Tingkatkan Kesuburan dengan 6 Cara Mengubah Gaya Hidup

1. Tidur yang cukup

Freepik/free picture

Tidur memengaruhi semua aspek kehidupan. Ini dapat menentukan seberapa baik kinerja di pekerjaan, dapat memengaruhi suasana hati, dan kurang tidur bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang.

Selain itu, kurang tidur juga dapat mempengaruhi kesuburan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa aktivasi hipotalamus hipofisis adrenal (HPA) dan disritmia sirkadian akibat jam tidur yang berantakan atau kurangnya waktu tidur dapat mengganggu reproduksi.

Kurang tidur juga dapat menyebabkan kelebihan berat badan, baik pada perempuan maupun laki-laki. Memiliki kelebihan berat badan yang signifikan dapat menyebabkan masalah ovulasi.

Selain itu, kelebihan berat badan dan obesitas juga dapat berdampak pada kesehatan sperma.

Beberapa cara untuk menerapkan pola tidur yang baik, antara lain:

• Waktu terbaik untuk tidur adalah antara pukul 21.30 hingga 22.30 dan bangun antara pukul 5.30 hingga 7 pagi. Cukupilah kebutuhan tidur 7-8 jam setiap malam.
• Jauhkan diri dari gadget sebelum memulai tidur.
• Hindari kafein, alkohol, dan makan besar sebelum tidur.
• Jadikan kamar tidur sebagai tempat yang tenang untuk tidur. Mama bisa menempatkan aroma therapy di dalam kamar tidur atau memasang musik instrumen yang lembut untuk relaksasi selama waktu tidur.

2. Batasi konsumsi kafein

Freepik/master1305

Sebuah studi dari National Institutes of Health and Ohio State University Columbus menemukan bahwa kebiasaan minum kopi lebih dari dua kali sehari, pada minggu-minggu menjelang pembuahan, dapat meningkatkan risiko keguguran. Hasil studi tersebut telah dimuat di jurnal Fertility and Sterility.

Studi lain di Denmark menemukan hasil serupa; jika mengonsumsi 300 mg kafein per hari memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami keguguran di awal kehamilan. Mengonsumsi 600 mg kafein atau lebih dalam sehari akan memiliki risiko keguguran dua kali lipat lebih besar.

Takaran kopi yang dianjurkan bagi Mama adalah 200-300 mg per hari. Idealnya, Mama sudah mengurangi asupan kopi sejak sebelum memulai program hamil. Prinsipnya kira-kira sama dengan mengonsumsi asam folat, Ma; keduanya dilakukan sebelum pembuahan.

Bukan hanya Mama, ternyata Papa juga perlu membatasi asupan kopi jika sedang menjalani program hamil. Para peneliti di Massachusetts General Hospital di Boston meyakini konsumsi kafein berlebih dapat membahayakan sperma di tingkat molekuler.

Papa yang ingin menjalani program hamil disarankan untuk membatasi asupan kopi (terutama yang strong seperti espresso) maksimal 2 cangkir dalam sehari.

Jika Papa terus mengonsumsi kopi lebih dari 2 cangkir per hari, peluangnya untuk menjadi ayah dapat berkurang secara signifikan. Hal ini juga berlaku pada Papa yang berencana menjalani program bayi tabung.

Mama juga perlu ingat bahwa selain kopi, ada minuman lain yang juga mengandung kafein, yaitu teh, cokelat, minuman berenergi, dan minuman soda. Jadi, jangan remehkan pengaruh kopi pada kesuburan ya, Ma.

3. Berolahraga

Freepik/onlyyouqj

Olahraga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk peningkatan kesuburan. Akan tetapi, perlu diperhatikan bahwa olahraga dengan intensitas tinggi yang berlebihan dapat mengubah keseimbangan energi dalam tubuh yang akhirnya bisa memengaruhi sistem reproduksi secara negatif.

Mama bisa mencoba olahraga intensitas rendah sampai sedang 2-3 kali seminggu.

Olahraga sederhana, seperti jalan kaki singkat, yang dilakukan setiap hari juga sudah cukup untuk meningkatkan detak jantung dan membuat kesehatan Mama jadi lebih baik.

Namun, hati-hati, jangan sampai berlebihan melakukannya. Penelitian menunjukkan olahraga yang dilakukan secara ekstrim sampai membuat Mama kelelahan bisa mengganggu siklus menstruasi dan memicu masalah kesuburan.

4. Kurangi makan makanan manis

Pixabay/rkarkowski

Terlalu banyak makan makanan manis atau gula dapat menyebabkan banyak masalah termasuk resistensi insulin, penambahan berat badan, penurunan imunitas dan gangguan hormon. Karena dapat menyebabkan gangguan hormon, maka hal ini dapat mengganggu kesuburan bahkan bisa dikatakan dapat membuat infertilitas.

Ketika sedang melakukan program hamil, mengonsumsi terlalu banyak gula dapat menggangu hormon yang terlibat dengan ovulasi.

Setiap kali Mama mengonsumsi makanan yang kandungan gulanya tinggi, pankreas harus mengeluarkan insulin untuk mengubah gula dalam darah menjadi energi. Jika ini sering diulang, maka bisa mengembangkan resistensi insulin.

Tingkat insulin yang tinggi menghambat ovulasi dan menyebabkan gangguan metabolisme termasuk PCOS yang dialami 1 dari 3 perempuan.

Gula juga berdampak negatif terhadap sistem kekebalan tubuh. Menurunnya imunitas berdampak pada seluruh tubuh, dari mempertahankan sistem reproduksi yang sehat hingga kemampuannya untuk melawan infeksi yang juga dapat memengaruhi kesuburan termasuk infeksi ragi.

Meskipun infeksi ragi tidak dapat menyebabkan infertilitas, hal ini tentu menghalangi keinginan Mama untuk berhubungan seks dengan suami yang berarti tidak ada peluang untuk membuat bayi.

Mengonsumsi makanan manis secara berlebihan sangat tidak baik. Oleh karena itu, mulai sekarang batasi konsumsi gula yang berlebihan ya, Ma, terutama jika ingin menjalani promil.

5. Hindari minuman beralkohol

Freepik/drobotdean

Beberapa studi menjelaskan bahwa sering mengonsumsi minuman beralkohol dalam jumlah banyak akan mengurangi jumlah sel telur pada tubuh perempuan. Tak hanya perempuan, alkohol juga dapat memengaruhi tingkat kesuburan laki-laki.

Jika sering minum alkohol apalagi dalam jumlah yang banyak, maka alkohol juga dapat menurunkan kadar hormon testosteron dan produksi sperma.

Sebuah penelitian dalam jurnal Fertility Research and Practice menyarankan, perempuan yang sedang merencanakan kehamilan sebaiknya tidak mengonsumsi minuman beralkohol sama sekali.

Dalam jurnal yang diterbitkan pada 2017 tersebut dijelaskan, alkohol berbahaya dan menimbulkan efek Fetal Alcohol Spectrum Disorder yang menjadi faktor risiko bayi meninggal dalam kandungan.

Penelitian tersebut memang tidak melihat secara spesifik mengenai efek alkohol pada kesuburan perempuan, tetapi lebih ke efek negatif minuman beralkohol pada kesehatan ibu dan janin ke depannya ketika berhasil hamil.

Studi tersebut juga menjelaskan bahwa tidak ada dosis aman mengenai jumlah alkohol yang dikonsumsi ketika sedang program hamil atau bahkan selama kehamilan.

6. Berhenti merokok

Freepik/nensuria

Merokok meningkatkan risiko kanker, penyakit paru obstruktif kronis (PPOK), emfisema (penyakit paru-paru yang menyebabkan sesak napas sehingga seseorang sulit untuk bernapas), penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke.

Selain itu, asap rokok memengaruhi kesuburan, baik perempuan maupun laki-laki. Merokok dapat meningkatkan risiko infertilitas, fungsi sperma lebih buruk, kesulitan dengan fertilisasi in vitro (IVF) atau bayi tabung, dan kehamilan ektopik (hamil di luar kandungan atau rahim).

Bahkan asap rokok bisa berbahaya bagi kehamilan. Orang-orang yang terpapar asap tembakau lingkungan dengan tingkat yang lebih tinggi berada pada peningkatan risiko keguguran, lahir mati, dan kehamilan ektopik.

Nah, itulah beberapa faktor gaya hidup yang dapat memengaruhi tingkat kesuburan seseorang. Oleh karena itu, jika Mama dan Papa akan menjalani program kehamilan, mulailah untuk menerapkan gaya hidup yang sehat, ya.

Menerapkan gaya hidup sehat tidak hanya baik untuk tingkat kesuburan, tetapi juga kondisi kesehatan secara keseluruhan.

Baca Juga:

• Sering Kurang Tidur bisa Mengganggu Kesuburan, Benarkah?
• Awas! Bekerja Terlalu Keras Bisa Memengaruhi Kesuburan untuk Promil
• Bahaya Rokok Terhadap Kesehatan Sperma dan Kesuburan Lak-Laki