Tahukah Mama bahwa ada beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan saat hamil trimester pertama? Olahraga ini sangat aman dilakukan di usia kehamilan yang masih muda lho, Ma.
Jadi, meskipun sedang hamil, bukan berarti calon Mama tidak bisa melakukan olahraga sama sekali, ya. Apalagi, jika kehamilannya ternyata tidak memiliki risiko medis dan dinyatakan sehat oleh dokter.
Pondasi olahraga untuk kehamilan yang sehat adalah melakukan aktivitas kardiovaskuler selama 150 menit dengan latihan otot sebanyak dua atau tiga kali per minggu. Meskipun masih panjang perjalanannya, tapi olahraga yang tepat ternyata bisa membantu persiapan melahirkan, lho.
Nah, untuk mengetahui jenis olahraga yang bisa dilakukan saat hamil trimester pertama yang paling tepat, calon Mama bisa mencoba rekomendasi dari Popmama.com berikut ini, ya!
1. Pelvic Curl
youtube.com/the pilates workshop
Untuk melakukan gerakan pelvic curl yang tepat, ibu hamil bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini:
Berbaring terlentang dengan lutut di tekuk dan telapak kaki berada di tanah. Perkiraan jarak antar kaki selebar pinggung.
Ambil napas, kemudian hembuskan sambil mengangkat pangkal paha hingga perut, dan tetap memposisikan tulang belakang bagian atas menempel di lantai.
Ambil napas dengan posisi bagian bawah tubuh diangkat ke atas dan hembuskan sambil mengembalikan tubuh ke posisi awal.
Lakukan gerakan ini sebanyak 12-15 kali. Agar lebih menantang, ibu hamil bisa melakukannya dengan kedua kaki yang dirapatkan.
Editors' Pick
2. Pelvic Brace
youtube.com/coury & buehler PT
Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan gerakan pelvic brace yang tepat:
Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, serta kaki berada di tanah dan diposisikan selebar panggul.
Tempatkan panggul dan pinggang di posisi netral, yaitu menyentuh lantai. Namun, sisakan sedikit ruang antara punggung dan lantai, ya.
Tarik napas dan hembuskan sambil melakukan gerakan kegel, di mana mulut vagina ditutup dan rasakan bagaimana otot perut bagian bawah juga ikut bekerja.
Lakukan gerakan ini secara berulang sambil menarik sedikit otot bagian bawah.
Lakukan 2 set dengan 8-15 kali gerakan per set. Lakukan juga 2-3 kali sehari, ya.
3. Kneeling Pushups
youtube.com/fitnesslane101
Gerakan ini dilakukan untuk menguatkan bagian tubuh atas. Nah, untuk melakukan kneeling pushups, calon Mama bisa melakukan tahapan berikut ini:
Berbaring telungkup, lalu angkat tubuh dengan bertopang pada telapak tangan dan lutut. Pastikan posisi lutut berada di belakang panggul, ya.
Tarik perut dan perlahan turunkan dada ke arah lantai sambil menarik napas.
Buang napas saat kembali ke posisi awal, yaitu dengan menarik tubuh ke atas.
Mulailah dengan 6-10 gerakan dan lakukan secara berulang hingga mencapai 20-24 gerakan.
4. Squat
youtube.com/skwad fitness
Gerakan squat ini bisa dilakukan di trimester pertama hingga trimester akhir kehamilan. Kalau memiliki akses ke gym, calon Mama bisa juga melakukan leg press.
Gerakan jongkok ini bisa memperkuat semua otot tubuh bagian bawah, termasuk paha depan dan belakang. Nah, untuk melakukan gerakan yang tepat, calon Mama bisa menggunakan sofa sebagai alat bantunya:
Berdiri dengan posisi punggung menghadap ke sofa. Pastikan jarak antara dua kaki lebih lebar dari pada pinggul.
Jongkok seperti akan duduk di sofa, tapi segera berdiri begitu tubuh menyentuh sofa. Jadi, gunakan sofa sebagai acuan seberapa jauh jongkok dilakukan.
Pastikan untuk melakukan 5 detik untuk ke posisi turun dan 3 detik untuk ke posisi naik.
Buang napas saat jongkok, dan tarik napas saat berdiri.
Lakukan 2 set dengan gerakan sebanyak 15-20 kali.
5. Biceps Curl
youtube.com/bowflex
Gerakan yang cukup sederhana ini jika dilakukan berulang bisa membantu menguatkan otot tangan dan mempersiapkan untuk menggendong si Kecil sepanjang malam lho, Ma.
Calon Mama pun bisa meningkatkan kekuatan otot tangan dengan melakukan gerakan biceps curl dan dibantu dengan sepasang dumbbells berukuran 3-5kg:
Pegang dumbbells di masing-masing tangan, lebarkan kaki dengan jarak kaki melebihi panggul, dan tekuk lutut sedikit.
Buang napas sambil menekuk siku untuk mengarahkan beban mendekati bahu.
Tarik napas perlahan dan turunkan beban kembali.
Gunakan waktu 3 detik untuk mengangkat beban dan 5 detik untuk menurunkan beban.
Lakukan sebanyak 2 set dengan masing-masing 10-15 gerakan.
Nah, itu dia tadi gerakan olahraga sederhana yang bisa calon Mama lakukan di rumah. Sebagai catatan, ibu hamil trimester satu tidak direkomendasikan untuk melakukan high intensity interval training (HIIT) atau pelatihan interval intensitas tinggi, ya.
Jenis latihan HIIT akan terlalu melelahkan untuk perempuan yang baru saja hamil. Jadi, untuk jenis olahraga yang bisa dilakukan saat hamil trimester pertama, cukup ikuti lima panduan gerakan di atas, ya. Selamat mencoba!
