7 Nutrisi Penting saat Program Hamil dan Contoh Sumber Asupannya

1. Asam folat

Freepik/Khumthong

Asam folat atau vitamin B9 adalah salah satu nutrisi penting yang sebaiknya Mama konsumsi sebelum dan saat hamil. The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mengatakan bahwa perempuan sebaiknya mengonsumsi 400 mikrogram (mcg) asam folat setidaknya satu bulan sebelum hamil.

Asam folat tidak hanya penting untuk membentuk sel-sel sehat, tetapi juga dapat membantu mencegah cacat lahir seperti spina bifida dan anencephaly. Selain dari suplemen, asam folat bisa Mama dapatkan secara alami dari sayuran berdaun hijau (bayam, katuk, brokoli), sereal, jeruk, stroberi dan kacang-kacangan.

2. Kalsium

Pexels/NastyaSensei Sens

Kalsium bermanfaat untuk menjaga sistem reproduksi Mama berfungsi dengan lancar dan bahkan dapat membantu Mama hamil lebih cepat. Dikutip dari What To Expect, sekitar 99 persen dari asupan kalsium Mama akan digunakan oleh tubuh untuk gigi dan tulang.

Penting untuk mengonsumsi cukup kalsium sejak awal karena seiring berjalannya usia kehamilan nanti, tubuh akan selalu memerlukan persediaan yang stabil untuk perkembangan gigi dan tulang janin.

Apabila Mama kurang mengonsumsi kalsium, tubuh akan mengambilnya dari tulang dan memberikannya pada janin yang sedang berkembang. Jika tidak diatasi, Mama pun berisiko lebih tinggi osteoporosis di kemudian hari.

Cobalah untuk mengonsumsi sumber kalsium dari susu dan produk olahannya, seperti yoghurt dan keju.

Editors' Pick

3. Zat besi

Freepik/Rawpixel.com

Perempuan dengan cadangan zat besi yang cukup memiliki lebih sedikit masalah kesuburan dibandingkan dengan perempuan yang kurang zat besi. Selain itu, cukup zat besi juga penting saat hamil karena ia berfungsi membantu mengalirkan oksigen ke janin juga.

Saat berkonsultasi dengan dokter pada program hamil, tanyakan tentang skrining zat besi karena kekurangan nutrisi ini dapat meningkatkan risiko bayi kekurangan berat badan atau lahir prematur kelak.

Mama bisa mendapatkan zat besi dari sumber alami seperti sereal, daging merah dan bayam.

4. Asam lemak omega-3

Freepik/suksao

Asam lemak menjadi salah satu lemak yang diperlukan oleh perempuan saat program hamil. Salah satunya karena asam lemak omega-3 dapat membantu mengatur hormon-hormon kunci perangsang ovulasi dan meningkatkan aliran darah ke organ reproduksi.

Meskipun asam lemak omega-3 bisa didapat dari konsumsi vitamin prenatal, Mama juga bisa mendapatkannya secara alami dari seafood dan kacang-kacangan.

5. Yodium

Freepik

Mineral ini membantu tubuh Mama lebih aktif memproduksi hormon tiroid, yang berfungsi mengendalikan metabolisme. Jika Mama sedang program hamil, cobalah untuk mencukupi konsumsinya paling 150 mcg per hari.

Mama bisa mendapatkan cukup yodium dengan mengonsumsi sumber alaminya seperti susu.

6. Serat

Freepik/ilovehz

Serat termasuk karbohidrat kompleks dan lambat dicerna yang dapat membantu meningkatkan tingkat kesuburan Mama. Selain itu, National Institutes of Health menyebutkan jika Mama berencana untuk hamil, meningkatkan asupan serat sebanyak 10 gram sehari dapat menurunkan risiko terkena diabetes gestasional hingga 26 persen.

Beberapa sumber alami serat yang baik dikonsumsi di antaranya seperti buah (pir, blueberry, jeruk), sayur (jagung dan brokoli), sereal, kacang dan oatmeal.

7. Protein

Pexels/Ella Olsson

Selain oleh tubuh Mama, protein juga dibutuhkan oleh janin pada proses awal kehamilan. Saat program hamil, jangan lupa rutin konsumsi paling tidak 2-3 porsi sumber protein per hari, salah satunya berbasis protein nabati.

Pilihlah sumber protein seperti kacang, biji-bijian, tahu, tempe, daging ayam dan ikan.

Demikian beberapa sumber nutrisi penting yang sebaiknya dikonsumsi oleh Mama saat program hamil. Yuk pilih sumber alami agar manfaatnya lebih maksimal, Ma.

Baca juga: