Cukup bergerak dan berolahraga selama kehamilan penting untuk menunjang kesehatan diri sendiri serta janin di dalam kandungan. Namun tentu saja Mama perlu lebih selektif dalam memilih olahraga yang nyaman dan aman untuk dilakukan berdasarkan kondisi tubuh dan janin pada tiap trimester.
Salah satu olahraga yang menyenangkan, menyehatkan, dan aman untuk dilakukan ibu hamil adalah senam aerobik. Untuk menjawab berbagai pertanyaan Mama, kali ini Popmama.com akan merangkum informasi terkait manfaat dan gerakan senam aerobik yang aman dilakukan ibu hamil trimester kedua.
Apa Itu Senam Aerobik?
Pexels/Jessica Monte
Pada dasarnya, aerobik adalah jenis olahraga yang melatih ketahanan detak jantung serta pernapasan dalam jangka waktu tertentu.
Senam aerobik merupakan salah satu jenis senam kebugaran dengan mengombinasikan berbagai gerakan yang melatih fungsi jantung serta pernapasan sambil mengikuti ritme musik tertentu.
Senam aerobik sendiri terbagi menjadi beberapa kategori umum, seperti senam aerobik dengan aliran gerakan intens (high-impact aerobics), senam aerobik dengan aliran gerakan ringan (low-impact aerobics), senam aerobik dengan gabungan gerakan intens dan ringan (mix impact / discorobic), dan aerobik dengan menggunakan alat bantu seperti tongkat, tali, pita, bola, atau bangku. Jenis senam aerobik yang baik dan aman untuk ibu hamil di trimester dua adalah senam aerobik low-impact karena bebas gerakan melompat, melempar, atau memutar dengan cepat. Gerakan-gerakan yang digunakan juga lebih fokus pada melatih pernafasan dan peregangan serta otot area perut dan panggul saja.
Gerakan senam aerobik memiliki tiga formula umum yang berlaku dalam setiap jenis senam aerobik, yakni pemanasan selama 5-10 menit, latihan inti dengan serangkaian gerakan tertentu sekitar 22-55 menit, dan pendinginan selama 5-10 menit.
Editors' Pick
Manfaat Senam Aerobik
Freepik
Senam aerobik memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Apabila dilakukan dengan benar, senam aerobik dapat memberi manfaat berikut pada ibu hamil:
Menguatkan jantung, paru, sendi, dan massa otot
Menjaga kulit lebih lentur
Meningkatkan daya tahan tubuh
Mencegah pertambahan berat badan berlebih
Mengurangi risiko munculnya stretchmarks
Melancarkan sistem peredaran darah
Meningkatkan kualitas tidur
Mempermudah proses persalinan normal
Tentu saja Mama perlu memperhatikan jenis dan durasi gerakan serta kondisi tubuh ya, Ma.
Gerakan Senam Aerobik yang Aman untuk Ibu Hamil saat Trimester Kedua
Freepik/yanalya
Untuk ibu hamil trimester 2 dengan perut yang sudah mulai besar dan agak menyulitkan gerak, Mama disarankan untuk melakukan gerakan senam aerobik tanpa melompat, lari cepat, dan salah satu atau kedua kaki harus selalu menapak di lantai untuk meminimalisir tekanan pada sendi kaki. Berikut adalah beberapa gerakan yang aman untuk dilakukan dalam senam aerobik:
Berjalan di tempat sambil menggerakkan kedua tangan ke atas, ke samping, dan ke depan
Base Move (bergerak ke kiri dan kanan sambil menggerakkan tangan ke depan dan ke belakang)
Side Squat (bergerak ke kiri dan kanan dengan melakukan squat ringan sembari meregangkan kedua tangan)
Forward Squat (berjalan dua langkah maju lalu dua langkah mundur, tangan bisa disamping atau diangkat)
Side Squat & Leg Rises (lakukan squat di tempat lalu angkat kaki ke samping hingga sejajar dengan pinggang secara bergantian)
Kick Back Squat (lakukan squat di tempat lalu tending kaki ke belakang secara perlahan dan bergantian)
Raise Up (lakukan squat dengan kedua tangan di sisi wajah lalu angkat tubuh hingga berjinjit dan dorong tangan lurus ke atas)
Step Up (melangkah naik ke permukaan lebih tinggi sekitar 20cm dan kembali turun)
Knee-raise (mengangkat lutut hingga paha lurus ke depan 90 derajat secara bergantian)
Shoulder Rolls (bergerak ke kiri dan kanan dengan memutar bahu secara bergantian)
Leg Stretch (satu kaki menghadap ke depan dan kaki lainnya menghadap ke arah luar)
Tips Aman Melakukan Senam Aerobik saat Hamil
Freepik/yanalya
Tentu saja Mama perlu ekstra hati-hati dalam beraktivitas saat hamil, bahkan saat melakukan olahraga. Agar dapat tetap berolahraga senam aerobik dengan aman, pastikan Mama mengikuti tips ini:
Gunakan pakaian dengan bahan yang sejuk, nyaman, dan tidak terlalu ketat serta sepatu yang nyaman
Mulai dengan intensitas rendah
Berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kepercayaan
Komunikasikan kondisi kehamilan dengan instruktur jika Mama menggunakan jasa instruktur
Hindari kondisi terlalu lelah, suhu tubuh terlalu tinggi, dan kesulitan bernafas
Hindari gerakan melompat, berlari, atau bergerak cepat
Selalu bawa dan minum cukup air sebelum, selama, hingga setelah olahraga
Peka dengan kondisi tubuh dan tidak memaksakan untuk terus berolahraga ketika tubuh sudah kelelahan
Kondisi yang Tidak Dianjurkan Untuk Melakukan Senam Aerobik
Freepik/Dragana_Gordic
Meski secara umum senam aerobik low-impact baik untuk kehamilan, tidak semua ibu hamil boleh melakukannya. Jika Mama mengalami kondisi-kondisi ini, Mama dianjurkan untuk tidak melakukan senam aerobik:
Penyakit paru-paru restriktif
Preeklamsia
Penyakit jantung
Kehamilan bayi lebih dari satu dengan risiko prematur
Pecah membran
Perdarahan yang persisten
Itu dia serba-serbi senam aerobik untuk ibu hamil trimester 2 yang perlu Mama ketahui. Semoga informasi ini bermanfaat dan selamat berolahrag ya, Ma!
