Salah satu masalah yang sering dialami oleh ibu hamil adalah sulit tidur. Beberapa ketidaknyamanan menjadi penyebabnya, misalnya rasa cemas atau sulit mendapatkan posisi tidur yang nyaman.
Kurang tidur dapat menyebabnya Mama menjadi cepat lelah dan memengaruhi suasana hati. Jika Mama merasa tegang, cemas, atau lelah, Mama mungkin akan semakin sulit untuk tertidur.
Nah, untuk membantu Mama agar bisa mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas, Popmama.com akan merangkum teknik relaksasi agar tidur lebih nyenyak saat hamil.
Teknik ini membantu Mama untuk menenangkan pikiran, melemaskan otot, dan membuat Mama tidur lebih nyenyak. Yuk, simak ulasannya.
1. Yoga dan peregangan
Freepik
Yoga dan peregangan dapat membantu Mama agar lebih santai. Selain itu, yoga dan relaksasi dapat membuat tubuh menjadi lebih fleksibel selama masa kehamilan.
Banyak pusat kebugaran yang menawarkan yoga prenatal. Jika tidak ada, Mama dapat meminta pelatih untuk memberikan bimbingan khusus untuk Mama.
Mama juga dapat melakukan rutinitas peregangan sendiri dengan gerakan sederhana untuk leher dan bahu, betis dan paha belakang, serta punggung dan pinggang. Meregangkan otot dengan lembut di siang hari dan sebelum tidur akan membuat Mama lebih mudah tertidur.
2. Pijat
Freepik/pressfoto
Pijat dapat melemaskan otot yang tegang atau lelah. Jika Mama mengunjungi terapis pijat profesional, pastikan terapis tersebut berpengalaman menangani ibu hamil dan menggunakan meja dan bantal yang dirancang untuk tujuan tersebut.
Pijat profesional bukan satu-satunya pilihan mama. Mendapatkan pijatan kaki, tangan, atau leher di rumah dari suami adalah cara sempurna untuk melepas lelah sebelum tidur.
Editors' Pick
3. Menarik napas dalam-dalam
Freepik/Bearfotos
Bernapas dalam-dalam dan berirama dapat meredakan ketegangan otot, menurunkan detak jantung, dan membantu Mama tidur lebih cepat.
Berbaringlah di atas karpet atau tempat tidur dengan kaki terentang. Jika Mama memasuki trimester kedua kehamilan, berbaringlah miring ke kiri atau selipkan bantal di bawah sisi kanan punggung sehingga Mama sedikit miring ke kiri. Mama bisa meletakkan bantal di antara kaki untuk menopang.
Dengan mulut tertutup, tarik napas perlahan melalui hidung. Rasakan dada mengembang saat Mama secara bertahap mengisi paru-paru dengan udara. Tahan beberapa detik. Kemudian hembuskan napas melalui hidung hingga hitungan keempat.
4. Relaksasi otot progresif
Youtube/whattoexpect
Setelah Mama menguasai teknik sederhana ini, itu benar-benar dapat membantu Mama untuk tidur. Secara umum, Mama melepaskan otot yang tegang dengan cara menegangkan terlebih dahulu, kemudian mengendurkannya.
Berbaring di tempat tidur atau di lantai. Fokus pada satu kelompok otot pada satu waktu dan bergantian antara sisi kanan dan kiri.
Pertama kencangkan dan lepaskan otot tangan hingga lengan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan otot lengan atas, wajah dan rahang, bahu dan punggung, paha, dan seterusnya sampai mencapai kaki.
5. Membayangkan tempat yang nyaman atau membuat Mama lebih santai
Freepik/jannoon028
Ini dapat menenangkan pikiran yang gelisah dan membantu Mama tertidur lelap. Bayangkan Mama berada di tempat yang indah dan santai.
Misalnya Mama sedang berjalan menyusuri jalan setapak yang penuh bunga. Atau Mama sedang menyaksikan langit yang indah. Kemudian, bayangkan setiap detail pemandangan, termasuk suara, bau, rasa, dan tekstur di sekitar mama.
Mama dapat memandang foto pegunungan atau pemandangan lain sebagai bantuan.
6. Olahraga
Freepik
Olahraga teratur selama kehamilan membuat Mama menjadi lebih sehat jasmani dan rohani. Ini juga dapat membantu tidur lebih nyenyak, selama Mama tidak berolahraga keras dalam waktu empat jam sebelum tidur.
Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat Mama menjadi lebih segar dan bahkan mengganggu siklus alami tidur, sehingga Mama justru mengalami kesulitan untuk tidur.
Nah, itu beberapa teknik relaksasi agar tidur lebih nyenyak saat hamil, yang bisa Mama lakukan secara rutin. Apa yang Mama lakukan agar tidur menjadi lebih nyenyak?
