Makanan yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari Ibu Hamil

Diet Seimbang saat Hamil

Freepik

Hamil adalah saat yang tepat untuk mulai menjalankan pola hidup sehat, Ma. Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan bernutrisi.

Selain baik untuk ibu hamil, makanan bernutrisi penting untuk tumbuh kembang janin.

Profesional medis merekomendasikan untuk memiliki diet seimbang yang kaya akan makanan padat nutrisi. Ini termasuk konsumsi berbagai protein hewani dan nabati, buah-buahan, biji-bijian, dan sayuran selama kehamilan.

Agar kehamilan selalu sehat, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi makanan berikut ini:

1. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Freepik/Gpointstudio

Untuk mengikuti pedoman, targetkan konsumsi sekitar 2,5 cangkir sayuran dan 2 cangkir buah per hari. Jika memungkinkan, konsumsi buah dan sayuran utuh dan segar alih-alih dalam bentuk beku atau jus ya, Ma.

Buah dan sayuran mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh ibu hamil serta janin. Jadi pastikan Mama untuk mengonsumsi buah dan sayuran dalam jumlah yang cukup, ya!

2. Karbohidrat kompleks

Freepik.com/stockking

Karbohidrat kompleks termasuk sayuran bertepung seperti ubi jalar dan labu, biji-bijian dan kacang-kacangan. Pilih karbohidrat kompleks alih-alih karbohidrat olahan, yang ada dalam roti putih, pasta, dan nasi bila memungkinkan.

Jika memiliki gula darah tinggi, Mama perlu memantau asupan karbohidrat dengan hati-hati. Diskusikan dengan dokter mengenai kebutuhan karbohidrat dan jenis karbohidrat yang aman untuk dikonsumsi.

Karbohidrat kompleks menyediakan energi dan merupakan sumber serat yang baik, yang penting selama kehamilan.

3. Protein

Freepik/dashu83

Kehamilan merupakan masa pertumbuhan dan perkembangan yang pesat. Maka, asupan protein yang optimal sangat penting.

Selama kehamilan, penting untuk fokus pada berbagai sumber protein sebagai bagian dari diet seimbang.

Berikut ini adalah sumber protein nabati yang baik:

• bubuk protein nabati, seperti bubuk protein kacang polong,
• produk tahu dan kedelai,
• kacang-kacangan, lentil, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Protein hewani, dari ayam, ikan, daging sapi, atau telur, misalnya, juga bisa menjadi bagian dari diet kehamilan yang sehat dan mengandung semua asam amino esensial.

4. Lemak

Freepik/Valeria_aksakova

Lemak adalah bagian integral dari setiap diet sehat dan memainkan peran kunci selama kehamilan. Namun, jenis lemak itu penting. Misalnya, mendapatkan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 sangat penting selama kehamilan.

Selain itu, asupan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan.

Seseorang dapat dengan aman mengonsumsi beberapa lemak jenuh selama kehamilan, tetapi untuk kesehatan yang optimal, mereka harus lebih sering mengonsumsi lemak tak jenuh.

Contoh makanan yang kaya akan lemak tak jenuh ganda meliputi:

• ikan berlemak, seperti salmon, herring, dan trout,
• biji rami dan biji bunga matahari,
• kenari.

5. Serat

Freepik

Gandum utuh seperti gandum, beras merah, kacang-kacangan dan lentil, buah, dan sayuran kaya akan serat. Makanan ini berkontribusi pada kesehatan usus secara keseluruhan dan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Memiliki diet tinggi serat juga dapat mengurangi risiko komplikasi yang terkait dengan kehamilan, seperti wasir dan sembelit.

6. Zat besi

Freepik

Zat besi merupakan bagian penting dari hemoglobin. Hemoglobin adalah pigmen pembawa oksigen dan protein utama dalam sel darah merah.

Selama kehamilan, jumlah darah dalam tubuh meningkat hampir 50%. Untuk membuat hemoglobin tambahan dalam darah ini, tubuh membutuhkan lebih banyak zat besi.

Jika cadangan zat besi tidak mencukupi, ibu hamil dapat mengalami anemia. Ini meningkatkan risiko:

• kelelahan, lekas marah, dan depresi,
• persalinan prematur,
• berat badan rendah untuk bayi,
• kelahiran mati.

Selain itu, ibu hamil dengan anemia juga berisiko mengalami kehabisan darah saat persalinan.

Makanan berikut adalah sumber yang kaya zat besi:

• daging tanpa lemak,
• unggas,
• ikan salmon,
• polong-polongan,
• sayuran hijau tua.

Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari saat Hamil

Freepik/Azerbaijan_stockphoto

Untuk membantu mencegah penyakit dan komplikasi lain selama kehamilan, hindari:

• Makanan laut yang mengandung merkuri: Hindari hiu, ikan todak, dan marlin, atau pertahankan asupannya seminimal mungkin.
• Daging mentah atau setengah matang: Pilih daging yang dimasak dengan matang.
• Kerang mentah: Ini karena risiko kontaminasi bakteri atau virus, yang dapat menyebabkan keracunan makanan.
• Telur mentah: Hindari ini dan makanan apa pun yang mengandung atau dibuat dari telur mentah.
• Keju yang memiliki risiko kontaminasi Listeria: Listeria adalah sekelompok bakteri yang berpotensi menyebabkan infeksi fatal pada ibu hamil dan janin.

Apakah Mama juga harus menghindari alkohol dan kafein? Tidak ada jumlah alkohol yang aman selama kehamilan. Yang paling aman adalah tidak minum sama sekali.

Alkohol dalam darah mengalir ke janin melalui tali pusar dan terlalu banyak terpapar alkohol dapat secara serius merusak perkembangan janin.

Juga, ada risiko mengalami gangguan spektrum alkohol janin. Hal ini dapat mengakibatkan masalah penglihatan atau pendengaran, masalah dengan perhatian, dan berat badan rendah, di antara komplikasi lainnya.

Mengonsumsi terlalu banyak kafein selama kehamilan dikaitkan dengan peningkatan risiko keguguran, masalah perkembangan janin, dan berat badan lahir rendah.

Asupan kafein serendah 100–200 miligram (mg) per hari dapat berdampak negatif pada perkembangan janin. Alasan yang mendasari hal ini masih belum jelas.

Banyak makanan dan minuman selain kopi yang mengandung kafein. Contohnya termasuk beberapa soda, minuman energi, cokelat, dan teh. Beberapa obat pilek dan flu juga mengandung kafein. Maka penting untuk menginformasikan dokter mengenai obat yang Mama minum ya.

Makanan dan minuman sangat penting untuk kesehatan Mama dan janin selama kehamilan. Selain itu, masa kehamilan adalah waktu yang tepat untuk melakukan pola hidup sehat, termasuk konsumsi makanan sehat, Ma.

Sekarang Mama sudah mengetahui makanan yang harus dikonsumsi dan dihindari ibu hamil. Semoga bermanfaat, Ma!

Baca juga:

• 7 Makanan untuk Menambah Berat Badan saat Hamil Tua
• 5 Asupan Makanan Diet Sehat saat Hamil, Jangan Asal Makan!
• Sulit Tidur saat Hamil? Atasi Insomnia dengan 7 Makanan ini