Panduan Makan untuk Ibu Hamil di Setiap Trimester Kehamilan

Ikuti panduan makan ini agar nutrisi ibu hamil dan janin terpenuhi!

28 Maret 2023

Panduan Makan Ibu Hamil Setiap Trimester Kehamilan
Freepik/Freepik
Syafira Aurell Irma Putri
Syafira Aurell Irma Putri

Pola makan menjadi hal yang perlu diperhatikan dengan seksama ketika Mama sedang mengandung. Hal ini karena kini makanan yang dikonsumsi tidak hanya memberi nutrisi bagi Mama, melainkan juga memberi nutrisi bagi janin yang ada di dalam kandungan mama.

Nutrisi yang diberikan harus cukup untuk membantu janin untuk tumbuh dan berkembang.

Untuk membantu Mama menemukan makanan yang tepat, berikut panduan makan untuk ibu hamil di setiap trimester kehamilan yang sudah Popmama.com rangkum.

Editors' Pick

Trimester Pertama (Minggu ke 1 - 13)

Trimester Pertama (Minggu ke 1 - 13)
Freepik/Senivpetro

Meal planner yang digunakan pada trimester pertama didominasi dengan makanan yang kaya akan folat karena bagus untuk menunjang perkembangan sistem saraf pada bayi dalam kandungan. 

Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B6, dapat membantu fisik mama dalam menggunakan dan menyimpan energi dari protein dan karbohidrat yang telah dikonsumsi.

Sebagai tambahan, Mama juga perlu menambahkan makanan yang mengandung zat besi agar dapat membantu peredaran oksigen ke seluruh tubuh mama.

Berikut inspirasi meal planner yang bisa Mama gunakan pada trimester pertama:

Menu Sarapan:

  1. Kombinasi bubur dan susu yang dilengkapi dengan sejumput kayu manis dan satu sendok makan puree apel + minuman yoghurt

  2. Greek yoghurt dan jahe dengan potongan buah segar (mangga dan persik) yang disajikan di atas pancake + minuman fruit smoothie

  3. Sereal dan susu semi-skim yang diberi topping irisan pisang + jus cranberry

  4. Roti gandum yang diolesi selai kacang

  5. Orak-arik telur di atas roti panggang

Camilan:

  1. Yoghurt

  2. Buah-buahan

  3. Pancake

  4. Muffin dengan keju cheddar

Menu Makan Siang:

  1. Ayam asap dan salad alpukat

  2. Kentang panggang dengan keju dan nanas

  3. Brokoli dan sup kacang 

  4. Ayam panggang dengan kentang panggang, brokoli, dan wortel

Menu Makan Malam:

  1. Casserole ayam dengan nasi merah

  2. Casserole daging sapi dan kacang mata hitam

  3. Pai salmon dengan asparagus

  4. Pasta tuna dengan roti bawang putih rendah lemak

  5. Fajitas ayam dengan saus guacamole dan salsa

Trimester Kedua (Minggu ke 14 - 27)

Trimester Kedua (Minggu ke 14 - 27)
Freepik/Freepik

Meal planner untuk trimester kedua telah dipilihkan berbagai menu hidangan yang kaya akan kalsium dan vitamin D. Nutrisi ini akan membantu bayi pada proses pertumbuhan tulang dan gigi yang kuat. 

Mama juga akan banyak menemukan hidangan yang mengandung asam lemak omega-3, yang penting untuk perkembangan otak bayi dalam kandungan.

Meal planner pada trimester kedua ini juga didominasi oleh hidangan yang kaya akan kalsium. Nutrisi ini akan membantu bayi  menumbuhkan tulang dan gigi yang kuat.

Berikut inspirasi meal planner yang bisa Mama gunakan pada trimester kedua:

Menu Sarapan:

  1. Kombinasi bubur dan susu yang dilengkapi dengan sejumput kayu manis dan satu sendok makan puree apel + jus apel

  2. Sereal gandum dengan susu dan pisang yang dihaluskan/diiris + smoothie pepaya

  3. Roti gandum dengan selai kacang + minuman yoghurt

  4. Greek yoghurt dicampur dengan satu sendok makan buah kering cincang, almond yang dipipihkan, dan satu sendok makan muesli + jus jeruk

  5. Orak-arik telur di atas bagel panggang 

Camilan:

  1. Aprikot dan almond kering

  2. Biji wijen

  3. Kue gandum aprikot

  4. Potongan buah campur yogurt

  5. Kerupuk gandum dengan keju lembut

  6. Sepotong roti jahe

  7. Muffin apel

  8. Kue rasa teh dengan olesan selai

  9. Buah kiwi

  10. Yoghurt tawar

  11. Kue rasa wortel

Menu Makan Siang:

  1. Muffin pizza

  2. Apel yang telah dipotong

  3. Kentang panggang dengan keju cottage dan nanas

  4. Salad dengan kenari, alpukat, dan feta

  5. Kentang panggang dengan kacang keju

  6. Ayam asap dan salad alpukat

  7. Daging tanpa lemak panggang dengan selada dan irisan tebal tomat sapi di atas roti lumbung

  8. Ayam panggang dengan kentang panggang, wortel, dan brokoli

Menu Makan Malam:

  1. Risotto ayam dan jamur

  2. Salmon dengan kacang pinus, irisan ubi jalar, dan jagung manis

  3. Fillet ikan panggang dengan keripik oven rendah lemak dan kacang polong

  4. Bolognese sarden dengan spageti

  5. Tortilla dengan keju, saus tomat pedas, dan daun bawang

  6. Spaghetti carbonara dengan bayam

  7. Pasta panggang jamur dan seledri

Trimester Ketiga (Minggu ke 28 - 41)

Trimester Ketiga (Minggu ke 28 - 41)
Freepik/Racool_studio

Memasuki trimester ketiga, Mama disarankan mengonsumsi berbagai hidangan yang akan menambah energi. Ini penting karena fase ini merupakan fase mendekati waktu melahirkan. Oleh sebab itu Mama membutuhkan banyak energi.

Mama juga membutuhkan makanan yang mengandung vitamin K, yang penting untuk menunjang proses penyembuhan tubuh pasca melahirkan.

Berikut inspirasi meal planner yang bisa Mama gunakan pada trimester ketiga:

Menu Sarapan:

  1. Roti gandum dengan olesan selai + jus apel

  2. Roti gandum dengan pisang tumbuk + milkshake stroberi

  3. Sereal biskuit gandum yang dihaluskan dengan greek yoghurt dan kompot berry + jus jeruk

  4. Bubur dengan irisan pisang

  5. Orak-arik telur dengan roti gandum

  6. Pancake dengan topping bluberi

Camilan:

  1. Melon dengan blueberry dan yoghurt

  2. Kerupuk gandum dengan keju lembut

  3. Kue gandum aprikot

  4. Roti gandum dengan selai kacang

  5. Muffin apel

  6. Smoothie pepaya

Makan Siang:

  1. Sup bit dan roti gulung gandum utuh

  2. Salad telur couscous dengan kacang pinus dan kismis

  3. Tuna salad wrap

  4. Salmon kaleng, daun bawang cincang, dan mayones di atas bagel 

  5. Kentang panggang dengan cabai

  6. Gammon panggang, kentang panggang, dan jagung manis

  7. Daging sapi panggang dengan kentang panggang, wortel, dan kacang hijau

  8. Sandwich gandum dengan ham dan keju

Makan Malam:

  1. Kari buncis krim dengan nasi

  2. Pai salmon, dengan kacang polong dan jagung manis

  3. Pasta jamur dan seledri

  4. Domba ditambah apel manis dengan kentang tumbuk, kacang hijau dan wortel

  5. Sup daging sapi dengan brokoli

  6. Kembang kol dan pasta keju

  7. Risotto ayam dan jamur

  8. Lasagna daging sapi dibuat dengan saus dan salad sisi campuran

Nah, di atas merupakan panduan makan untuk ibu hamil di setiap trimester kehamilan? Mana menu favorit Mama? Share di kolom komentar, ya, Ma!

Baca juga:

Topic:

The Latest