Tips Olahraga Treadmill saat Hamil, Pastikan Janin Tetap Aman

1. Lakukan peregangan sebelum olahraga

Freepik/yanalya

Untuk mencegah kram dan nyeri otot, jangan lupa untuk melakukan peregangan ringan setiap sebelum sesi pemanasan dan seusai pendinginan dalam berolahraga ya, Ma. Hal ini berlaku untuk semua jenis olahraga, termasuk olahraga menggunakan treadmill.

Usahakan untuk melakukan gerakan peregangan yang aman bagi ibu hamil selama 3-5 menit sebelum naik ke atas treadmill agar otot-otot kaki dan perut tidak kaku, lebih siap untuk bergerak, dan meminimalkan risiko komplikasi otot selama dan seusai berolahraga. 

2. Mengacu pada perkembangan olahraga sebelumnya

Freepik/Katemangostar

Penggunaan treadmill sebelum kehamilan bisa berbeda-beda pada setiap perempuan. Penting untuk mengacu pada penggunaan treadmill sebelum kehamilan sebelum menentukan tingkat dan pola treadmill selanjutnya selama kehamilan.

Jika sebelumnya Mama menjalani sesi treadmill yang cukup panjang, selama kehamilan Mama perlu mengkalibrasi ulang durasi treadmill agar waktu gerakan inti lebih sedikit dari biasanya namun waktu pemanasan dan pendinginan lebih banyak. Selain itu, pastikan Mama tetap dapat berbicara dengan jelas selama olahraga sebagai tolak ukur bahwa Mama tidak melampaui batas kesanggupan tubuh.

Dengan begini, Mama bisa fokus melakukan gerakan tertentu di atas treadmill dengan baik tanpa terlalu intens dan meminimalkan risiko kelelahan.

3. Fokus pada kekuatan, bukan ketahanan

Pexels/Andrea Piacquadio

Dalam pengaturan treadmill, Mama akan mendapat manfaat kardiovaskular dan menguatkan kaki dengan menekankan untuk melatih kekuatan dibandingkan ketahanan durasi berolahraga. Untuk melakukannya, Mama dapat fokus pada pengaturan mode incline atau menanjak dibandingkan kecepatan sabuk treadmill.

Secara general, ini adalah pengaturan treadmill yang direkomendasikan untuk ibu hamil:

• Pemanasan selama 0-5 menit dengan kecepatan 2.5-3 mph dan tingkat incline 0-3%
• Bagian pertama olahraga dengan perubahan kecepatan dan incline cenderung konsisten selama menit ke 5-15
• Bagian kedua olahraga dengan perubahan incline dan kecepatan yang cenderung konsisten selama menit ke 15- 25
• Pendinginan selama 2 menit dengan penurunan incline hingga level awal sesi olahraga

Dengan fokus pada tingkat kemiringan treadmill menggunakan mode incline, bagian ligamen sekitar area fleksor pinggul mama juga akan lebih aman dan tidak merasakan tarikan yang terlalu besar selama menggunakan treadmill.

4. Gunakan sabuk hamil

asiaconnection.com

Semakin besar perut mama seiring berjalannya usia kehamilan, semakin tinggi pula risiko munculnya rasa sakit selama dan setelah menggunakan treadmill. Untuk mencegahnya, Mama dianjurkan untuk menyokong perut selama menggunakan treadmill.

Gunakan sabuk hamil atau belly band sebelum berolahraga dengan treadmill untuk meringankan beban di sekitar ligamen dan menyokong bagian perut serta punggung.

5. Bantu kuatkan posisi bayi dari dalam

Freepik

Selain menggunakan sabuk hamil di luar perut, Mama juga dianjurkan untuk membantu menguatkan posisi bayi dari dalam menggunakan otot perut selama melakukan olahraga treadmill. Mama bisa merasakan kuatnya kontraksi otot perut naik dan turun hanya dengan membuang napas kuat melalui mulut.

Mulai lakukan latihan pernapasan sederhana untuk menguatkan otot perut sejak dini. Selain baik untuk menopang bayi selama olahraga, otot perut yang terlatih dapat mempermudah persalinan dan meminimalkan risiko sakit punggung.

6. Bawa botol minum

Freepik/Katemangostar

Dehidrasi adalah ancaman terbesar yang dapat menyebabkan kelahiran prematur. Untuk menghindari kondisi dehidrasi dan suhu tubuh terlalu tinggi, penting bagi Mama untuk menjaga hidrasi dengan cukup minum air mineral, bahkan selama berolahraga menggunakan treadmill.

Sangat disarankan untuk menyiapkan dan membawa botol berisi air mineral selama olahraga. Jika Mama kesulitan untuk minum sembari berjalan di atas treadmill, pelankan kecepatan sabuk atau ambil jeda sekitar 15 detik untuk minum air dalam keadaan diam.

Itu dia enam tips olahraga treadmill saat hamil agar janin tetap aman. Semoga bermanfaat dan selamat berolahraga, Ma!

Baca juga:

• 5 Teknik Peregangan Rutin untuk Menjaga Kesehatan Mama dan Janin
• Menambah Energi, Ini 6 Olahraga Abdomen yang Aman untuk Ibu Hamil
• 8 Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil Trimester Pertama yang Aman Dilakukan