Jika kamu dan pasangan sedang menjalankan program hamil, asupan kalsium harian sangat penting untuk diperhatikan.
Sebuah studi di tahun 2019 menemukan bahwa, kekurangan kalsium bisa menjadi penyebab infertilitas khususnya pada laki-laki, karena kalsium dibutuhkan dalam proses produksi sperma.
Tapi tak hanya laki-laki, kalsium juga dibutuhkan oleh perempuan dalam jumlah yang cukup. Ini untuk mendukung kehamilan yang sehat, dimana kalsium berperan dalam perkembangan tulang dan gigi janin. Jika kamu kekurangan kalsium, tubuh akan mengambilnya dari tulang dan memberikannya untuk janin di dalam kandungan. Hal ini membuat kamu berisiko mengalami osteoporosis.
Rekomendasi Diet Harian (RDA) untuk laki-laki dan perempuan dewasa adalah 1.000 mg per hari.
Dikutip dari Bone Health and Osteoporosis Foundation, jumlah kalsium harian yang dikonsumsi sebaiknya tidak melebihi 1500 mg. Karena kelebihan kalsium akan disekresi lewat ginjal dan bisa meningkatkan risiko terbentuknya batu ginjal.
Untuk memenuhi asupan kalsium harian, kamu disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi. Karena menurut penelitian, mendapatkan kalsium dari sumber alami jauh lebih baik daripada mengonsumsi suplemen.
Dilansir dari Healthline, berikut ini Popmama.com telah merangkum daftar 8 makanan yang mengandung kalsium tinggi untuk mendukung program hamil. Yuk, simak selengkapnya!
1. Biji-bijian mengandung kalsium tinggi, protein dan lemak sehat
Freepik/Azerbajian_stockers
Biji-bijian atau seeds adalah salah satu sumber makanan yang punya banyak kandungan nutrisi. Tapi kamu perlu tahu nih, kalau beberapa dari jenis biji-bijian mengandung kalsium tinggi lho, diantaranya biji poppy, biji wijen, dan biji chia.
Dalam 1 sendok makan atau setara dengan 9 gram biji poppy, mengandung 126 mg kalsium. Ini sama dengan 13% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan. Sedangkan dengan mengonsumsi 1 sendok makan atau 9 gram biji wijen, kamu sudah memenuhi 9% RDA.
Selain mengandung kalsium, biji-bijian juga dikenal punya kandungan protein dan lemak sehat. Misalnya biji chia yang kaya akan asam lemak omega-3 nabati, yang bisa mendukung promil kamu dan pasangan.
2. Tak hanya tinggi kalsium, edamame juga mengandung folat yang baik untuk program hamil
Freepik/stockking
Edamame adalah kacang kedelai muda yang biasanya dijual saat masih terbungkus di dalam polongnya. Mengonsumsi edamame bisa membantu kamu memenuhi kebutuhan kalsium selama progam hamil lho.
Dalam satu cangkir edamame atau setara dengan 155 gram, mengandung 10% dari asupan serat harian yang dibutuhkan tubuh.
Tak hanya itu, edamame merupakan sumber protein yang baik untuk kamu yang sedang promil. Karena dalam satu porsi edamame bisa membantu memenuhi asupat folat harian. Folat bisa menurunkan risiko keguguran saat kehamilan nantinya, serta mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan diabetes saat promil.
3. Yoghurt selain mengandung probiotik juga kaya akan kalsium yang penting untuk program hamil
Pixabay/ponce_photography
Yoghurt adalah sumber nutrisi yang baik bagi tubuh. Selain mengandung kalsium tinggi, yoghurt juga dikenal kaya akan probiotik yang bermanfaat untuk kesehatan.
Dalam satu cangkir yoghurt plain atau 245 gram, mengandung 30% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan. Ini termasuk juga fosfor, kalium, vitamin B2 dan B12. Bahkan yoghurt rendah lemak punya kandungan kalsium yang lebih tinggi lho, yaitu 45% RDA dalam satu cangkir atau 245 gram.
Sebuah studi mengaitkan makan yoghurt dengan peningkatan metabolisme tubuh. Orang yang makan yoghurt memiliki risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Seperti yang kita tahu, penyakit-penyakit tersebut bisa memengaruhi kesuburan kamu dan pasangan. Nah saat menjalankan program hamil, kamu bisa nih mengonsumsi yoghurt, tapi jangan berlebihan ya.
Editors' Pick
4. Keju mengandung kalsium tinggi karena terbuat dari susu
Pixabay/Waldrebell
Tentu kamu sudah tahu kan kalau keju mengandung kalsium tinggi. Ini karena keju terbuat dari bahan dasar susu. Keju yang paling banyak mengandung kalsium adalah jenis keju parmesan.
Dalam 28 gram keju parmesan, mengandung 331 mg kalsium atau setara dengan 33% asupan kalsium harian yang direkomendasikan.
Menurut penelitian, kalsium dari produk susu akan lebih mudah diserap oleh tubuh, daripada kalsium yang berasal dari sumber nabati.
Selain itu, nutrisi yang terkandung dalam keju juga bermanfaat untuk menurunkan risiko terjadinya sindrom metabolik. Ini adalah kondisi dimana gangguan kesehatan terjadi secara bersamaan di satu waktu, yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke dan diabetes tipe 2. Tentunya ini bisa menyebabkan masalah kesuburan, serta menurunkan peluang kehamilan.
Tapi perlu diingat kalau keju tinggi akan lemak dan kalori, serta mengandung banyak natrium. Jadi konsumsi secukupnya saja ya.
5. Ikan salmon dan sarden kaleng kaya kalsium karena bagian tulangnya bisa dimakan
Freepik/user17208690
Ikan salmon dan sarden kalengan punya kandungan kalsium yang tinggi. Ini karena, produk ikan yang dikemas dalam bentuk kalengan, biasanya bagian tulangnya bisa dimakan.
Dalam satu kaleng ikan sarden berukuran 3,75 ons atau 92 gram, bisa memenuhi 35% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan. Sedangkan ikan salmon kaleng dan tulangnya mengandung 21% dari kebutuhan asupan kalsium harian tubuh.
Tak hanya tinggi kalsium, ikan salmon dan sarden juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang tentunya kamu butuhkan saat menjalani program hamil.
6. Almond mengandung kalsium yang lebih tinggi dibandingkan dengan jenis kacang-kacangan lainnya
Freepik/8photo
Dari semua kacang-kacangan yang kita kenal, almond termasuk jenis kacang yang mengandung kalsium tinggi. Mengonsumsi 100 gram atau sekitar 22 kacang almond, telah memenuhi 8% dari kebutuhan kalsium harian yang direkomendasikan.
Kacang almond juga mengandung serat, vitamin E, mangan, magnesium, protein dan lemak sehat, yang semuanya sangat dibutuhkan untuk mendukung program hamil.
Mengonsumsi kacang almond juga membantu menurunkan tekanan darah, dan menurunkan risiko penyakit metabolik. Tak hanya itu, kacang almond juga cocok bagi kamu yang ingin mencapai berat badan ideal saat program hamil, karena bisa menurunkan lemak dalam tubuh.
7. Beberapa jenis sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan collard hijau, mengandung kalsium tinggi
Freepik/Bowonpat
Sayuran hijau atau yang berdaun gelap, dikenal sangat menyehatkan dan mengandung kalsium tinggi. Diantaranya ada bayam, kangkung, dan sayuran sejenis sawi bernama collard greens.
Misalnya dalam satu cangkir sayuran collard atau setara dengan 190 gram, memiliki 266 mg kalsium atau seperempat dari jumlah harian kalsium yang dibutuhkan tubuh.
Tapi perlu kamu tahu kalau, beberapa jenis sayuran tinggi oksalat yaitu senyawa alami dalam tumbuhan yang berfungsi mengikat kalsium. Senyawa ini banyak ditemukan pada bayam.
Jadi meskipun kamu mengonsumsi banyak bayam, kalsium yang kamu dapatkan tidak sebanyak sayuran rendah oksalat seperti kangkung dan collard.
8. Buah tin bantu mendukung program hamil karena mengandung kalsium tinggi
Freepik/Valeria-aksakova
Buah tin atau buah ara selain kaya antioksidan dan serat, juga mengandung kalsium tinggi. Faktanya, dalam 28 gram buah tin kering, menyediakan 5% kebutuhan asupan kalsium harian kamu.
Dilansir dari Parenting Firstcry, buah tin juga baik dikonsumsi untuk meningkatkan kesuburan lho. Ini karena kandungan zat besinya yang tinggi berguna untuk menjaga kesehatan sel telur dan ovulasi perempuan.
Sedangkan untuk laki-laki, ragam kandungan nutrisi buah tin dipercaya bisa meningkatkan kualitas dan motilitas sperma. Karena alasan inilah, buah tin disarankan untuk dikonsumsi terutama bagi kamu dan pasangan yang sedang program hamil.
Demikianlah informasi mengenai 8 makanan yang mengandung kalsium tinggi, untuk mendukung program hamil.
Setelah mengetahui beberapa jenis makanan tersebut, tunggu apalagi? Yuk, mulai rutin mengonsumsinya agar asupan kalsium harian tubuh bisa terpenuhi, terutama saat promil.
