5 Teknik Peregangan Rutin untuk Menjaga Kesehatan Mama dan Janin

Lakukan peregangan ini setiap hari ya, Ma

19 Februari 2021

5 Teknik Peregangan Rutin Menjaga Kesehatan Mama Janin
Freepik/yanalya
Adella F. Nuraisyah
Adella F. Nuraisyah

Berbagai perubahan pada tubuh selama kehamilan tidak jarang membuat ibu hamil merasa lemah dan cepat pegal. Hal tersebut akhirnya membuat ibu hamil enggan untuk beraktivitas fisik. Padahal aktif bergerak sangat penting bagi kesehatan tubuh mama dan janin, lho.

Salah satu olahraga mudah untuk menjaga badan tetap lentur, sehat, dan aktif bergerak selama kehamilan meski di rumah saja adalah dengan melakukan peregangan.

Jangan asal, berikut Popmama.com paparkan lima teknik peregangan ibu hamil yang baik untuk Mama lakukan selama kehamilan.

1. Torso Rotation

1. Torso Rotation
Pexels/TimSamuel

Untuk meregangkan otot punggung dan tubuh bagian atas, lakukan torso rotation. Ambil posisi duduk bersila di lantai dan letakkan kedua tangan melebar sedikit di belakang bahu.

Kemudian pegang lutut kanan mama dengan tangan kiri lalu gerakkan tubuh perlahan menghadap ke arah telapak tangan kanan. Tahan beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama ke arah telapak tangan kiri. Lakukan hingga 10 kali repetisi.

Editors' Pick

2. Backward Stretch

2. Backward Stretch
Pexels/TimSamuel

Untuk meregangkan punggung, pelvis, dan paha, Mama bisa mencoba peregangan punggung ke belakang atau backward stretch.

Mulai dengan posisi tangan dan lutut pada lantai seperti akan merangkak, kemudian tahan lengan tetap lurus sejajar di bawah pundak. Kemudian tekuk tubuh ke arah tumit dengan wajah mendekati lutut dan telapak tangan tetap pada posisi awal. Tahan beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan secara bertahap hingga 10 repetisi.

3. Backward Stretch with Fitness Ball

3. Backward Stretch with Fitness Ball
Pexels/GustavoFring

Mama bisa memvariasikan gerakan backward stretch dengan menggunakan fitness ball. Langkahnya tetap di awali dengan cara yang sama, yaitu posisi seperti akan merangkak, namun alih-alih berada di lantai, letakkan tangan mama lurus pada fitness ball.

Perlahan tekuk tubuh ke arah tumit, tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Secara bertahap, ulangi gerakan ini hingga 10 kali repetisi.

4. Pelvic Tilt with Fitness Ball

4. Pelvic Tilt with Fitness Ball
Pexels/GustavoFring

Masih dengan alat bantu yang sama, teknik peregangan ini akan melatih panggul mama. Ambil posisi duduk di lantai dengan punggung bersandar pada fitness ball, kaki menapak di lantai dan lengan mama berada di pinggang.

Kemudian dorong bagian punggung bawah mama sedikit ke atas, tahan beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Perlahan lakukan gerakan ini hingga 10 kali repetisi.

5. Low Back Stretch

5. Low Back Stretch
Pexels/TimSamuel

Low back stretch adalah teknik peregangan paling mudah yang bisa Mama lakukan untuk meminimalkan sakit punggung seiring bertambahnya usia kehamilan.

Ambil posisi awal seperti akan merangkak, di mana tangan dan lutut menyentuh lantai dan posisi kepala sejajar dengan punggung. Tarik perut ke arah dalam sehingga punggung mama yang tadinya datar menjadi sedikit membulat. Tahan selama beberapa detik, lalu rilekskan perut dan punggung mama. Secara bertahap, lakukan hingga 10 repetisi.

Setelah mengetahui teknik-teknik peregangan untuk ibu hamil ini, waktunya untuk mencoba! Pastikan Mama tetap berhati-hati dalam melakukannya dan jangan ragu untuk berkonsultasi pada ahli apabila Mama mengalami rasa sakit yang mengganggu setelah melakukan peregangan.

Baca juga:

Topic:

The Latest