Banyak ibu hamil mendambakan bisa tidur nyenyak. Namun, hal ini susah didapatkan karena perubahan hormonal serta ketidaknyamanan tubuh yang menyebabkan ibu hamil kesulitan tidur.
Melansir dari Time, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine tahun 2015, kebanyakan perempuan mengalami beberapa jenis masalah tidur selama kehamilan.
Dari 2.427 perempuan yang disurvei, semua informan mengatakan sering terbangun di malam hari selama mereka hamil. Hampir 60 persen disebabkan insomnia dan sekitar 80 persen sulit menemukan posisi tidur yang nyaman.
Meskipun menurut Dr. Laura Riley, M.D, seorang dokter obygn dari Weill Cornell Medical Center di New York City menjelasakan bahwa kurang tidur sebetulnya tidak berbahaya bagi Ibu atau bayi.
Sebab, tubuh Mama secara alami akan melindungi dirinya sendiri dan memastikan akhirnya bisa tertidur. Tapi tentu saja mendapatkan kualitas tidur yang baik akan sangat mempengaruhi kondisi fisik maupun mental jadi lebih sehat.
Menurut salah satu studi menyebutkan ada cara mengatasi susah tidur di trimester kehamilan kedua. Dilansir dari Time, Berikut Popmama.com rangkumkan cara mengatasinya untuk Mama. Yuk, simak!
1. Tidur dengan posisi miring
Pexels/Andrea Piacquadio
Pahami sumber masalah tidur. Setiap pergantian trimester, tubuh akan mengalami perubahan yang memengaruhi kualitas tidur.
Dr. Riley menjelaskan bahwa tingkat progesteron meningkat selama tiga bulan pertama kehamilan sehingga meningkatkan rasa kantuk tetapi pada saat yang bersamaan tubuh mengalami mual. Hal ini menyebaban Mama lebih sulit untuk tertidur.
Selama trimester kedua, rahim yang membesar memberi tekanan pada kandung kemih sehingga menyebabkan Mama sering bolak balik ke kamar mandi di malam hari.
Beberapa ibu hamil mungkin sudah mulai merasakan tidak nyaman saat tidur, karena itu para ahli merekomendasikan untuk mencoba tidur miring sekitar 20 minggu usia kehamilan.
Menurut penjelasan Dr. Salena Zanotti, M.D., seorang obgyn di Cleveland Clinic di Ohio, saat rahim Mama semakin besar, posisinya akan terletak di atas vena cava inferior, pembuluh darah besar yang menyediakan darah ke jantung.
Jika rahim bersandar pada pembuluh karena posisi tidur telentang yang terlalu lama, itu bisa menyebabkan penurunan tajam dalam tekanan darah yang secara teoritis dapat menghambat aliran darah tubuh mama dan bayi.
Tetapi, jika tidak sengaja tertidur dalam posisi telentang, tubuh akan secara otomatis bangun dengan sendirinya atau secara naluriah bergeser ke samping saat tidur karena merasa tidak nyaman dan pusing.
Jika khawatir, Mama dapat meletakkan bantal di antara punggung dan kasur, jadi meskipun Mama berbaring telentang, tubuh akan miring serta mengurangi tekanan di rahim.
2. Pakai bantal ibu hamil
Sangga tubuh dengan bantal secara strategis. Banyak perempuan hamil mengalami mulas, sakit punggung, bahkan kesulitan bernapas karena tekanan rahim yang membesar ditambah adanya perubahan hormonal.
Perhatikan posisi Mama tidur di malam hari karena berbaring dapat memperburuk gejala seperti mulas sehingga mengganggu waktu istirahat.
Untuk meredakan gejala tidak nyaman ini bisa Mama lakukan dengan menopang tubuh memakai bantal sehingga tidur dengan posisi 45 derajat.
Letakkan juga bantal di antara lutut yang tertekuk sambil berbaring miring untuk membantu meredakan sakit punggung, bersama satu di bawah perut untuk menopang beratnya dan satu di belakang punggung untuk mencegah Mama berguling.
Mama bisa pertimbangkan untuk membeli bantal khusus ibu hamil seperti Bluestone Full Body Contour U Pillow atau Snuggle-Pedic Memory Foam Body Pillow yang bisa menyangga punggung serta bawah perut.
Editors' Pick
3. Buat tidur lebih berkualitas dengan ubah pola hidup
Freepik/yanalya
Ilustrasi Mama olahraga
Salah satu strategi untuk membuat tidur ibu hamil nyenyak yakni dengan mengubah pola hidup. Berikut ini beberapa hal yang bisa Mama lakukan agar membantu kualitas tidur lebih baik :
Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, biasakan untuk menjadwalkan waktu tidur secara rutin minimal ibu hamil perlu tidur 7-8 jam perhari.
Kurangi kafein, pakar kesehatan merekomendasikan tidak lebih dari 200 miligram kafein, atau jumlah dalam satu cangkir 12 ons kafein perhari.
Menghindari penggunaan perangkat elektronik seperti handphone, tablet dan laptop karena banyak memancarkan jenis cahaya yang disebut cahaya biru yang dapat membuat sulit untuk tertidur.
Melakukan olahraga di pagi hari sangatlah penting. Disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit perminggu dengan olahraga ringan seperti berjalan atau berenang. Yoga juga bisa menjadi pilihan tepat untuk olahraga ibu hamil.
Hindari tidur siang yang terlalu lama sebisa mungkin, meskipun kegiatan ini kadang tidak bisa dihindari karena kelelahan fisik di trimester pertama dan kedua. Tetapi jika siang hari dipakai tidur lebih dari 1 jam biasanya menyebabkan kesulitan tidur di malam hari.
4. Perbanyak minum air putih
iaitoloakarnania.gr
Meningkatnya kadar progesteron bersamaan dengan rahim yang berkembang mendorong kandung kemih sehingga mengakibatkan Mama lebih sering buang air kecil.
Meskipun hal ini tidak terlalu berpengaruh di siang hari. Namun, benar-benar membuat frustrasi jika Mama harus bangun dan bolak baik ke kamar mandi di malam hari.
Untuk mengurangi kegiatan tersebut, akhirnya banyak ibu hamil yang tergoda mengurangi minum air.
Tapi hal ini merupakan ide yang buruk, lho. Sebab, tubuh Mama membutuhkan cairan, tidak hanya untuk diri sendiri tetapi juga untuk bayi.
Dehidrasi selama kehamilan juga bisa membuat Mama lebih rentan terhadap kram kaki atau kontraksi "palsu".
Disarankan untuk minum setidaknya 10 gelas air mineral setiap hari dan kurangi minuman manis atau kafein.
Jika Mama tidak ingin terbangun lebih sering di malam hari untuk buang air kecil, rencanakan untuk minum lebih banyak pada pagi atau siang harinya.
5. Pemakaian obat tidur kurang efektif
Pixabay/vacho
Hindari untuk meminum obat yang bisa membantu tidur apalagi jika terlalu sering.
Menurut Dr. Riley, obat tidur seperti diphenhydramine (Benadryl), obat tidur yang paling sering direkomendasikan oleh dokter biasanya dapat membantu dan aman dikonsumsi sesekali saat hamil.
Namun, obat ini akan kehilangan efektivitasnya jika diminum lebih dari sekali atau dua kali seminggu.
Sebuah penelitian di Taiwan yang terbit dalam jurnal Clinical Pharmacology and Therapeutics pada 2010 menemukan bahwa dari 12.500 ibu hamil, hampir 2.500 di antaranya yang menggunakan zolpidem selama lebih dari 30 hari selama kehamilan mereka memiliki 39 persen peningkatan risiko berat badan lahir rendah, 49 persen peningkatan risiko kelahiran prematur dan 74 persen peningkatan tingkat operasi caesar dibandingkan dengan perempuan yang tidak menggunakan obat.
Disarankan juga untuk tidak menggunakan suplemen makanan melatonin yang belum terbukti keamanannya.
Kapan Mama Harus Memeriksakan ke Dokter?
Pexels.com/MartProduction
Jika Mama ada masalah kesehatan lain seperti mendengkur dengan intensitas yang cukup sering, segera temui dokter kehamilan.
Mendengkur sebetulnya hal yang wajar saat kehamilan berlangsung namun perlu waspada jika dengkuran terlalu sering dan intens.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hampir setengah dari seluruh ibu hamil mendengkur dan ini bisa menjadi tanda sleep apnea.
Sleep apnea merupakan kondisi tidur serius yang menyebabkan penghentian sementara pernapasan saat tidur.
Ibu hamil dengan sleep apnea tidak hanya lebih mungkin didiagnosis dengan preeklamsia dan diabetes gestasional, tetapi mereka juga cenderung berisiko memiliki masa pulih yang lama pasca melahirkan dan komplikasi kehamilan yang serius seperti gagal jantung kongestif dan kardiomiopati (pembesaran otot jantung).
Penting untuk membicarakan ini dengan dokter terutama jika Mama memiliki faktor lain seperti kelebihan berat badan, hipertensi (tekanan darah tinggi), diabetes tipe 2 atau preeklamsia selama kehamilan Anda.
Juga bicarakan dengan dokter jika memiliki perasaan kedutan yang tidak terkendali di kaki bagian bawah. Menurut National Sleep Foundation, sekitar 15 persen wanita hamil mengalami sindrom kaki gelisah.
Dalam beberapa kasus, kekurangan zat besi atau asam folat dapat menjadi penyebab sindrom kaki gelisah selama kehamilan, jadi penting bagi dokter untuk melakukan pemeriksaan darah.
Nah, itu cara mengatasi susah tidur di trimester kedua kehamilan. Semoga informasi ini dapat membantu Mama ya!
