Baik untuk Otot Panggul, Apakah Plank Aman Dilakukan saat Hamil?

Apakah Plank Aman untuk Dilakukan saat Hamil?

Freepik/shurkin_son

Selama dokter memberi izin, plank umumnya aman dilakukan saat hamil. Faktanya, latihan perut memiliki beberapa manfaat bagi ibu hamil, antara lain:

• Dukungan untuk otot dasar panggul, mencegah masalah seperti sering buang air kecil selama kehamilan dan pascapersalinan.
• Peningkatan dukungan punggung bawah. Saat hamil, Mama mengalami nyeri punggung yang disebabkan oleh tarikan dari baby bump.
• Persalinan yang lebih mudah dan pemulihan pascapersalinan

Meskipun plank secara teknis aman dilakukan selama kehamilan, mungkin tidak selalu praktis. Selama trimester pertama, ibu hamil biasanya merasa lebih lelah dari biasanya dan tidak ingin berolahraga. Atau saat kehamilan berlanjut, baby bump dapat membuat plank terlalu rumit.

Selain itu, plank dan latihan perut lainnya berkontribusi pada diastasis recti.

Apa Itu Diastasis Recti?

Unsplash/Ricardo Moura

Diastasis recti adalah pemisahan rektus abdominus (otot perut) di garis tengah. Ini sangat umum selama dan setelah kehamilan. Pemisahan mungkin sebagian atau seluruhnya.

Selama kehamilan, peningkatan kadar hormon relaksin dan progesteron mengendurkan otot dan mengendurkan ligamen dan sendi. Ini memungkinkan organ-organ bergeser posisi dan otot serta kulit meregang untuk mengakomodasi janin yang bertumbuh.

Semua ibu hamil akan mengalami beberapa derajat pemisahan di sepanjang garis tengah saat hamil. Jika pemisahan berada di sisi yang lebih lebar atau jika Mama memiliki pemisahan yang lengkap, itu dapat bertahan lama dan sulit untuk dikembalikan.

Meskipun memperkuat perut akan mengurangi kemungkinan diastasis recti selama kehamilan, ada beberapa latihan perut yang sebenarnya dapat menyebabkan atau memperburuknya.

Plank dapat dimodifikasi untuk menghindari hal ini.

Bagaimana Melakukan Modifikasi Plank

Freepik/shurkin_son

Instruktur yoga, Kristin McGee mengatakan, "Modifikasi plank selama kehamilan untuk menghindari peregangan perut yang berlebihan atau menyebabkan tekanan intra-abdomen yang dapat menyebabkan diastasis."

McGee menyarankan untuk menjatuhkan lutut untuk plank yang dimodifikasi. Jadi, alih-alih menopang berat badan dengan tangan dan kaki, biarkan lutut menyentuh tanah. Dia juga menyarankan mengganti plank untuk latihan penguatan inti lainnya.

Cara lain untuk memodifikasi plank selama kehamilan adalah dengan melakukan incline plank. Latihan ini dilakukan sambil berdiri, sambil menopang tubuh dengan siku di meja.

Apakah Mama memilih untuk memodifikasi plank atau tidak, secara sadar tarik otot-otot perut ke arah garis tengah setiap kali melatihnya. Jika Mama ingin menghindari atau mengurangi diastasis recti, tetap fokus pada mengencangkan perut dan menyatukannya daripada membiarkannya melebar atau menonjol.

Latihan Inti yang Harus Dihindari selama Kehamilan

Unsplash/Derick McKinney

Meskipun plank tidak akan membahayakan diri atau janin selama kehamilan, ada beberapa jenis latihan inti yang harus dihindari, antara lain:

• Twisting,
• berbaring di perut,
• berbaring telentang. Ini dapat menekan vena cava, vena utama yang membawa darah dari tubuh bagian bawah kembali ke jantung.

Itulah informasi mengenai keamanan melakukan plank saat hamil. Olahraga baik untuk kebugaran dan kesehatan selama kehamilan. Selain itu juga membantu Mama menjaga kenaikan berat badan agar tidak berlebihan. Namun jangan melakukannya secara berlebihan ya, Ma.

Diskusikan dengan dokter dan pelatih olahraga mengenai jenis olahraga yang aman untuk kondisi kehamilan mama.

Jenis olahraga apa yang suka Mama lakukan saat hamil?

Baca juga:

• 4 Alasan Mengapa Olahraga Tinju Baik untuk Ibu Hamil
• Panduan Berolahraga untuk Ibu Hamil selama Trimester Pertama
• 4 Olahraga Bodyweight untuk Ibu Hamil yang Bisa Dilakukan di Rumah