Ada banyak kombinasi makanan yang kaya manfaat dan berguna untuk membantu Mama mendapatkan masa kehamilan yang sehat. Tak hanya itu, jenis-jenis makanan ini juga dapat membantu pertumbuhan janin di dalam perut, lho.
Berikut ini Popmama.com rangkumkan beragam kombinasi makanan terbaik dan manfaatnya untuk kehamilan khusus untuk Mama. Lihat sama-sama, yuk!
1. Susu dan sarden kalengan untuk tulang bayi yang kuat
Freepik.com/azerbaijan_stockers
Selama masa kehamilan Mama membutuhkan 1.000 miligram kalsium setiap hari untuk membangun gigi dan tulang bayi. Jika Mama tidak mendapatkan asupan yang cukup, maka ini juga akan membawa risiko untuk Mama.
"Asupan kalsium yang tidak memadai dapat menyebabkan keropos tulang dan kerusakan gigi pada ibu hamil," kata dokter Sharon Sutherland, M.D., asisten profesor di Cleveland Clinic Lerner College of Medicine dari Case Western Reserve University di Ohio.
Hal ini disebabkan karena kalsium di dalam tubuh mama diserap untuk memperkuat tulang-tulang si Bayi. Jika ini teru berlanjut, maka ini dapat menyebabkan osteoporosis seiring bertambahnya usia.
Makanan lainnya yang kaya kalsium: Sereal yang diperkaya, roti, oatmeal dan jus jeruk; jenis-jenis sawi.
2. Roti panggang kering, apel, teh jahe untuk menghilangkan mual di pagi hari
Freepik/jcomp
Dilansir dari Parents, dokter Heather Blazier, R.D., L.D., ahli diet klinis di Tuomey Healthcare System di Sumter, S.C. mengatakan bahwa setiap ibu hamil mengalami morning sickness yangberbeda-beda dan secara umum tidak ada satu makanan atau obat yang pasti dapat menolong gangguan ini.
Jadi, ada baiknya untuk menyediakan beberapa biskuit di samping tempat tidur dan makanlah beberapa gigitan sebelum Mama beranjak dari kasur.
Selain itu, konsumsilah makanan yang hambar setiap tiga jam untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Gula darah yang stabil dapat membantu mencegah terjadinya rasa mual.
Beberapa makanan yang bisa Mama coba seperti roti panggang kering, nasi putih, kentang tumbuk, sereal kering, apel, atau yogurt adalah pilihan yang baik.
Makanan lainnya yang dapat mengurangi morning sickness: Mint, semangka atau buah non-jeruk lainnya.
3. Ayam, yoghurt, kacang untuk pertumbuhan dan perbaikan sel
Cookingwithbliss.com
Setiap hari Mama memerlukan beragam asupan nutrisi yang baik untuk membantu pertumbuhan si Kecil. Mengonsumsi makanan kaya protein merupakan salah satu cara yang bisa Mama lakukan untuk membantu terjadinya hal ini.
“Asupan protein selama kehamilan diperlukan untuk memenuhi kebutuhan pertumbuhan plasenta, payudara, rahim, dan volume darah ibu,” kata Mark Dykowski, M.D., seorang OB-GYN di William Beaumont Hospital di Royal Oak, Michigan.
Protein juga diketahui dapat membantu memperbaiki sel-sel yang tertekan oleh perubahan yang disebabkan oleh kehamilan.
Makanan lainnya yang kaya protein: Kacang-kacangan; telur; ikan rendah merkuri; potongan daging sapi, babi, dan domba tanpa lemak; makanan laut; makanan susu; selai kacang.
4. Ikan dan alpukat untuk meningkatkan fungsi otak bayi
Pixabay/jmexclusives
Di masa kehamilan asupan kalori harian Mama harus terdiri dari 25-30 persen lemak sehat. Ini berperan penting untuk otak dan penglihatan bayi kelak.
"Lemak makanan adalah salah satu yang berperan penting dalam pembentukan sel-sel janin," kata dokter Heather Blazier.
Lemak pembangun otak ini adalah asam docosahexaenoic (DHA), sejenis asam lemak omega-3 yang ditemukan terutama pada ikan air dingin. Untuk menghindari merkuri dan kontaminan lainnya, Mama bisa memilih salmon, kerang, dan jenis ikan yang aman lainnya.
Makanan lainnya yang kaya DHA: Canola atau minyak rami, kacang-kacangan dan biji-bijian, tahu.
Editors' Pick
5. Lentil dan biji-bijian kaya nutrisi untuk mencegah cacat lahir
Freepik.com/jcomp
Asam folat atau vitamin B9 dapat membantu mengurangi risiko cacat tabung saraf, seperti spina bifida. Dengan mengonsumsi setidaknya 400 mikrogram folat atau asam folat setiap hari sebelum dan selama kehamilan dapat mengurangi cacat tabung saraf hingga 70 persen.
Mama harus mengonsumsinya jauh sebelum mendapatkan kehamilan karena cacat lahir pada kepala dan tulang belakang bayi terjadi pada beberapa minggu pertama kehamilan. Bahkan, sebelum Mama mengetahui bahwa dia telah hamil.
Jika sebelumnya hanya 400 mikrogram, dalam kondisi hamil jumlah yang disarankan meningkat menjadi 600 mikrogram setiap hari. Namun, sebelum mengonsumsi beragam vitamin dan suplemen lakukan konsultasi dengan dokter kandungan.
Makanan lainnya yang kaya folat: Sayuran berdaun hijau tua, kubis, kembang kol, kacang polong, jeruk, melon, buncis, bayam.
6. Stroberi dan paprika merah untuk mencegah bayi lahir prematur
Freepik/azerbaijan_stocke
Selama masa kehamilan, setidakya Mama mengonsumsi setidaknya 80 miligram vitamin C dalam sehari. Asupan vitamin c yang cukup dapat membantu menghindari kelahiran prematur. Itu karena vitamin C membantu memperkuat selaput tubuh, termasuk selaput ketuban.
Makanan kaya vitamin C juga meningkatkan penyerapan zat besi yang berperan penting untuk pembentukan hemoglobin, yang membawa oksigen dalam darah.
"Makan makanan vitamin C dengan sumber zat besi nabati akan membantu zat besi diserap ke dalam tubuh," kata Dawn Jackson Blatner, R.D., L.D., juru bicara American Dietetic Association yang berbasis di Chicago.
Makanan lainnya yang kaya vitamin C: Blewah, brokoli, buah jeruk dan jus, mangga, tomat.
7. Daging merah tanpa lemak dan bayam untuk produksi sel darah merah
Freepik/valeria_aksakova
Selama kehamilan, jumlah zat besi yang direkomendasikan menjadi hampir dua kali lipat, yaitu 27 miligram sehari. Tugas utama zat besi adalah memproduksi hemoglobin dalam sel darah merah untuk membawa oksigen ke dalam setiap jaringan tubuh Mama dan janin.
Selain itu, Mama juga membutuhkan vitamin B6 dan B12 yang banyak ditemukan di dalam makanan berprotein untuk membantu peningkatan volume darah serta untuk menjaga kesehatan fungsi otak dan saraf.
"Vitamin ini membantu bayi dan ibu hamil menggunakan protein, karbohidrat dan lemak untuk energi dan untuk membangun jaringan bayi," tambah Sharon Sutherland.
Makanan lainnya yang kaya zat besi: Sayuran berdaun hijau (seperti kangkung dan lobak hijau), hati, tetes tebu, tiram kalengan.
8. Gandum utuh dan air untuk menghindari konstipasi
freepik.com/freepik
Salah satu efek samping dari memenuhi kebutuhan zat besi dengan vitamin prenatal adalah sembelit atau konstipasi. Jadi, untuk mencegah ini terjadi Mama membutuhkan sekitar 25 sampai 35 gram serat dalam menu makanan setiap hari.
Cobalah untuk mendapatkan sekitar 10 gram masing-masing saat sarapan, makan siang dan makan malam. Ingat juga untuk mengonsumsi air sepanjang hari, sebab mengkonsumsi serat tanpa cairan tidak akan membuat percernaan menjadi lancar.
Makanan lainnya yang kaya serat: Kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran.
9. Telur dan kacang untuk otot dan organ yang sehat
Pexels/Estudio Gourmet
Protein adalah bahan yang membantu dalam pembentukan jaringan tubuh manusia, dan saat ini mama membutuhkan 60 hingga 70 gram setiap harinya. "Protein menyediakan asam amino untuk membentuk otot dan organ bayi," kata Sharon Sutherland.
Makanan kaya protein juga sangat diperlukan terutama pada trimester terakhir untuk membantu memaksimalkan pertumbuhan janin.
Makanan lainnya yang kaya protein: Daging tanpa lemak; makanan yang mengandung susu; kacang-kacangan; ikan rendah merkuri; unggas; selai kacang.
10. Susu dan sinar matahari untuk mencegah osteoporosis
Freepik/wayhomestudio
"Jika ibu hamil tidak mengkonsumsi cukup kalsium, bayi akan mengambilnya dari tulang Anda," kata Dawn Jackson Blatner.
Ini dapat menyebabkan berkurangnya massa tulang dan menyebabkan kerusakan jaringan tulang. Pada akhirnya, Mama akan rentan terhadap patah tulang seiring bertambahnya usia.
Selain 1.000 miligram kalsium setiap hari, Mama juga membutuhkan asupan vitamin D yang cukup, sekitar 200 IU. Sebab Mama tidak dapat menyerap kalsium tanpa vitamin D.
Untuk mecukupi semuanya, pastikan Mama mengonsumsi susu yang diperkaya vitamin D dan cobalah untuk mendapatkan paparan sinar matahari selama 15 menit atau lebih setiap hari.
Makanan lainnya yang kaya kalsium: Minyak hati ikan kod, kuning telur, ikan air dingin berlemak seperti salmon, sarden, dan ikan herring.
Nah, itulah beragam kombinasi makanan terbaik dan manfaatnya untuk kehamilan. Semoga bermanfaat!
