Asam folat merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan Mama saat hamil khususnya di trimester pertama. Asam folat bermanfaat untuk tumbuh kembang bayi dalam kandungan serta mengurangi risiko bayi terlahir cacat.
Selain itu, asam folat juga bermanfaat bagi Mama karena dapat mencegah keguguran, anemia, hingga preeklampsia saat hamil. Perlu diketahui, preeklampsia adalah kondisi tekanan darah tinggi yang dialami selama masa kehamilan.
Kebutuhan asam folat setiap orang berbeda-beda. Mama yang sedang hamil membutuhkan 400 sampai 600 mikrogram asam folat per hari. Mama bisa mendapakan nutrisi asam folat dengan mengonsumsi sayuran dan buah-buahan.
Tidak sulit untuk memenuhi kebutuhan asam folat selama masa kehamilan. Mama hanya perlu mengonsumsi buah-buahan atau sayuran. Nah untuk membantu Mama, Popmama.com akan merekomendasikan buah yang mengandung asam folat untuk ibu hamil:
1. Buah alpukat
Freepik/dashu83
Alpukat mudah ditemukan di pasaran. Selain memiliki rasa yang unik, ternyata alpukat juga mengandung asam folat yang tinggi. Setengah porsi alpukat mengandung 82 mikrogram asam folat atau sekitar 13 persen dari jumlah asam folat yang Mama butuhkan saat hamil.
Tak hanya asam folat, alpukat juga mengandung kalium, vitamin K, vitamin C, dan vitamin B6 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung bayi dalam kandungan. Saat mengonsumsi alpukat, Mama sebaiknya tidak mencampur dengan gula untuk menjaga kandungan nutrisi di dalamnya.
2. Buah bit
Pexels/Nick Collins
Buah bit selama ini dikenal sebagai pewarna alami makanan khususnya makanan utama dan penutup. Namun siapa sangka jika buah bit juga mengandung asam folat yang dibutuhkan saat hamil. Perlu Mama tahu, satu cangkir buah bit yang biasanya terdiri dari 136 gram bisa memenuhi 148 mikrogram kebutuhan asam folat harian.
Berdasarkan penelitian kesehatan, mengonsumsi buah bit secara rutin juga dapat menstabilkan tekanan darah. Buah bit juga mengandung mangan, potasium, dan vitamin C yang juga dibutuhkan Mama dan si Kecil dalam kandungan.
3. Buah jeruk
Pexels/Pixabay
Sepertinya tak sulit untuk menemukan buah jeruk. Selain lezat, jeruk dapat memberikan sensasi menyegarkan saat cuaca panas. Satu buah jeruk berukuran besar mengandung 55 mikrogram asam folat atau sekitar 10 persen dari kebutuhan asam folat harian mama.
Buah jeruk juga mengandung vitamin C yang bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga Mama tidak mudah terserang penyakit selama masa kehamilan. Bahkan, sebuah penelitian menunjukkan buah jeruk juga bisa menurunkan risiko terserang kanker payudara dan pankreas.
4. Buah pepaya
thehealthsite.com
Rekomendasi buah keempat yang mengandung asam folat adalah pepaya. Satu buah pepaya dapat memenuhi sekitar 53 mikrogram kebutuhan asam folat atau setara 10 persen dari kebutuhan harian ibu hamil. Tak hanya asam folat, pepaya juga mengandung vitamin C, potasium, dan antioksidan yang bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Meskipun demikian, khusus pepaya, Mama perlu konsultasi terlebih dahulu ke dokter tentang seberapa banyak pepaya yang dapat dikonsumsi per hari. Pasalnya, menurut beberapa penelitian, mengonsumsi pepaya mentah dalam jumlah banyak bisa meningkatkan risiko kontraksi dini. Karena itu, pilihlah pepaya yang sudah matang sempurna.
5. Buah pisang
Pexels.com/Pixabay
Buah selanjutnya yang mudah ditemukan di pasaran adalah pisang. Selama ini pisang hanya dikenal sebagai buah-buahan yang mengandung vitamin C dan kaya serat untuk mencegah sembelit. Namun tak disangka, pisang juga mengandung asam folat.
Pisang berukuran sedang dapat memenuhi 23,6 mikrogram kebutuhan asam folat harian mama. Selain itu, pisang juga mengandung potasium, vitamin B6, dan mangan yang juga bermanfaat untuk tumbuh kembang si Kecil.
Editors' Pick
6. Lemon
Freepik
Lemon juga kaya akan kandungan asam folat. Adapun kandungan asam folat pada buah lemon adalah sekitar 20 mikrogram (per 100 gram).
Lemon juga diketahui mengandung vitamin C dan naringin, dengan manfaat yang sama untuk sistem kekebalan tubuh mama.
7. Mangga
Buah mangga mengandung asam folat yang cukup tinggi, Ma. Kandungan asam folat pada buah mangga (per 100 gram) berkisar antara 60 hingga 138 mikrogram.
Mam dapat menemukan kandungan folat yang lebih tinggi pada buah mangga yang terkecil dan masih mentah.
8. Jambu biji
Pexels/Valeria Boltneva
Kandungan asam folat pada jambu biji berkisar antara 91 hingga 92,98 mikrogram (per 100 gram).
Menariknya, kulit jambu biji disebut-sebut memiliki kandungan asam folat lebih tinggi, sekitar 103 – 107,32 mikrogram folat (per 100 gram).
9. Buah nangka
Freepik/topntp26
Terdapat sekitar 51,1 – 53,27 mikrogram folat dalam buah nangka. Namun angka tersebut bisa berbeda-beda tergantung kondisi buahnya, apakah sudah matang sempurna atau masih mentah, Ma.
10. Jeruk bali
Freepik/freepik
Buah jeruk bali mengandung folat, dan juga mengandung naringin dan narirutin. Kedua senyawa tersebut memiliki kemampuan anti inflamasi yang dapat membantu fungsi asam folat untuk meningkatkan kekebalan tubuh.
Folat dalam jeruk bali (230 gram) sekitar 29,9 mikrogram.
11. Buah stroberi
Pexels.com/Suzy Hazelwood
Selanjutnya, ada buah striberi yang juga kaya akan asam folat. Mengonsumsi sekiar delapan buah stroberi berukuran sedang dapat memenuhi hampir 9 persen dari kebutuhan harian folat.
Selain asam folat, buah stroberi mengandung vitamin C, potasium, dan flavonoid seperti antosianin, pigmen alami yang memberi warna merah pada stroberi.
12. Buah persik
Terakhir, ada buah persik yang juga mengandung asam folat. Pada 100 g buah persik mentah mengandung asam folat sebanyak 4 mikrogram.
Kandungan folat dalam buah persik juga dapat meningkatkan kesehatan jantung mama selama kehamilan.
Itulah tadi daftar buah yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Kebutuhan asam folat memang bisa didapat dari buah dan sayuran. Namun, pada beberapa kondisi kehamilan, kebutuhan asam folat juga bisa dipenuhi dari suplemen.
Apabila Mama ingin mengonsumsi suplemen, sebaiknya konsultasikanlah ke dokter terlebih dahulu tentang jumlah kebutuhan asam folat harian selama masa kehamilan.
