Asam folat adalah bentuk dari vitamin B yang larut dalam air. Asam folat sangat diperlukan tubuh, terutama bagi para ibu hamil atau mereka yang merencanakan kehamilan. Nutrisi yang satu ini berfungsi untuk membantu tubuh membuat sel-sel baru yang sehat.
Konsumsi asam folat meminimalkan keguguran dan cacat lahir, serta meningkatkan volume darah ekstra yang dibutuhkan tubuh selama kehamilan. CDC merekomendasikan semua perempuan mengonsumsi minimal 400 mcg asam folat per hari, dalam kondisi hamil atau pun tidak.
Kumpulan Buah yang Mengandung Asam Folat untuk Promil
1. Jeruk
Freepik/pch.vector
Buah jeruk dan buah bangsa citrus lainnya terkenal akan kandungan vitamin C-nya. Tetapi tak hanya kaya akan vitamin C lho, Ma. Buah jeruk juga mengandung asam folat dalam jumlah yang cukup. Satu buah jeruk segar ukuran kecil dapat menyediakan sekitar 39 mcg asam folat.
2. Pisang
Freepik
Pisang adalah salah satu buah dengan kandungan potasium tinggi. Buah yang juga kaya serat ini tinggi karbohidrat dan mudah dicerna. Selain itu, buah pisang yang mudah dikonsumsi kapan saja dan di mana saja ini mengandung sekitar 24 mcg asam folat untuk ukuran sedang.
3. Alpukat
Freepik/jcomp
Apakah kamu penyuka jus alpukat? Jika ya, sangat tepat untuk rutin mengonsumsi buah berdaging lembut ini. Pasalnya, satu setengah buah alpukat mengandung sekitar 82 mcg folat atau sekitar 21 persen dari kebutuhan asam folat harian. Tak hanya asam folat, buah berwarna hijau ini kaya akan potasium, vitamin K, C, dan B6.
Editors' Pick
4. Pepaya
Freepik/Jcomp
Pepaya adalah buah padat nutrisi yang berasal dari Meksiko selatan dan Amerika tengah. Selain enak dan kaya rasa, pepaya juga mengandung asam folat yang tinggi. Satu cangkir pepaya segar atau sekitar 140 gram mengandung kurang lebih 53 mcg asam folat yang setara dengan 13 persen dari kebutuhan asam folat harian.
5. Mangga
Freepik/Stockking
Segarnya mangga di siang hari. Wah, siapa sih yang nggak suka? Bukan cuma rasanya yang manis dan memanjakan lidah, mangga ternyata juga sumber asam folat yang kaya lho. Dalam 100 gram buah mangga potong segar, mengandung sekitar 43 mcg asam folat atau 11 persen dari kebutuhan asam folat harian.
6. Jambu
Freepik
Penggemar rujak jambu boleh senang karena buah favoritmu ini ternyata merupakan sumber asam folat yang tinggi. Dalam satu cangkir buah jambu mengandung kurang lebih 81 mcg asam folat atau setara memenuhi 20 persen kebutuhan asam folat harian perempuan.
7. Kiwi
Pexels/JJ Jordan
Kiwi kaya akan vitamin C, serat, dan asam folat. Asam folat dalam kiwi membantu mendukung perkembangan sel dan jaringan janin. Vitamin C juga berperan penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan penyerapan zat besi, yang penting untuk kesehatan ibu hamil.
8. Stroberi
Stroberi mengandung asam folat, vitamin C, dan antioksidan. Asam folat membantu mencegah cacat lahir. Selain itu, kandungan vitamin C membantu penyerapan zat besi dan meningkatkan kesehatan kulit, yang sangat penting selama kehamilan.
9. Nanas
freepik/freepik
Nanas mengandung asam folat, vitamin C, dan bromelain. Asam folat dalam nanas membantu dalam pembentukan DNA dan RNA, yang penting untuk perkembangan janin. Selain itu, bromelain dapat membantu mengurangi peradangan.
10. Raspberry
Freepik/Azerbaijan_stockers
Raspberry kaya akan serat, vitamin C, dan asam folat. Asam folat dalam raspberry berkontribusi pada pembentukan sel-sel baru, yang penting selama masa kehamilan. Kandungan seratnya juga membantu pencernaan dan menjaga kesehatan jantung.
Ternyata sebetulnya tidak sulit ya memenuhi kebutuhan asam folat harian dari buah-buahan yang mudah dijumpai setiap hari. Yuk lengkapi kebutuhan gizi selama masa program hamil hingga kehamilan dengan asupan nutrisi buah-buahan kaya folat dari daftar di atas. Semoga informasi mengenai daftar buah yang mengandung asam folat untuk promil ini bermanfaat, ya!
