Yoga merupakan salah satu jenis olahraga yang baik dijalani selama masa kehamilan, karena yoga memberikan sejumlah manfaat bahkan menjadi solusi bagi sejumlah permasalahan yang dialami oleh ibu hamil, baik pada trimester awal kehamilan hingga trimester akhir.
Menurut instruktur prenatal yoga, lulusan Yoga Leaf Bandung, Dina Fitryah, Pada trimester awal, yoga sangat bermanfaat sebagai penenang dan memberikan kenyamanan untuk Mama dalam menghadapi segala perubahan di tubuh, seperti mual-mual atau morning sickness.
Dina juga merekomendasikan beberapa gerakan yoga yang aman untuk kehamilan trimester awal.
Gerakan yoga untuk trimester awal ini lebih kepada postur restoratif. postur restoratif ini akan mengistirahatkan tubuh dan fikiran, meringankan ketidaknyamanan dan melancarkan sirkulasi energi tubuh. Inilah postur yoga restoratif yang direkomendasikan untuk kehamilan trimester awal.
1. Child Pose
eatandfitlife.com
Untuk melakukan gerakan ini, Mama duduk di atas tumit dan renggangkan kedua lutut hingga sejajar pinggul (gerakan ini adalah modifikasi agar tidak menekan perut mama) saat posisi ini, Mama bisa sambil membuang napas, condongkan tubuh ke depan dan istirahatkan kening pada alas atau bisa gunakan alat bantu blok untuk menyanggah kening agar tidak terlalu menunduk dan menekan perut.
Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap atas. Pejamkan mata. Bernapas perlahan. Mama dapat menyelipkan bantal tidur di antara betis dan bokong
2. Trikonasana (Triangle Pose)
Freepik
Posisi ini bermanfaat untuk menguatkan kaki dan menjaga keseimbangan.
Dalam melakukan gerakan ini ada yang Mama harus perhatikan yakni, jangan memaksakan menggapai hingga ujung kaki.
Jika tidak terlalu nyaman, Mama boleh lakukan hanya mencapai lutut.
Editors' Pick
3. Viparita karani
yogaworldnews.files.wordpress.com
Manfaat gerakan ini untuk membantu melancarkan darah keseluruh tubuh, mengembalikan sirkulasi darah ke otak.
Mama bisa gunakan bantal untuk menopang bokong dan tulang ekor agar lebih nyaman.
4. Supine Butterfly
kinstacdn.com
Duduk dengan kedua lutut di tekuk dan telapak kaki ditempelkan. Letakkan bantal guling dengan posisi memanjang di belakang tubuh.
Turunkan punggung untuk beristirahat di atas bantal. Pastikan punggung lurus dan tersangga sepenuhnya oleh bantal.
Istirahatkan kedua lengan di samping tubuh dengan kedua telapak tangan terbuka ke atas. Pejamkan mata. Bernapas perlahan.
5. Square pose
wikimedia.org
Lipat kaki dengan posisi tumit kanan di atas lutut kiri, dan lutut kanan di atas tumit kiri. Rentangkan kedua tangan ke depan dan panjangkan tulang punggung.
Sambil membuang napas, condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin, dan tundukkan wajah sedekat mungkin ke alas (atau ke balok yoga atau tumpukan buku ).
Pastikan punggung anda tidak membungkuk (yang akan menekan ulu hati dan menyebabkan mual). Pejamkan mata. Bernapas perlahan.
6. Marichyasana (Twisting Pose)
Flickr.com/Tiffany Berry
Pose memuntir. Manfaatnya mengurangi pegal di leher, bahu dan punggung akibat ketegangan.
catatan bagi Mama untuk pose ini, jangan memuntir terlalu jauh. Caranya hanya dengan memuntir bagian atas saja (punggung, bahu,leher), bagian bawa tidak dipuntir.
Sejumlah gerakan yoga tersebut bisa dilakukan sambil melakukan teknik pernapasan sitkari atau teknik berdesis.
Teknik pernapasan ini bermanfaat untuk memberikan kesejukan pada tubuh, menenangkan pikiran, mengatasi panas dalam dan meringankan rasa mual.
Cara melakukan teknik ini Mama tempelkan gigi bagian atas dan bawah, tempelkan ujung lidah pada titik pertemuan gigi ( tidak digigit ).
Tarik napas melalui mulut atau gigi, dan rasakan udara sejuk memasuki rongga mulut, tenggorokan, dan rongga dada.
Tutup mulut sejenak setelah menarik napas. Buang napas, perlahan keluarkan napas melalui lubang hidung.
Lakukan selama beberapa putaran napas. ( tips : coba untuk membayangkan kesejukan yang mengalir ke pusat rasa mual atau panas saat menarik napas. Bayangkan juga asap hitam panas yang terlepas melalui rongga hidung saat membuang napas ).
