Pola Makan Sehat untuk Ibu Hamil Trimester Pertama, Wajib Tahu!

1. Kebutuhan kalori yang dibutuhkan selama trimester pertama

Freepik.com

Mama bisa menargetkan makan sekitar 2.000 kalori per hari, meskipun tenaga kesehatan yang menangani Mama biasanya akan memberi rekomendasi untuk makan lebih dari kalori tersebut jika Mama memiliki banyak aktivitas.

Usahakan untuk makan tiga kali sehari, ditambah satu atau dua kali camilan. Kalau Mama memiliki masalah dengan ukuran porsi, Mama bisa fokus kepada kualitas dari makanannya (enak atau tidak).

Maksudnya, Mama cukup fokus pada makanan yang memiliki nutrisi baik dan memiliki rasa yang enak. Tetap konsumsi makanan sehat yang dirasa aman dan nyaman untuk Mama konsumsi, ya!

2. Nutrisi yang dibutuhkan saat hamil trimester pertama

Freepik.com/bearfotos

Kebutuhan nutrisi di trimester pertama harus dipenuhi agar Mama bisa mempertahankan kesehatan di sisa trimester Mama.

Meskipun terdapat banyak nutrisi yang sangat diperlukan oleh ibu hamil, namun Mama bisa fokus kepada beberapa nutrisi seperti:

• Asam folat: asam folat merupakan mikronutrien paling penting dalam nutrisi di trimester pertama, Ma. Asam folat atau yang biasa dikenal dengan vitamin B9 terdapat di makanan seperti vitamin prenatal, jeruk, stroberi, sayuran berdaun hijau, sereal, kacang merah, kacang-kacangan, kembang kol dan bit. Direkomendasikan untuk mengonsumsi asam folat sebanyak 600 miligram ya, Ma!
• Protein. Protein merupakan kunci utama dalam perkembangan otot Mama dan janin serta mendukung pertumbuhan jaringan rahim. Mama harus menargetkan konsumsi protein sebanyak 75 gram perhari. Makanan yang memiliki protein yang cukup termasuk telur, Greek Yoghurt, serta ayam.
• Zat besi. Zat besi menjadi salah satu nutrisi yang penting karena suplai darah Mama akan meningkat seiring dengan perkembangan janin. 27 miligram perhari merupakan standar kebutuhan zat besi dalam tubuh mama. Mama bisa mendapatkan nutrisi zat besi melalui daging sapi, ayam, telur, tahu, dan bayam. Selain itu, Mama juga bisa mengonsumsi suplemen prenatal untuk mengurangi risiko anemia kehamilan.
• Kalsium. Kalsium berfungsi untuk membantu pertumbuhan gigi dan tulang si Kecil. Mereka akan menyerap kalsium yang ada di dalam tubuh mama sehingga Mama bisa menderita tulang rapuh (osteoporosis) di kemudian hari. Usahakan konsumsi setidaknya 1.000 miligram melalui diet seimbang termasuk susu, keju, yogurt dan sayuran berdaun gelap.
• Vitamin C. Buah seperti jeruk dan stroberi serta sayuran seperti brokoli bisa bantu meningkatkan perkembangan tulang dan jaringan pada janin yang sedang tumbuh. Mama bisa menargetkan 85 miligram per hari.
• Kalium. Kalium bekerja sama dengan natrium untuk membantu tubuh mama menjaga keseimbangan cairan serta mengatur tekanan darah. Targetkan setidaknya 2.900 miligram kalium per hari melalui vitamin dan makanan prenatal seperti pisang, aprikot dan alpukat ya, Ma!
• DHA. DHA merupakan salah satu kandungan penting dari omega-3, dan dapat ditemukan di ikan rendah merkuri seperti teri, ikan herring dan sarden. Kalau tidak ingin makan makanan laut, Mama bisa juga mengonsumsi vitamin prenatal DHA.

3. Makanan terbaik untuk dikonsumsi di trimester pertama

Freepik.com/gpointstudio

Ahli nutrisi merekomendasikan beberapa makanan yang kaya akan sumber vitamin, mineral dan makronutrien yang tubuh mama serta tubuh janin yang sedang berkembang perlukan.

Ada nih Ma beberapa makanan terbaik yang bisa Mama konsumsi di trimester pertama!

• Yogurt. Kalsium dan protein di setiap cangkir yogurt bisa dukung struktur tulang. Mama bisa pilih variasi yogurt dengan daftar komposisi yang pendek dan sedikit tambahan gula.
• Daging tanpa lemak. Makanan ini merupakan sumber zat besi dan protein terbaik Ma. Daging tanpa lemak yang dimasak dengan matang seperti sirloin atau leher sapi, tenderloin babi, kalkun dan ayam mengandung asam amino yang bertindak sebagai bahan pembangun sel.
• Edamame. Edamame dikenal dengan kandungannya seperti protein vegetarian, ditambah beberapa kalsium, zat besi dan folat.
• Kubis. Kubis memiliki daun yang gelap serta mengandung banyak nutrisi seperti serat, kalsium, folat, zat besi, vitamin C, vitamin A, vitamin E, dan vitamin K
• Pisang. Pisang cukup hambar untuk perut mual, sehingga bisa Mama konsumsi sebagai sumber makanan potasium terbaik.
• Kacang-kacangan dan lentil. Zat besi, folat, protein, dan serat semuanya ada di dalam kacang-kacangan.
• Teh jahe. Produjk jahe seperti teh jahe atau permen jahe dapat membantu mengatasi mual.

4. Jika Mama mengalami morning sickness dan mual, Mama bisa coba beberapa cara untuk meredakan gejala tersebut

Freepik.com/jcomp

Sebanyak 75% ibu hamil pasti mengalami mual, sakit perut atau gejala mual di pagi hari lainnya selama tiga bulan pertama kehamilan. 

Untuk meredakan rasa mual, Mama bisa coba beberapa cara berikut ini.

• Isi tenaga dengan makanan kecil setiap beberapa jam daripada memaksa makan tiga kali sehari. Tidak makan terlalu lama bisa menyebabkan rasa mual, sama seperti makan dengan prosi yang besar.
• Hindari makanan pedas dan sangat tinggi lemak ya, Ma!
• Konsumsi makanan hambar dengan suhu kamar atau suhu dingin seperti keju cottage atau yogurt dengan buah, keju string dengan kacang atau bagel mini dengan mentega kacang. Makanan panas lebih cenderung mengeluarkan bau yang dapat memperbutuk mual.
• Coba minum smoothie, oatmeal atau pasta buatan sendiri.
• Mama juga bisa menyimpan camilan kering yang mudah dimakan di meja samping tempat tidur Mama. Biskuit graham, pretzel, dan sereal kering rendah gula adalah pilihan utama.

5. Tips makan secara sehat di trimester pertama

Freepik.com

Meskipun penting untuk makan dengan baik di trimester pertama, Mama harus mencoba untuk tidak terlalu khawatir dengan makanan yang masuk ke tubuh mama.

Meskipun variasi makanan itu penting, akan lebih mudah untuk mengisi piring dengan beragam makanan begitu mual dan morning sickness mereda di trimester kedua.

Berikut ada beberapa tips untuk Mama agar bisa makan secara sehat di trimester pertama.

• Tetap terhidrasi. Coba rutin meminum air putih begitu bangun, Ma. Jika air putih tidak mengunggah selera Mama, tambahkan irisan lemon, mentimun atau buah beri.
• Makan camilan. Tidak masalah untuk Mama memakan camilan, selama camilan tersebut sehat dan tidak berlebihan. Gejala umum di awal kehamilan adalah timbulnya rasa lapar yang cepat dengan rasa mual dan perut kembung secara bersamaan. Jaga gula darah tetap stabil sepanjang hari dengan makan camilan sehat, seperti segenggam kecil kacang, beberapa biskuit gandum utuh dengan keju, sepotong buah segar atau sepotong roti gandum utuh.
• Minum vitamin prenatal. Meskipun sudah dikatakan berulang kali, Mama tetap harus meminum vitamin prenatal, ya! Tidak ada yang makan secara sempurna setiap harinya, sehingga minum vitamin prenatal dengan nutrisi yang tepa bisa bantu menjaga kesehatan tubuh mama.

Nah, itu dia tadi rangkuman mengenai pola makan sehat untuk ibu hamil trimester pertama.

Trimester pertama memang tidak mudah untuk dilalui, namun tetap semangat dan nikmati perkembangannya ya, Ma!

Baca juga:

• Makanan yang Wajib Dikonsumsi Ibu Hamil dengan Kehamilan Kembar
• Awas, Makanan dan Minuman Ini Berisiko Membuat Janin Tidak Berkembang
• Bolehkah Ibu Hamil Makan Kikil Saat Sedang Ngidam? Begini Faktanya!
• Nutrisi untuk Ibu Hamil Trimester 1