Saat hamil muda maupun hamil tua, perempuan memang disarankan untuk mengurangi aktivitas berat. Supaya, janin dan kesehatan ibu hamil tetap terjaga.
Walaupun tidak boleh melakukan aktivitas berat, tapi perempuan hamil tetap perlu bergerak. Bahkan, perempuan hamil disarankan untuk tetap olahraga. Tujuannya adalah untuk memperkuat otot tubuh sehingga memperlancar persalinan.
Oleh karena itu, sebaiknya lakukan olahraga rutin yang aman untuk ibu hamil muda. Salah satu contohnya adalah senam hamil trimester 2.
Meski gerakannya sederhana, gerakan senam ini dapat memperkuat otot punggung, kaki, paha, bahu, dan pinggang.
Apa saja senam hamil trimester 2? Simak rekomendasi Popmama.com berikut, ya.
1. Side-Lying Inner and Outer Thigh
Freepik/Racool_studio
Senam hamil trimester 2 aman dan mudah dilakukan. Caranya, dengan berbaring miring ke kanan. Gunakan bantal sebagai penyanggga panggul.
Kemudian, topang kepala dengan lengan bawah. Angkat kaki kiri sampai membentuk 45 derajat. Biarkan kaki di lantai, tapi tekuk agar bisa menjadi penopang.
Gerakan senam ini dapat memperkuat bagian paha dalam.
2. Plank
Freepik/Racool_studio
Selanjutnya, senam hamil trimester 2 untuk memperkuat lengan dan punggung. Caranya, dengan membentuk posisi seperti push up. Namun, jadikan lengan sebagai penopang.
Angkat lutut dan luruskan kaki hingga tubuh membentuk garis lurus. Usahakan tidak melengkungkan punggung atau mengendurkan perut, ya.
Atur napas dan tahan selama dua tarikan napas setiap melakukan gerakan.
3. Curl and Lift
Freepik/Roman-
Senam hamil trimester 2 ini menggunakan bantuan kursi dan angkat beban. Gerakan senam ini dapat memperkuat bagian bisep dan bahu.
Caranya, dengan duduk di tepi kursi yang cukup kokoh. Duduk dan posisi punggung lurus. Kaki menapak di lantai dan posisikan lengan di samping.
Tahap selanjutnya gunakan angkat beban sekitar 5-8 pon. 1 pon setara dengan 0,5 kg.
Tekuk siku sehingga lengan membentuk sudut 90 derajat. Saat menekuk siku, angkat beban setinggi bahu, lalu turunkan lengan ke samping.
Terakhir, luruskan lengan kembali. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
Editors' Pick
4. Plié
Freepik/Photology1980
Masih menggunakan bantuan kursi, senam hamil trimester 2 ini memanfaatkan bagian belakang kursi.
Caranya, dengan berdiri sejajar dengan kursi. Taruh tangan bagian atas ke kepala kursi. Kemudian, buka dan tekuk kaki sampai membentuk 45 derajat.
Pastikan punggung tetap tegak lurus. Lalu, luruskan kaki ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut.
Kunci utama gerakan ini adalah menjaga kesimbangan. Selain itu, tujuan senam plie adalah memperkuat paha depan, paha belakang, dan pantat.
5. One-Arm Row
Freepik/Photohobo
Apabila ingin memperkuat bagian punggung, bisep, dan trisep, lakukan senam trimester 2 ini. Dengan one-arm row, ibu hamil dapat menggerakkan badan dengan mudah dan aman.
Caranya, dengan menggunakan kursi yang kokoh. Letakkan lutut kanan di kursi, sementara kaki kiri tetap menapak di lantai.
Letakkan tangan kanan di kursi sebagai penyangga. Kemudian, angkat beban seberat 5-8 pon dengan tangan kiri.
Tekuk tangan kiri sampai membentuk 90 derajat. Lakukan beberapa kali dan ganti letakkan lutut kiri.
6. Band pulls
Freepik/Wayhomestudio
Senam hamil trimester 2 berikutnya adalah dengan menggunakan bantuan pita. Caranya cukup gampang, yakni dengan berdiri dan buka kaki selebar bahu. Kamu juga bisa dengan duduk.
Gunakan kekuatan bahu dan lengan atas untuk menarik pita. Jangan lupa ulangi gerakan ini.
7. Shoulder T-Lifts
Freepik/Makistock
Selanjutnya, senam hamil trimester 2 ini dengan bentuk huruf T. Caranya, dengan memegang beban ringan sejajar dengan paha. Lalu, gerakan beban sejajar dengan bahu sampai tubuh membentuk huruf T.
Turunkan beban sampai sejajar lagi dengan paha. Lakukan gerakan ini beberapa kali. Agar tetap aman, angkat beban secara perlahan, ya.
8. Pelvic Tilt
Freepik/Freepik
Senam hamil trimester 2 seperti pelvic tilt dapat memperkuat otot punggung dan bagian perut bawah. Gerakan ini cukup aman dilakukan. Namun, kamu harus hati-hati, ya.
Caranya, dengan berbaring. Sementara itu, bagian belakang kepala dan pantat bersentuhan dengan lantai.
Lalu, angkat bagian pantat, sementara bagian kepala tetap bersandar di lantai. Ketika mengangkat bagian pantat, tahan napas dan tahan posisi selama beberapa detik.
Buang napas ketika menurunkan bagian pantat ke lantai.
9. Inclined Push-Ups
Freepik/Yuri Arcurs People Images
Nah, untuk memperkuat bahu, lakukan senam hamil trimester 2 inclined push-ups. Senam ini dengan bantuan dinding.
Caranya, dengan meletakkan tangan selebar bahu di dinding yang datar. Kaki dilebarkan agak ke belakang.
Lakukan sampai posisi tubuh miring. Kemudian, gerakkan tubuh menyerupai gerakan push up. Lakukan dengan pelan dan ulangi beberapa kali.
