Saat sedang melakukan program hamil, kamu tentu bukan hanya memperhatikan tentang kapan harus berhubungan intim, tetapi juga membangun pola hidup yang sehat bersama pasangan, bukan?
Pola hidup yang sehat tentu akan membuat tubuhmu menjadi lebih baik, bukan hanya dari segi postur dan komposisi otot hingga lemak, tetapi juga memperbaiki fertilitasmu dan pasangan.
Selain berolahraga, menjaga asupan makanan juga bisa menjadi salah satu cara untuk memperbaiki fertilitas. Kamu bisa mulai dengan menghindari alkohol, rokok, narkoba, makanan cepat saji, serta memilih untuk mengonsumsi makanan sehat.
Nah, kali ini Popmama.com akan membagikan kabar bahagia untukmu. Ternyata, ada 15 jenis makanan untuk meningkatkan kesuburan perempuan, lho. Untuk mengetahui apa saja dan bagaimana cara mengonsumsinya, simak artikel yang satu ini hingga tuntas, ya!
1. Asparagus
Freepik/valeria_aksakova
Asparagus merupakan superfood yang penuh dengan nutrisi. Makanan ini rendah kalori, akan membuat kenyang, dan bisa memberikan nutrisi penting untuk meningkatkan kesuburan.
1 cup asparagus akan memenuhi asupan vitamin K harian, 60 persen kebutuhan folat harian, dan lebih dari 20 persen nutrisi esensial, seperti vitamin A, B, dan C.
Cara Mengonsumsi
Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengonsumsi asparagus, mulai dari dipanggang, dibakar, atau ditumis. Namun, usahakan untuk mendapatkan asparagus yang segar atau dibekukan, ya.
Asparagus yang dijual di dalam kaleng memiliki banyak kandungan garam. Jika memang terpaksa mengonsumsi asparagus dalam kemasan kaleng, perhatikan jumlah garam yang ada di dalamnya, atau cuci bersih asparagus sebelum dimasak.
2. Biji bunga matahari
www.boldsky.com
Biji bunga matahari yang dipanggang tanpa garam diketahui kaya akan vitamin E, nutrisi esensial yang mampu meningkatkan jumlah dan motilitas sperma. Biji bunga matahari juga mengandung folat dan selenium yang baik untuk fertilitas laki-laki maupun perempuan.
Selain itu, biji bunga matahari juga menjadi sumber asam lemak omega-6 dan omega-3.
Cara Mengonsumsi
Kamu bisa mengonsumsi biji bunga matahari sebagai cemilan, atau mencampurkannya pada makanan favoritmu, misalnya pada salad, smoothies, atau yogurt.
3. Biji kenari
theladders.com
Biji kenari kaya akan asam lemak omega-3 dan omega-6. Kandungan ini pun membuat banyak peneliti mencoba membuat studi tentang hubungan konsumsi biji kenari dengan fertilitas laki-laki.
Penelitian menunjukkan bahwa laki-laki yang mengonsumsi 75 gram biji kenari setiap hari selama 12 minggu menunjukkan adanya peningkatan kualitas sperma, baik dari segi vitalitas, pergerakan, hingga bentuk.
Mengonsumsi biji kenari dengan rutin juga bisa menekan ketidaknormalan kromosom. Jadi, biji kenari dinilai sangat bermanfaat untuk meningkatkan kesuburan laki-laki.
Cara Mengonsumsi
Kamu bisa mengonsumsi segenggam biji kenari sebagai cemilan di sore hari, atau mencampurnya dengan salad, oatmeal, atau taburan pada es krim.
4. Buah delima
Freepik/KamranAydinov
Buah delima sudah sejak lama dihubungkan dengan fertilitas dan kehamilan. Secara ilmiah, buah delima dinilai mengandung antioksidan yang bisa meningkatkan kualitas sperma.
Di sebuah studi pada tahun 2014 menunjukkan bahwa perawatan fertilitas dengan melibatkan buah delima mampu meningkatkan 62 persen motilitas sperma pada pria yang sebelumnya tidak memiliki sperma yang cukup sehat.
Cara Mengonsumsi
Biji buah delima bisa menjadi cemilan yang enak, serta bisa menjadi taburan sehat pada yogurt, oatmeal, bahkan salad.
5. Buah nanas
Pexels/Aleksandar Pasaric
Ada beberapa orang yang percaya bahwa mengonsumsi bonggol nanas menjelang ovulasi atau transfer embrio bisa membantu implantasi. Namun, belum ada penelitian yang bisa membuktikan ini.
Namun, ada banyak alasan kenapa nanas bisa jadi alternatif untuk dikonsumsi saat sedang program hamil, misalnya karena mengandung banyak vitamin C.
Satu cup nanas bisa memberimu 46 persen kebutuhan vitamin C harian. Dengan mengonsumsi vitamin C yang cukup, maka kamu bisa terhindar dari PCOS.
Nanas juga mengandung bromelain atau enzim alami yang anti-inflamasi dan anti-koagulasi yang bisa menyebabkan penipisan sel darah. Inflamasi juga bisa mengganggu ovulasi, jadi berdampak buruk pada kesuburan.
Cara Mengonsumsi
Pilihlah untuk mengonsumsi buah nanas yang segar, bukan yang dikemas dalam kaleng. Nanas pada kemasan kaleng tidak memiliki bromelain, karena kandungan tersebut hilang saat proses pemanasan yang biasanya terjadi pada makanan kemasan kaleng.
Kamu bisa memakan nanas segar secara langsung, mencampurkannya pada salad, atau memanggangnya saat sedang melakukan barbecue bersama keluarga atau sahabat.
6. Buah yang memiliki rasa asam
Freepik/azerbaijan_stockers
Buah asam seperti jeruk manis atau pun jeruk bali bisa menjadi sumber vitamin C yang sangat baik. Sebab, keduanya mengandung polyamine putrescine, yang bisa meningkatkan kualitas sel telur dan sperma.
Cara Mengonsumsi
Kamu bisa mengonsumsi jeruk secara langsung, menjadikannya jus, atau mencampurnya pada salad. Namun, perlu dicatat bahwa jeruk bali bisa berinteraksi dengan beberapa jenis obat dan membuatnya jadi berbahaya.
Jadi, jika kamu sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu, cobalah untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menikmati jeruk bali. Bisa jadi, jeruk bali bisa berinteraksi dengan obat yang sedang kamu konsumsi.
Editors' Pick
7. Hati sapi
cookpad/izzahan
Hati, khususnya hati sapi, adalah salah satu makanan yang paling padat nutrisi. Hati sapi mengandung banyak vitamin yang larit dalam lemak, seperti vitamin A.
Selain itu, hari juga mengandung banyak zat besi yang mudah diserap tubuh, sehingga bisa mencegah keguguran atau anemia selama kehamilan.
Hati juga mengandung vitamin B12 yang dibutuhkan dalam pembentukan sel darah merah dan DNA, kolin, asam lemak omega-3, serta folat.
Cara Mengonsumsi
Ada banyak resep olahan hati sapi yang tersebar di internet. Contoh olahan hati sapi yang paling populer di Indonesia adalah sambal goreng, semur, sate, atau rendang.
Agar tidak berbau, kamu bisa terlebih dahulu merebus hati sapi dengan sereh dan daun salam sebelum mengolahnya menjadi salah satu jenis makanan favoritmu.
Jika kamu belum pernah mengonsumsi hati sapi sebelumnya, maka pilihlah olahan yang mengandung banyak rempah, sehingga aroma alami hati sapi benar-benar hilang.
8. Ikan salmon
Freepik/lifeforstock
Salmon adalah salah satu superfood yang ada dalam daftar banyak orang, baik yang sedang fokus pada kesuburan atau pun tidak, karena memang manfaatnya yang luar biasa.
Salmon kaya akan asam lemak dan omega-3 yang dinilai baik untuk kesuburan perempuan atau pun laki-laki.
Salmon juga sumber selenium dan vitamin D yang baik. Selenium adalah vitamin esensial untuk kesehatan sperma, sementara vitamin D baik untuk fertilitas laki-laki dan perempuan.
Apalagi, salmon adalah pilihan terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harianmu. Cukup dengan 3 ons atau 85 gram salmon panggang, 97 persen kebutuhan vitamin D harianmu sudah bisa dipenuhi.
Cara Mengonsumsi
Kamu harus berhati-hati dengan kandungan merkuri pada ikan, baik saat kamu sedang program hamil atau di masa kehamilan.
Akan lebih baik jika kamu membeli ikan salmon yang ditangkap oleh nelayan, bukan yang dibesarkan karena dipelihara, untuk menghindari kontaminasi merkuri, antibiotik, atau cairan berbahaya yang mungkin dimasukkan ke tubuh salmon.
Untuk pengolahannya, kamu bisa memanggang salmon dengan rempah dan butter, atau mengolahnya menjadi makanan lain sesuai dengan olahan favoritmu.
9. Kacang-kacangan
Freepik/azerbaijan_stockers
Kacang-kacangan menjadi sumber serat dan folat yang sangat baik. Serat dan folat juga diketahui mampu mengontrol keseimbangan kesehatan hormon.
Selain itu, kacang-kacangan juga memiliki kandungan polyamine spermidine yang tinggi, dimana bisa membantu sperma membuahi sel telur. Kacang-kacangan juga diketahui tinggi protein, sehingga bisa membantu ovulasi yang lebih sehat.
Penelitian juga menunjukkan bahwa jika seseorang mengonsumsi protein nabati 5 persen kalori lebih tinggi dari protein hewani, maka bisa menekan lebih dari 50 persen ketidaksuburan yang disebabkan oleh anovulasi.
Cara Mengonsumsi
Cobalah untuk mengganti satu atau dua menu daging dengan kacang-kacangan. Atau, kamu juga bisa mengganti keju pada salad dengan kacang-kacangan.
Jika kamu ingin sesekali mencoba kacang-kacangan yang dikemas dalam kaleng, pastikan kaleng tersebut bebas BPA atau bahan kimia yang berdampak negatif pada level hormon estrogen perempuan.
10. Kayu manis
Pixabay/Antonio_Cansino
Mengonsumsi suplemen yang mengandung kayu manis bisa membantu memperbaiki siklus menstruasi pada penderita PCOS yang biasanya menjadi penyebab ketidaksuburan pada perempuan.
Cara Mengonsumsi
Kamu bisa menaburkan bubuk kayu manis pada oatmeal, yogurt, atau teh dan kopi. Atau, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen yang mengandung kayu manis.
11. Keju dengan kandungan poliamina
Pexels/Pixabay
Beberapa jenis keju ada yang mengandung polyamina dan bisa meningkatkan kesehatan sperma. Jenis keju yang mengandung polyamina adalah aged cheddar, parmesan, dan manchego.
Penelitian menunjukkan bahwa poliaminan berperan penting dalam sistem reproduksi, khususnya kesehatan sperma dan sel telur, terutama pada perempuan di atas usia 35 tahun.
Cara Mengonsumsi
Kamu bisa mengonsumsi keju dengan cara menaburkannya pada setiap makanan favoritmu, seperti roti bakar, salad, atau pasta.
Namun, nikmati dengan jumlah yang cukup, ya, mengingat porsi kecil keju mengandung banyak kalori dan lemak jenuh. Jadi, jangan terlalu banyak mengonsumsinya.
12. Kerang Tiram
Freepik/mrsiraphol
Kerang dengan jenis tiram ini diklaim mampu meningkatkan fertilitas oleh banyak orang, karena mengandung nutrisi yang sangat baik untuk kesuburan.
Satu porsi tiram mentah yang berisikan 6 cangkang mengandung 139 kalori yang memiliki kandungan sangat penting untuk sistem reproduksi, yaitu:
408% kebutuhan vitamin B12 harian
188% kebutuhan seng harian
187% kebutuhan selenium harian
43% kebutuhan zat besi harian
Cara Mengonsumsi
Meski sangat direkomendasikan, namun kamu mungkin tidak ingin mengonsumsi tiram dalam keadaan mentah. Jadi, tidak apa-apa jika kamu ingin mengonsumsi tiram dengan mengolahnya menjadi makanan yang kamu sukai.
13. Kuning telur
Freepik/BalashMirzabey
Nutrisi yang ada di dalam telur lebih banyak terletak pada bagian yang berwarna kuning. Bagian kuning ini hampir berisikan semua zat besi, kalsium, seng, vitamin B6, folat, dan vitamin B12 yang terkandung di dalam telur.
Selain itu, kuning telur juga mengandung asam lemak omega-3, EPA, DHA, dan vitamin yang larut dalam lemak, seperti A, D, E, dan K2.
Telur juga termasuk protein hewani yang sangat terjangkau. Jadi, kamu tidak boleh melewatkan asupan nutrisi dari protein yang satu ini, ya.
Cara Mengonsumsi
Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengonsumsi telur, seperti dengan merebus, menumis, menggoreng, dan sebagainya. Jangan lupa untuk mengonsumsi bagian yang berwarna kuning juga, ya.
14. Olahan susu sapi tinggi lemak
Freepik.com/stockimagefactorycom
Olahan susu sapi juga menjadi pertimbangan penting saat program hamil atau pun sedang hamil. Apalagi, olahan susu sapi ini kaya akan lemak jenuh yang baik untuk kesuburan.
Selain itu, olahan susu sapi juga mengandung vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, K, dan K2.
Sebuah penelitian di Harvard juga menunjukkan bahwa perempuan yang mengonsumsi olahan susu sapi tinggi lemak cenderung tidak mengalami masalah ovulasi dibandingkan dengan yang rendah lemak.
Cara Mengonsumsi
Jika kamu sudah terbiasa mengonsumsi olahan sapi rendah lemak, maka kamu harus menggantinya dengan yang tinggi lemak. Selain itu, es krim tinggi lemak juga bisa menjadi pilihan.
Namun karena kalorinya yang tinggi, kamu sebaiknya mengonsumsi es krim maksimal dua kali saja dalam satu minggu, ya.
15. Tomat yang dimasak
Freepik/freepik
Tomat memiliki nutrisi lycopene yang tinggi. Lycopene adalah jenis antioksidan yang bisa membantu dalam kesuburan, khususnya pada laki-laki. Suplementasi lycopene pun telah diteliti mampu meningkatkan kesuburan laki-laki.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa suplementasi 4-8 mg lycopene per hari selama 8-12 bulan mampu meningkatkan kesehatan sel sperma dan meningkatkan peluang kehamilan.
Cara Mengonsumsi
Tomat yang mentah atau matang sama-sama mengandung lycopene. Namun, tomat yang dimasak mengandung lycopene hampir dua kali lebih banyak dibandingkan dengan yang mentah.
Kamu bisa mengkreasikan tomat yang dimasak menjadi sup, saus, atau bahkan sambal tomat.
Nah, itu dia tadi berbagai jenis makanan untuk meningkatkan kesuburan perempuan. Beberapa jenis bahkan baik juga untuk kesuburan laki-laki, lho. Jadi, kamu bisa mengonsumsinya bersama-sama dengan pasangan.
