Asam folat, atau yang dikenal juga sebagai vitamin B9, merupakan nutrisi penting yang memiliki peran besar dalam pembentukan DNA dan RNA, serta mendukung pertumbuhan dan perkembangan sel. Lebih dari itu, asam folat sangat krusial untuk meningkatkan kesuburan dan mempersiapkan tubuh mama agar siap menjalani kehamilan dengan sehat.
Konsumsi asam folat yang cukup bisa membantu meningkatkan kualitas sel telur dan sperma, mengurangi risiko cacat lahir, serta mendukung perkembangan otak dan tulang belakang pada janin, lho.
Dengan mengonsumsi sayuran yang kaya akan asam folat, Mama tidak hanya mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal, tetapi juga memaksimalkan peluang kehamilan.
Asparagus, ternyata merupakan salah satu sayuran yang sangat kaya akan asam folat dengan kandungannya sekitar 262 mcg per cangkir.
Menurut penelitian dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, konsumsi asam folat yang cukup dari asparagus dapat meningkatkan kesuburan dengan memperbaiki kualitas ovum.
Mama bisa menyajikan asparagus sebagai salad dengan dressing lemon atau dipanggang dengan sedikit garam dan lada untuk hidangan yang simpel namun lezat.
2. Bayam dapat meningkatkan kualitas sel telur
Freepik/Racool_studio
Sayur bayam yang sering menjadi andalan Popeye agar jadi lebih kuat, ternyata mengandung asam folat yang tinggi juga, lho. Bayam mengandung sekitar 194 mcg asam folat per cangkir.
Menurut Healthline, asam folat dalam bayam membantu mengurangi risiko cacat tabung saraf pada bayi dan mendukung kesuburan dengan meningkatkan kualitas sel telur.
Untuk menikmatinya, Mama bisa mencoba smoothie bayam segar dengan campuran buah seperti apel atau pisang, atau membuat bayam rebus dengan taburan wijen yang sederhana namun lezat.
3. Bit dapat membantu detoksifikasi tubuh
Pexels/Eva Bronzini
Sayur bit, si merah merona yang sering jadi pewarna alami, juga kaya akan asam folat dengan kandungan sekitar 148 mcg per cangkirnya.
Menurut Medical News Today, bit dapat meningkatkan kesuburan dengan mendukung kesehatan hati dan membantu detoksifikasi tubuh.
Mama bisa mengolah bit menjadi salad dengan keju dan kacang-kacangan, atau jika Mama bosan dimakan langsung, bit juga dapat dibuat menjadi jus, lho.
Editors' Pick
4. Brokoli membantu melindungi sel reproduksi
Freepik/8photo
Siapa yang tidak kenal dengan sayur brokoli? Ternyata Brokoli setidaknya memiliki sekitar 84 mcg asam folat per setengah cangkir.
Menurut Verywell Family, brokoli dapat meningkatkan kesuburan karena kaya akan asam folat dan antioksidan yang membantu melindungi sel-sel reproduksi.
Brokoli bisa diolah menjadi tumis dengan bawang putih atau dijadikan brokoli panggang dengan taburan keju parut atau juga sop untuk rasa yang lebih kaya.
5. Buncis dapat mendukung kehamilan yang sehat
Pexels/Alex Bayev
Selain tinggi kalsium pada buncis, ternyata juga punya banyak asam folat yang baik untuk kesuburan, dengan kandungannya yang sekitar 134 mcg per setengah cangkir.
Menurut Parents, asam folat dalam buncis penting untuk pembentukan DNA dan mendukung kehamilan yang sehat. Buncis bisa ditumis dengan wortel dan jagung manis, atau dijadikan salad buncis.
6. Kacang polong mendukung sumsum tulang belakang janin
Freepik
Kacang polong, si kecil hijau yang sering jadi tambahan dalam sop, juga kaya akan asam folat dengan kandungan sekitar 101 mcg per cangkirnya.
Menurut March of Dimes, asam folat dalam kacang polong mendukung perkembangan otak dan sumsum tulang belakang pada janin.
Mama bisa menjadikan kacang polong sebagai sup yang creamy, atau menumisnya dengan daging cincang dan bumbu kari.
7. Sayur kale atau kubis keriting mengurangi risiko cacat lahir
Pexels/Eva Bronzini
Walaupun tidak terkenal di Indonesia, ternyata sayur kale juga punya kandungan asam folat yang nggak kalah penting, yaitu sekitar 19 mcg per cangkir. Menurut Mayo Clinic, asam folat dalam kale membantu mengurangi risiko cacat lahir dan penting untuk pembentukan sel darah merah yang sehat.
Kale bisa dijadikan chips kale yang renyah dengan sedikit minyak zaitun dan garam, atau sebagai tambahan dalam smoothie hijau.
8. Kubis brussel meningkatkan kesuburan
Pexels/Adrian Frentescu
Meskipun kubis brussel mungil, tetapi kandungan asam folatnya luar biasa, yaitu bisa mencapai sekitar 136 mcg per cangkir.
Menurut WebMD, asam folat dalam kubis brussel membantu meningkatkan kesuburan dengan mendukung pembelahan sel yang sehat dan mengurangi risiko kelainan pada bayi.
Kubis brussel enak dipanggang dengan minyak zaitun dan rempah, atau ditumis dengan daging sapi untuk menambahkan cita rasa yang gurih di mulut.
9. Lobak hijau dapat mendukung pembelahan sel yang sehat
Pexels/A Rama Krishna
Sayur yang sering dilupakan ini juga sebenarnya mempunyai kandungan asam folat yang tinggi, yaitu sekitar 170 mcg per cangkir.
Menurut penelitian dari National Institutes of Health, asam folat dalam lobak hijau membantu mendukung pembelahan sel yang sehat dan penting untuk perkembangan janin.
Lobak hijau bisa ditumis dengan bawang putih dan sedikit minyak wijen, atau dijadikan tambahan dalam sop dengan cara mama sendiri.
10. Seledri penting untuk perkembangan janin
Freepik/Racool_studio
Terakhir, sayur seledri, sayur yang sering jadi lalapan penghias hidangan, ternyata punya kandungan asam folat, yaitu sekitar 34 mcg per cangkir. Menurut Cleveland Clinic, asam folat dalam seledri membantu mengurangi risiko cacat lahir dan penting untuk pertumbuhan janin yang sehat.
Seledri bisa dijadikan jus seledri yang segar, atau sebagai tambahan dalam salad ayam dengan dressing yogurt atau mayonaise.
Nah, itu dia 10 rekomendasi sayur yang mengandung asam folat saat Mama sedang menjalankan program hamil.
