Diri untuk Ibu Hamil selama Pandemi
- 7 Tips Meningkatkan Kualitas Tidur selama Kehamilan
