Memang, trimester pertama kehamilan adalah momen yang cukup melelahkan bagi ibu hamil. Mulai dari mual akibat morning sickness, hingga perubahan lainnya akibat hormon kehamilan. Akan tetapi, hal ini bukan berarti Mama tidak dapat melakukan apa pun selama hamil muda.
Guna meminimalisir rasa tidak nyaman akibat perubahan hormon saat hamil muda, Mama dapat melakukan olahraga ringan, lho! Olahraga ringan saat hamil muda ternyata memberikan manfaat. Lantas, olahraga apa saja yang bisa Mama lakukan pada trimester pertama kehamilan?
Di bawah ini Popmama.comakan mengulas sejumlah olahraga ibu hamil trimester 1. Yuk, cari tahu!
Bagaimana Cara Memulainya?
Freepik/user18526052
Selama hamil trimester pertama, Mama harus berusaha membangun kebiasaan untuk berolahraga secara bertahap. Porsi olahraga yang tepat bagi ibu hamil menurut Medical News Today, bergantung pada seberapa aktif Mama sebelum hamil.
Biasanya selama hamil trimester pertama olahraga yang disarankan adalah olahraga yang ringan, akan tetapi beberapa olahraga yang sedikit lebih berat juga mungkin cocok dilakukan pada trimester pertama. Contohnya, jogging dan angkat beban sedang.
Untuk durasinya sendiri, menurut The Center for Disease Control and Prevention(CDC) adalah selama 150 menit dengan intensitas yang sedang setiap minggunya.
Lebih lanjut, CDC juga merekomendasikan ibu hamil untuk melakukan 5 kali olahraga dengan durasi selama 30 menit setiap minggunya. Tetapi Mama juga dapat melakukan olahraga selama 10 – 20 menit per harinya.
Tetapi, untuk memulai berolahraga dan memilih jenis olahraganya, akan lebih baik jika Mama berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memulai latihan atau rutinitas olahraga baru untuk meminimalisir terjadinya hal yang tidak diinginkan.
Berikut sejumlah olahraga yang aman dilakukan pada trimester pertama kehamilan:
1. Senam Kegel
Freepik/gpointstudio
Senam kegel baik untuk memperkuat otot-otot yang menopang organ perut, termasuk rahim, vagina, usus, dan kandung kemih. Menurut Healthline, olahraga ini dapat membantu Mama dalam mengendalikan fungsi kandung kemih dan mengurangi risiko wasir.
Senam kegel juga bermanfaat untuk mempertahankan berat badan ideal dan meredakan rasa nyeri akibat perubahan yang terjadi pada tubuh mama.
Berjalan santai adalah salah satu bentuk olahraga yang paling mudah dilakukan Mama serta memiliki efek samping yang rendah, sehingga sangat ideal untuk dilakukan selama hamil pada trimester pertama.
Menggerakkan lengan sembari berjalan santai dapat meningkatkan detak jantung secara tidak ekstrem. Berjalan santai juga dapat memberikan relaksasi pada tubuh.
Mama dapat memulainya dengan berjalan kaki santai 10 menit setiap minggu. Selama trimester pertama, Mama dapat secara bertahap berjalan kaki selaam 30 menit sebanyak 3 – 5 kali seminggu.
Tak hanya berjalan, Mama juga dapat berlari santai pada trimester pertama asalkan permukaan yang dilalui rata. Pastikan Mama menggunakan alas kaki yang mendukung dan nyaman selama berjalan santai atau jogging.
Editors' Pick
3. Berenang
Freepik/Freepik
Berenang juga dapat membantu menjaga tubuh mama untuk tetap kencang. Olahraga ini aman dilakukan selama trimester pertama kehamilan.
Jika Mama baru ingin memulai untuk berenang, Mama dapat melakukannya selama 30 menit setiap minggu.
4. Yoga
Freepik/freepik
Yoga bermanfaat untuk memperkuat tubuh mama selama hamil. Yoga juga dapat membantu Mama untuk berlatih mendorong dan bisa membantu Mama untuk mengontrol pernapasan dan meditasi untuk menghadapi persalinan.
Untuk pemula, Mama dapat mencoba mengikuti satu sesi kelas dengan durasi waktu selama 30 menit per minggu bagi ibu hamil. Akan tetapi, ada beberapa gerakan yoga yang sebaiknya dihindari selama kehamilan. Konsultasikan dengan pelatih gerakan mana yang harus Mama hindari.
5. Pilates
Freepik/freepik
Pilates dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti, sehingga dapat mengurangi risiko terjatuh. Pilates juga dapat membantu Mama untuk meringankan nyeri punggung bagian bawah karena penambahan berat badan selama kehamilan.
Bagi Mama yang baru mengenal Pilates, Mama dapat memulainya secara bertahap dengan melakukan beberapa sesi per minggu, yang masing-masing berlangsung selama 5–10 menit. Tentunya ada beberapa gerakan tertentu yang harus Mama hindari. Konsultasikan dengan pelatih gerakan mana yang harus Mama hindari.
6. Bersepeda
Freepik/freepik
Bersepeda dengan jalur datar dan aman memiliki risiko yang lebih kecil untuk terjatuh selama kehamilan.
Jika Mama baru ingi memulainya, Mama dapat mencoba bersepeda selama 10–15 menit setiap kalinya. Mama kemudian dapat memperpanjang sesi bersepeda menjadi 30–60 menit, jika merasa nyaman.
7. Aerobik ringan
Pexels/Andrea
Aerobik ringan bermanfaat untuk menyehatkan jantung, mencegah ambeien, dan meningkatkan kadar oksigen dalam tubuh. Tentunya, sebelum memulainya, Mama perlu berkonsultasi pada dokter terlebih dahulu agar janin dan mama tetap sehat.
Itu tadi beberapa rekomendasi olahraga ibu hamil trimester 1. Sebelum memilih beberapa jenis olahraga pada awal kehamilan, sebaiknya Mama harus mengetahui kondisi si Kecil dalam kandungan agara tetap terjaga kesehatan dan keselamatannya.
