Apakah selama ini kamu sudah mendapatkan tidur yang berkualitas di malam hari?
Perlu kamu ketahui, tidur nyenyak sangat dibutuhkan saat sedang menjalani program hamil. Ini karena tidur nyenyak dan berkualitas akan membantu kamu meningkatkan kesehatan tubuh, termasuk kesuburan.
Perempuan dengan kualitas tidur yang baik memiliki peluang kehamilan lebih tinggi, daripada mereka yang kualitas tidurnya buruk, seperti dilansir dari Psychology Today.
Sedangkan untuk laki-laki, tidur yang berkualitas akan mengoptimalkan kerja tubuh dalam melepaskan beberapa hormon, termasuk hormon reproduksi.
Oleh karena itu, kamu sangat disarankan untuk mendapatkan tidur berkualitas di malam hari agar program hamil bisa cepat berhasil.
Yuk simak informasi yang berhasil Popmama.com rangkum dari Healthline, mengenai 10 tips tidur nyenyak di malam hari. Kamu bisa mulai menjalaninya agar promil cepat berhasil, selamat mencoba!
1. Atur pencahayaan ruang tidur
Pexels/Ahmed Aqtai
Salah satu cara terbaik dalam memperbaiki kualitas tidur adalah dengan mengatur pencahayaan ruangan.
Cahaya di malam hari saat kamu tidur, akan menghentikan produksi melatonin atau hormon tidur. Ini membuat kamu merasa terjaga dan waspada disepanjang malam. Akibatnya, tidur menjadi kurang berkualitas.
Sedangkan, tidur dengan cahaya redup atau gelap membuat produksi melatonin lebih banyak, sehingga kamu bisa dengan mudah tertidur pulas.
Untuk mendapatkan tidur nyenyak dan berkualitas, pastikan kamu tidur dengan mematikan atau meredupkan lampu kamar tidur ya. Selain itu, hindari juga cahaya lain dari layar elektronik seperti komputer, ponsel, atau televisi beberapa jam sebelum kamu tidur.
2. Lakukan relaksasi untuk menghindari stres
Freepik/yanalya
Meluangkan waktu untuk relaksasi, bisa jadi salah satu cara tidur nyenyak di malam hari agar program hamil cepat berhasil.
Saat kamu stres atau merasa cemas, tubuh akan memproduksi lebih banyak kortisol atau yang biasa disebut hormon stres. Kadar kortisol yang tinggi, akan membuat kamu terjaga dan sulit untuk bisa tidur dengan nyenyak.
Oleh karena itu, kamu harus menenangkan pikiran dan mengurangi stres dengan cara melakukan relakasasi, misalnya dengan melakukan yoga, peregangan otot, atau meditasi.
3. Usahakan untuk tidak tidur siang
Pexels/Andrea Piacquadio
Jika jadwal tidur kamu tidak teratur dan kurang bisa tidur nyenyak saat malam hari, sebaiknya hindari tidur di siang ya. Karena, tidur siang bisa membuat kamu sulit untuk tidur lagi di malam hari.
Menurut penelitian, tidur siang yang terlalu lama juga bisa menyebabkan sakit kepala lho. Ini biasa dirasakan ketika kita bangun tidur dan menimbulkan ketidaknyamanan pada tubuh.
Apabila kamu terpaksa harus tidur siang, tidurlah sebelum jam tiga sore agar tidur malam kamu tidak terganggu. Selain itu, usahakan tidur siang kurang dari 30 menit ya.
Editors' Pick
4. Lakukan olahraga rutin setiap harinya
Pexels/Pixabay
Salah satu cara untuk mendapatkan tidur nyenyak di malam hari adalah dengan berolahraga secara teratur. Olahraga akan menyelaraskan otot dengan ritme sirkadian tubuh kamu.
Ritme sirkadian merupakan suatu istilah, yang digunakan untuk mengatur kebisaan fisiologis tubuh, atau kegiatan yang dilakukan sehari-hari.
Olahraga membantu kamu tidur lebih nyenyak dengan meningkatkan produksi melatonin. Dengan begitu, kualitas tidur kamu akan meningkat dan tubuh jadi lebih sehat, demi menyambut kehamilan nantinya.
Lakukan olahraga ringan tidak lebih dari 30 menit setiap harinya, serta hindari berolahraga satu hingga dua jam sebelum tidur.
5. Hindari lingkungan bising yang bisa mengganggu kualitas tidur kamu
Freepik/rawpixel.com
Suasana kamar yang tenang menjadi satu keharusan, jika kamu ingin mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas saat program hamil.
Karena pada dasarnya, otak akan terus bekerja memproses suara, bahkan saat kita tidur. Suara yang keras akan mengganggu dan membuat kamu sulit tidur nyenyak.
Jauhkan beberapa sumber suara seperti televisi, kipas, dan ponsel dari tempat tidur kamu ya. Kalau perlu, atur silent mode pada ponsel agar tidak mengganggu tidur kamu di malam hari.
6. Atur suhu ruangan agar kamu bisa tidur dengan nyaman
Freepik/Goffkein
Suhu ruangan tempat tidur kamu adalah faktor terpenting dalam mendapatkan tidur yang berkualitas, menurut National Institute of Health.
Sebelum tidur, suhu tubuh biasanya cenderung turun. Karena hal inilah, suhu kamar yang sejuk dibutuhkan agar kamu bisa tidur dengan nyaman.
Biasanya suhu nyaman untuk ruang kamar berkisar antara 15º – 19º C. Sedangkan, suhu di bawah 12º C atau lebih tinggi dari 24º C, bisa mengganggu tidur kamu.
Kamu bisa gunakan pendingin ruangan seperti AC atau kipas, untuk mendapatkan suhu nyaman tersebut ya.
7. Gunakan bantal dan tempat tidur yang nyaman
Freepik/karlyukav
Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, tempat tidur yang nyaman sangatlah kamu butuhkan.
Biasanya kasur atau bantal yang sudah tua bisa menyebabkan sakit atau nyeri di beberapa bagian tubuh, sehingga kamu sulit untuk bisa tidur dengan nyenyak.
Oleh karena itu, para ahli menyarankan kamu mengganti kasur setiap sepuluh tahun sekali dan bantal setiap dua tahun sekali. Tapi jika bantal atau kasur dirasa sudah tidak nyaman digunakan, kamu bisa menggantinya lebih cepat.
8. Biasakan makan malam lebih awal
Freepik/Sewcream
Faktanya, ritme sirkadian tubuh juga merepson kebiasan makan kita lho. Nah jika kamu makan malam terlalu larut, maka jam tidur kamu akan tertunda.
Oleh karenanya, biasakan untuk makan malam dua hingga tiga jam sebelum tidur ya. Ini akan memberi cukup waktu bagi tubuh mencerna makanan.
Hindari juga mengonsumsi makanan berat dan berlemak tinggi yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna, karena akan mengganggu tidur kamu. Sebaliknya, makanlah makanan ringan, kombinasi antara kabohidrat dan protein,misalnya roti gandum.
Cobalah untuk makan malam pada waktu yang sama setiap harinya, agar tubuh terbiasa dengan rutinitas tersebut.
9. Buat jadwal tidur dan patuhi aturan yang kamu buat sendiri
Freepik/zenstock
Jika kamu ingin mendapatkan tidur nyenyak di malam hari, buatlah jadwal tidur dan patuhi aturannya.
Pilih kapan waktu kamu untuk tidur dan bangun di pagi hari. Patuhi waktu ini setiap harinya, bahkan saat akhir pekan atau hari libur.
Dengan kamu mematuhi jadwal tersebut, maka jam internal tubuh akan membiasakan rutinitas baru ini. Seiring berjalannya waktu, jam tidur akan lebih teratur dan kamu bisa mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas.
Nah itulah tadi 9 tips tidur nyenyak di malam hari yang bisa kamu lakukan, agar program hamil cepat berhasil.
Lakukan ini bersama pasangan dan berusahalah untuk saling mengingatkan. Karena tidur yang berkualitas sangat dibutuhkan, untuk keberhasilan program hamil yang kamu jalani.
Apabila kamu masih belum mendapatkan tidur nyenyak di malam hari, sebaiknya mintalah saran dari dokter ya.
